David Marchante Domingo - Ponte en forma sin perder el tiempo

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El entrenador personal David Marchante nos propone en este libro romper con todos los mitos del entrenamiento que frenan a mucha gente a la hora de comenzar a ponerse en forma.

Con consejos prácticos, tablas de ejercicios y explicaciones claras de cómo realizarlos, David nos explica su método llamado Powerexplosive y que consiste básicamente en el entrenamiento eficiente.

P RÓLOGO

El ejercicio físico, pero especialmente el entrenamiento de fuerza, mejora el estado de forma, la composición corporal y la salud en general. No solo se ha demostrado que realizar ejercicios de fuerza es bueno para desarrollar la masa muscular o la potencia, sino que puede, además, mejorar el perfil lipídico, la resistencia a la insulina, los niveles de osteoporosis e incluso prolongar la vida. Sin embargo, a pesar de sus múltiples beneficios, este tipo de entrenamiento suele ser demonizado en los ambientes menos entendidos en la materia debido a un viejo prejuicio según el cual solo las personas que quieren incrementar su masa muscular deben levantar pesas. Pero las evidencias científicas que demuestran sus bondades deben ser conocidas por la población en general, pues ello ayudará en última instancia a que un mayor número de personas puedan mejorar su condición física y su salud.

David Marchante es uno de los mejores divulgadores sobre entrenamiento de fuerza. Ponente habitual en foros nacionales e internacionales sobre Ciencias del Ejercicio, David es deportista de élite, autor de prestigiosos trabajos de investigación, cuenta con la mayor plataforma de divulgación sobre el ejercicio en YouTube y es, sobre todo, un gran apasionado de esta clase de entrenamiento.

Durante los últimos años sus vídeos, artículos y publicaciones han servido de inspiración a cientos de miles de personas interesadas en aumentar su rendimiento deportivo o su salud, por lo que sabe utilizar un lenguaje asequible pero nunca alejado de lo estrictamente científico.

Este libro es la culminación de esa filosofía de trabajo que aúna investigación y divulgación, y engloba, de manera rigurosa, pero amena, algunos de los aspectos más relevantes de las ciencias del deporte.

C ARLOS B ALSALOBRE -F ERNÁNDEZ

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

I NTRODUCCIÓN

Con la aparición de las nuevas tecnologías, la mayoría tenemos acceso a información, prácticamente infinita, continua y rápida. Aunque en principio parezca que esto nos beneficia, muchas veces distinguir entre cuál es realmente cierta y cuál no lo es se convierte en un verdadero problema, dificultando que podamos conseguir los objetivos planteados en lo referente a la salud, rendimiento o estética.

Hay un famoso proverbio chino que dice: «Regala un pescado a un hombre y le darás alimento para un día; enséñale a pescar y le darás alimento para el resto de su vida», por lo que antes de empezar a hacer ejercicio necesitas conocer cuál es el plan de entrenamiento más efectivo para ti —con este libro no quiero solo regalarte el pescado—. Mientras recorremos juntos este camino, aprenderás lo necesario para conseguir tu objetivo.

Si decides hacerlo, este va a ser el recorrido:

Diagrama 1. Recorrido práctico por el libro.

La inactividad física se ha convertido en uno de los problemas más importantes en la actualidad. Se podría decir incluso que es el más importante, ya que la propia evolución de la sociedad está llevándonos a que cada vez haya más personas sedentarias.

Sus efectos dañinos no solo influyen en el peso corporal a medio y largo plazo, sino también en distintas dolencias como dolores musculares, malas posturas, pérdida de visión debido a la fatiga, así como en diversos trastornos relacionados con el denominado síndrome metabólico, un problema cada vez más presente en el mundo moderno.

D ATO

En la actualidad, cerca del 35 % de los adultos sufren síndrome metabólico, porcentaje que aumenta en las personas de más edad, pudiendo llegar hasta casi el 50 % en los mayores de sesenta años. Además, las mujeres y los hispanos son más propensos a padecerlo.

Es relativamente sencillo saber si tú lo sufres, solo debes obtener tres o más resultados positivos en las siguientes pruebas:

—Circunferencia de cintura mayor o igual a 102 cm en hombres y mayor o igual a 88 cm para mujeres (obesidad abdominal). —No tener niveles normales de triglicéridos, es decir, tener más de 150 mg/dl de sangre (1,70 mmol/l de sangre). —Colesterol HDL menor a 40 mg/dl de sangre (1,04 mmol/l de sangre) en los hombres. —Colesterol HDL menor a 50 mg/dl (1,04 mmol/l de sangre) en las mujeres. —Presión arterial mayor o igual a 130/85 mmHg, independientemente del género o en personas que toman medicamentos antihipertensivos. —Glicemia en ayunas mayor o igual a 100 mg/dl de sangre (5,6 mmol/l de sangre) tanto en hombres como en mujeres.

Aunque una persona con síndrome metabólico tiene un alto riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y diabetes tipo II, en la mayoría de los casos se puede controlar perdiendo peso y aumentando la actividad física diaria. Es necesario, además, seguir una dieta saludable y disminuir los niveles de estrés. El hecho de tener baja capacidad física supone uno de los principales factores para que se incremente el riesgo de mortalidad.

Diagrama 2. La baja condición física y su verdadero riesgo.

Basándonos en estos datos, es preocupante observar cómo a pesar de la importancia que tiene la actividad física, parece no recibir la atención que merece por parte de la sanidad pública y la medicina clínica.

EL EJERCICIO DE FUERZA

Cuando hablamos de ejercicio de fuerza nos referimos a aquella actividad que supone realizar un esfuerzo más o menos intenso con la intención de vencer una resistencia externa —unas mancuernas, el peso corporal, gomas elásticas…—, usando para ello los músculos.

Hablar de baja condición física no solo tiene que ver con la capacidad cardiorrespiratoria, también está vinculada con los bajos niveles de fuerza muscular. De hecho, ambas capacidades son poderosas predictoras del riesgo de mortalidad, tanto en personas sanas como enfermas.

Es alarmante comprobar cómo rara vez se acude al trabajo de fuerza con la intención de mejorar la función cardiovascular. De hecho, suelen emplearse exclusivamente ejercicios aeróbicos como trotar o correr.

El ejercicio de fuerza ha demostrado ser una de las herramientas más útiles para mejorar las diferentes funciones fisiológicas, además de incrementar el equilibrio, la salud de los huesos, la funcionalidad diaria y, en definitiva, la calidad de vida.

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