Verena Steiner - Cuida tu atención

• Csikszentmihalyi, Mihaly (1990), Flow. Das Geheimnis des Glücks, Stuttgart, Klett-Cotta (trad. cast.: Fluir: una psicología de la felicidad, Barcelona, Kairós, 2011).
• Horn, Sam (2000), ConZentrate, Nueva York, St. Martin’s Press.
• Heuel, Eberhard (2000), Einfach besser konzentrieren, Augsburgo, Weltbild Verlag.
• Schober, Reinhard (1989), Nichts ist unmöglich mit Konzentration, Múnich, Delphin Verlag.
• Steiner, Verena (2005), Energiekompetenz. Produktiver denken, wirkungsvoller arbeiten, entspannter leben, Múnich y Zúrich, Pendo Verlag.
• Steiner, Verena (2000), Exploratives Lernen. Der persönliche Weg zum Erfolg. Ein Arbeitsbuch für Studium, Beruf und Weiterbildung, Múnich y Zúrich, Pendo Verlag.

Da igual que sean tres minutos, media hora o tres días: concentrarse significa aplicarse por completo a un solo tema. Aparta de la mente las charlas recientes que hayas mantenido, no estés pendiente de las conversaciones telefónicas de los colegas y no permitas que te distraiga ningún otro asunto que tengas entre manos. Has de tener presente tan solo el instante actual y volcarte por completo y sin reservas en lo que te ocupa.

Es cierto que con frecuencia existen otros temas más atractivos e incluso urgentes, pero el arte de la concentración consiste en ignorar de forma transitoria todo lo demás y volcarse por entero en un solo asunto. Debes actuar como si no tuvieras otra cosa que hacer. Sumergirte mentalmente, en lugar de mantenerte en la superficie.

¿Por qué un solo asunto? Nuestra atención está limitada de una forma muy estricta, y eso significa que el cerebro puede recibir y procesar muy poca información de una sola vez. Si esa información procede de fuentes distintas, nos llevará a un estado de sobrecarga cognitiva.

La memoria a corto plazo no puede asimilar todo y tiende a olvidar de inmediato muchas cosas, lo que provoca frecuentes errores. Por tanto, debes intentar enfocar tu atención por completo a un solo tema, aunque solo lo hagas durante unos pocos minutos.

Para aprender a dedicarte por completo a un solo tema, debes:

• Ver en qué obligaciones diarias has estado poco concentrado.
• Convertir una de esas obligaciones en objeto de ejercicio o práctica diaria.
• Acometer tus obligaciones con plena consciencia y una actitud positiva.
• Conceder la máxima importancia al tema que te ocupa, por sencillo que lo encuentres.
• Intentar realizar el trabajo de la mejor y más eficiente forma posible, como si se tratara de un examen que fuera a ser sometido a calificación.
• Valorar tu concentración en la gestión de la tarea en función de una escala que vaya del 1 (insuficiente) al 7 (sobresaliente); anota el resultado en tu agenda e incluye la fecha y las eventuales observaciones que hayas percibido.

La observación sistemática y la escala de valoración te ayudarán de forma muy eficaz. ¡No dejes de probarlo! La introspección hará crecer de forma real tu consciencia y percibirás mejor qué es lo que te impide implicarte por completo en tus asuntos. Podrás reconocer enseguida tus progresos y percatarte de los éxitos obtenidos; también sabrás volcar toda tu atención en tu trabajo. El propósito de realizar tu tarea de la mejor manera posible, como si se tratara de superar un examen, te ayudará de forma complementaria a concentrarte en su proceso de realización.

Además has de plantearte un compromiso emocional: deberás realizar tus actividades, ya se trate de responder a un e-mail, de cumplimentar las tareas a realizar en casa o de hacer un cálculo de costes, concediendo la máxima importancia a su ejecución y volcándote en cuerpo y alma a ella. Si lo consigues, tu concentración mejorará en breve.

1. ¿Qué provecho obtengo si consigo aplicarme por completo a un tema (ver capítulo 6)?
2. ¿Qué me impide embarcarme por completo en una sola actividad, aunque solo sea durante cinco minutos?
3. ¿Estoy preparado para observar y valorar de forma sistemática mi concentración?

Las personas muy ocupadas conocen muy bien lo que es el estrés y el desasosiego interior. La mente parece repleta y las ideas se suceden a la carrera, como una jauría de perros salvajes. El espíritu parece estar desacoplado del cuerpo. Aunque en el aspecto físico estemos en un sitio, lo cierto es que nuestros pensamientos están en otro. En tal estado resulta muy difícil mantenernos tranquilos, pues el estrés hace que el organismo esté ávido de recibir nuevos inputs, información y estímulos sensoriales. Ya sabes cómo funciona: cuando llegas a casa después del trabajo, en lugar de tratar de desconectar y relajarte, te pones a revisar a toda prisa el correo, conectas de inmediato el televisor y comes algo de forma precipitada. Este círculo vicioso solo se puede interrumpir si, por adelantado, te organizas para modificar tu comportamiento.

Si estás bajo el efecto del estrés o el desasosiego interior, debes aprender a romper con tu avidez por las cosas nuevas, a mantener el estatismo mental y a encontrarte de nuevo contigo mismo. A orientar la atención hacia tu interior. Puedes desconectar el cerebro y vaciarlo para volver a activar los sentidos. Una vez que lo hayas conseguido, deberás dirigir primero la atención hacia tu respiración y después hacia tu propio cuerpo.

La respiración conecta tu mundo interior con el exterior, la mente con el cuerpo. Una percepción consciente de la respiración te permitirá dirigir tu foco de atención hacia el interior. Preocúpate por un tiempo de estar atento a tu respiración y comprueba cómo se tranquilizan tus pensamientos más excitados y regresas poco a poco hacia ti mismo. Después dirige la atención a tu cuerpo. Adopta una postura distendida, relaja la musculatura de la mandíbula y destensa tu frente poblada de pliegues y la zona de la nuca. Te sentirás sosegado en lo más íntimo y regresarás de nuevo al «aquí y ahora». Esto posibilita abrir los sentidos para percibir el aire fresco que entra por la ventana y observar las nubes que se mueven por el cielo. De esa forma se volverán a equilibrar cuerpo, mente y espíritu. Te encontrarás centrado. Tomarás distancia sobre las cosas y podrás observarlo todo desde una perspectiva más objetiva.

Si quieres reorientar tu sosiego interior necesitas plantearte de antemano unas intenciones que sean absolutamente concretas. Para actuar contra la tensión y el desasosiego íntimo debes:

• Abrir la ventana, desperezarte, estirarte y bostezar tanto como te apetezca.
• Mantener los ojos cerrados y percibir tu respiración: ¿dónde y cómo sientes la inspiración? ¿Dónde y cómo notas la espiración?
• «Escanear» tu cuerpo de la cabeza a los pies, captar las zonas donde percibes tensión e intentar liberarte de ella.