Rob Price - La Guía Definitiva Entrenar Con Pesas Para Fútbol

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, debe consultar a su médico. También debe consultar a su médico antes de incrementar la intensidad de su entrenamiento.

Cualquier aplicación del material recomendado en este libro ocurre bajo riesgo y discreción del lector. No nos hacemos responsables de cualquier lesión o algún otro efecto negativo que resulte de la aplicación de cualquier información proporcionada en este libro.

Publicado por Price World Publishing

1300 W. Belmont Ave, Suite 20g

Chicago, IL 60657

Copyright © 2012 por Robert G. Price CPT.

Todos los derechos reservados. No se puede vender o reproducir de cualquier manera este libro, ni cualquier parte de él, sin permiso.

Diseño del libro por Jocelyn H. Hermozada

Diseño de la cubierta por Alexandru Dan Georgescu

Fotografías interiores por Marc Gollub

Edición por Barb Greenberg

Edición y corrección de pruebas por Maryanne Haselow-Dulin

Impreso por Express Media

Segunda Edición, 2012

ISBN: 9781619841079

Al abrir La Guía Definitiva de Entrenamiento con Pesas para Fútbol, ha tomado el primer paso para alcanzar su potencial atlético. Este libro está repleto con la información más actualizada de entrenamiento con pesas para deportes e incluye un programa de entrenamiento con pesas de un año específico para fútbol. Una vez que complete el texto, sabrá como hacer de manera apropiada, segura y efectiva más de 80 ejercicios y estará listo para comenzar a entrenar.

La verdadera importancia de este libro radica en los programas específicos para fútbol al principio del libro. Fueron creados por una única razón; mejorar sus potencial de jugar fútbol. Lo logran al aumentar su fuerza, explosión, potencia, resistencia, y flexibilidad en las partes de su cuerpo que son más importantes para el fútbol. Cada programa ha sido creado de manera sinergística para proveerlo con la ventaja que necesita para vencer a sus compañeros y derrotar a sus oponentes. Al seguir los programas, desarrollará sus músculos obteniendo fuerza y resistencia, así como también explosión, potencia y agilidad. Cuando empiece la temporada, estará preparado físicamente y mentalmente para competir al máximo de su potencial.

Los programas fueron construidos de manera de que estará al máximo de su capacidad el día en que empiece la temporada y será capaz de mantener su fuerza y potencias a lo largo de la temporada. El programa para después de la temporada está hecho en dos partes de dos días, cuatro días a la semana, lo que implica que entrenará todos los grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento seguidas por un día de descanso. El período entre temporadas es cuando preparará la fundación de fuerza y potencia. La rutina previa a la temporada está diseñada para mejorar las habilidades físicas de manera que alcancen el pico de fuerza y potencia en el inicio de la temporada. Finalmente, el programa dentro de la temporada está diseñado para mantener las ganancias obtenidas antes de la temporada sin correr el riesgo de sobreentrenar.

Este libro no le enseñará a jugar fútbol. No muestra las mej ores estrategias para ganar un partido, ni proporciona consejos para mejorar habilidades específicas. Este libro, por otra parte, proporciona los mejores métodos, programas, y estrategias disponibles para mejorar físicamente su cuerpo, y ¡maximizar su potencial para jugar fútbol!

En cualquier deporte el período entre temporadas es el momento para fortalecer los músculos, volverse ms poderoso, e incrementar la resistencia muscular. El programa para el período fuera de temporada consiste de cuatro rutinas de 4 semanas en ciclos para maximizar el aguante muscular y la potencia explosiva. La primera y tercera rutina están diseñadas para incrementar la capacidad de aguante y la resistencia muscular, mientras que la segunda y cuarta rutina están diseñadas más hacia la potencia y la explosión.

La variación es muy importante para un programa efectivo de entrenamiento. Variar las rutinas mantiene nos permite continuar progresando y beneficiándonos. El cuerpo eventualmente se adapta a cualquier rutina, así que es muy importante cambiar rutinas una vez que el progreso se detiene y la fuerza ha llegado a su máximo. El período más efectivo para hacer cambios de rutinas es cuatro semanas. Para más información acerca de la importancia de la variación en el entrenamiento con pesas, vea la sección La Declaración de Variación en la página 102.

La primera y tercera rutina del ciclo fuera de temporada son para mejorar la resistencia muscular. El entrenamiento para resistencia muscular difiere en gran medida del entrenamiento para fortaleza y poder muscular. El entrenamiento de fuerza incrementa el tamaño, el volumen y la fortaleza; el entrenamiento de potencia incrementa la explosividad, velocidad e intensidad; y el entrenamiento de resistencia incrementa el aguante, permitiendo a los músculos que trabajen por más tiempo antes de fatigarse. El entrenamiento con pesas para mejorar la resistencia muscular requiere muchas repeticiones de movimientos a baja velocidad para entrenar y aumentar las fibras de contracción lenta, que son las responsables de aumentar la resistencia y el aguante.

Las claves para el entrenamiento de resistencia son las siguientes:

Bajo peso, muchas repeticiones:

El entrenamiento apropiado de resistencia involucra levantar pesos ligeros muchas veces. Lo ideal es usar pesos de menos de 60% del peso máximo en una repetición. Con más repeticiones se obtiene más resistencia muscular, o la habilidad de que los músculos operen a un alto nivel por más tiempo. Cada repetición adicional ayuda a incrementarla resistencia muscular. Típicamente se usan series de al menos 20 repeticiones cuando entrenamos para incrementar la resistencia muscular.

Respiración adecuada:

Respirar adecuadamente es extremadamente importante en el entrenamiento de resistencia. A medida que realice repetición tras repetición, instintivamente contenemos la respiración . En cada paso debemos asegurarnos de inhalar cuando bajamos el peso en el movimiento excéntrico y exhalar mientras levantamos el peso en el movimiento concéntrico. Nunca hay que dejar de respirar.

Levantamientos suaves y rítmicos:

Durante el entrenamiento de resistencia la fase de descenso, la parte negativa, de cada repetición debe durar al menos dos segundos y el levantamiento, la parte positiva, debe durar al menos un segundo.

El objetivo es mantener este ritmo desde la primera repetición hasta la última para asegurar un buen entrenamiento.

Períodos de descanso cortos:

Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de resistencia, es mejor tomar períodos cortos de descanso entre series. Esto le da beneficios aeróbicos al entrenamiento porque da lugar a un ritmo continuo, menos esporádico, que mantiene el ritmo cardíaco alto. Para asegurarnos de obtener resultados óptimos mientras entrenamos para resistencia no se