Raquel Marín - Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz

Ácido docosahexaenoico ( DHA ) y ácido eicosapentaenoico ( EPA ) (ácidos grasos omega-3): el DHA junto con el EPA son componentes esenciales de las membranas de las células del organismo. El cerebro es el órgano más enriquecido en DHA . La adecuada proporción de estos ácidos grasos en las neuronas es esencial para su correcto funcionamiento. Además, contribuyen a evitar la inflamación que cursa con muchas enfermedades neurodegenerativas. Son abundantes en los pescados (sobre todo los pescados azules) y en general en fuentes marinas y de agua dulce. Los granos de lino son también muy ricos en estos ácidos grasos, pero debes machacarlos o molerlos, porque la cubierta de estos granos no es capaz de digerirse por nuestro intestino. Otra fuente de ácidos grasos insaturados son las nueces y alubias rojas. Las nueces contienen además algunos minerales que se necesitan para la comunicación entre las neuronas, como el potasio, el calcio, el fósforo, el zinc. Ácido glutámico (o glutamato): es un aminoácido no esencial (nuestro organismo lo produce), precursor del ácido gamma-aminobutírico (o GABA ), que es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. La carencia de este aminoácido produce falta de atención y deterioro de la memoria y del aprendizaje. El ácido glutámico se encuentra en los huevos, las carnes magras (pollo, pavo, cerdo), las semillas de sésamo, los quesos (requesón, queso fresco y curado) y pescados (bacalao, rape, salmón). Ácidos grasos insaturados: los ácidos grasos insaturados son solubles a temperatura ambiente (aceites). Muy abundantes en el cerebro, donde contribuyen a su buen funcionamiento. Uno de sus representantes es el ácido oleico (comúnmente llamado omega-9) abundante en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, los anacardos, los pistachos, las avellanas, los piñones, las nueces. El aceite de oliva contiene además oleocantal y flavonoides, con excelentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Las nueces también contienen omega-3, esencial para el funcionamiento cerebral. Los pistachos son además ricos en vitamina E, un excelente antioxidante natural. Agua: el cerebro y sus neuronas están compuestos fundamentalmente de agua. No olvides beber suficiente agua para que tu cerebro funcione bien. Almidón: hidrato de carbono natural de asimilación lenta, formado fundamentalmente por largas cadenas de glucosa. Es abundante en muchos cereales de grano entero (de trigo, maíz, avena, cebada, centeno, espelta), en granos (arroz, tapioca, quinoa, sémola), pastas hechas a base de cien por cien grano de cereal molido, en legumbres (garbanzos, lentejas, alubia blanca y negra, habas). También es abundante en especias como el azafrán, el orégano y en frutos secos como la castaña, el anacardo, las pipas de girasol. Aminoácido: pequeñas moléculas (veinte tipos distintos en total) que se combinan en largas cadenas para formar las proteínas. Ocho de ellos son aminoácidos esenciales que hay que incorporar a la dieta porque el organismo no los produce. Beta-caroteno (provitamina A): compuesto con propiedades antioxidantes. Es precursor de la vitamina A. Cuando se consumen alimentos ricos en beta-caroteno, se transforma en vitamina A en el intestino. Se encuentra en hortalizas y frutas de color naranja, como calabaza, zanahoria, batata, boniato, pimiento rojo, pimentón, papaya, mango, caqui, melocotón, níspero y albaricoque. También es abundante en las espinacas, brécol (o brócoli), acelga, berros, alcachofas y espárragos. Cafeína y polifenoles del café: el café contiene polifenoles, antioxidantes beneficiosos para la salud. La cafeína y el ácido cafeico presentes en el café (una o dos tazas/día) contribuyen a fomentar la memoria y ayuda a proteger nuestras neuronas, sobre todo las dopaminérgicas afectadas en el párkinson. ¡Tómalo sin azúcar! Calcio: molécula esencial para que las neuronas liberen neurotransmisores para comunicarse entre ellas. Es abundante en semillas y especias como el sésamo, el orégano, el tomillo, el eneldo, la canela, el comino, el laurel, el perejil y el ajo en polvo. Clorofila: fuente importante de oxígeno para el cerebro. Aporta el color verde a las plantas, así que es rico en las verduras (espinaca, acelga, lechuga, escarola), en las algas y en las hierbas aromáticas (perejil, tomillo, romero, salvia, albahaca). Cobre: micronutriente mineral necesario para fomentar la actividad de las proteínas antioxidantes de las células y combatir el estrés oxidativo. Es abundante en los quesos, el yogur, las ostras, el hígado de vaca/buey/cerdo, la soja, las lentejas. Coenzima Q10 (coenzima Q): molécula soluble en grasa, por lo que se encuentra de manera abundante en alimentos aceitosos. En particular, los pescados grasos (sardina, caballa, chicharro, boquerón, atún, arenque), los frutos secos (nuez, cacahuete, pistacho, avellana, semilla de sésamo) y en el hígado y corazón de vaca/buey/cerdo. Colesterol: aunque sea impopular por su relación con las enfermedades cardiovasculares, la carencia de colesterol en el cerebro afecta a la memoria y está relacionada con el desarrollo de alzhéimer. Una fuente saludable de colesterol es la yema de huevo, que además contiene luteína, buena para la memoria. Colina: molécula componente esencial de algunos de los lípidos abundantes en la membrana de las neuronas. También es parte del neurotransmisor acetilcolina, que desempeña papeles importantes en las actividades del pensamiento, la memoria y el aprendizaje. La falta de colina puede provocar trastornos tanto en el cerebro como afecciones de hígado y riñón. Es abundante en las setas, los huevos, frutos secos (almendras, cacahuetes), las semillas de amaranto, el arroz integral, la quinoa, las verduras crucíferas (brécol o brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas), otros vegetales como la lechuga, la remolacha, el apio, la zanahoria, la espinaca, el bacalao, el tofu y la lecitina de soja, las vísceras (hígado y riñones). Compuestos organoazufrados naturales: moléculas naturales con alto contenido en proteínas azufradas. Estos compuestos tienen excelentes propiedades neuroprotectoras y antiinflamatorias. Los compuestos azufrados se encuentran en el ajo (rico en aliína), la cebolla, el cebollino y los puerros. La cebolla también contiene quercetina, un pigmento natural neurosaludable. Para evitar que las proteínas azufradas resulten indigestas cuando se toman en crudo, se pueden macerar el ajo y la cebolla picados en zumo de limón durante unos minutos. Curcumina: principio activo de la cúrcuma con excelentes efectos beneficiosos para el cerebro. Es antiinflamatorio, fomenta la regeneración neuronal, es un potente antioxidante y protege las neuronas en algunas enfermedades como el alzhéimer y el párkinson. Sin embargo, a dosis muy altas puede ser neurotóxico, aunque el organismo lo degrada en una alta proporción. Etanol: a bajas dosis (nueve vasos de vino o siete pintas de cervezas de 5,2º de alcohol por semana), el alcohol es neuroprotector y mejora las funciones cognitivas (memoria y aprendizaje). Su consumo se debe hacer en bebidas no azucaradas y con moderación. Lo ideal es el vino tinto. Epigalatos del té verde: el principal componente activo del té verde es el galato de epigalocatequina, un potente antioxidante que ayuda a eliminar los residuos tóxicos del estrés oxidativo producidos por la alta actividad neuronal. Los epigalatos actúan como agentes protectores de las neuronas frente a toxinas, en particular en enfermos de párkinson. También el té verde activa la vía «no amiloide» en un modelo de síndrome de Down, lo que sugeriría un efecto neuroprotector frente a la enfermedad de alzhéimer. Flavonoides en general: polifenoles con propiedades antioxidantes que contribuyen a reducir los efectos del estrés oxidativo derivado de la alta actividad de nuestras neuronas. También tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran las funciones cognitivas. Son abundantes en los frutos de colores llamativos, como los frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas, fresas, grosellas, uvas). La quinoa también contiene flavonoides como la quercetina y el kaempferol, potentes antioxidantes, si bien no se debe abusar de su consumo para no desequilibrar la proporción omega-6/omega-3 con efectos proinflamatorios. Fósforo: micronutriente necesario para la actividad neuronal y para el metabolismo energético de todas las células del organismo. El fósforo es abundante en los quesos, los huevos, los cereales sin modificar (salvado de trigo, germen de trigo), y los frutos secos (habas secas, pipas de girasol, piñones, pipas de calabaza). Genisteína: flavonoide fitoestrógeno (estrógenos similares a los de humanos que se encuentran en plantas) con demostradas propiedades neuroprotectoras. Es abundante en el germen de soja, la soja, el tofu, los altramuces, las habas y los frijoles. Hierro: componente esencial de las células sanguíneas para transportar el oxígeno a nuestras células (y por ende a nuestras activas neuronas). Contribuye al funcionamiento de proteínas antioxidantes de nuestras células que contrarrestan el estrés oxidativo. Es abundante en el perejil, tomillo, comino, orégano, eneldo, laurel, albahaca, canela, curry, guindilla, pimienta negra, judías blancas, lentejas, garbanzos, semilla de soja, guisantes, almejas, berberechos, mejillones, algas de mar, hígado de pollo y de ternera, espinacas, acelgas, yema de huevo. Licopeno: carotenoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Reduce la neurodegeneración producida por las toxinas y protege a las neuronas. Es abundante en el tomate, la sandía y la papaya. Luteína: molécula con propiedades antioxidantes, beneficiosa para las funciones de la memoria y como preventivo de neurodegeneración tipo alzhéimer. Es abundante en la yema de huevo, los guisantes, el pimiento rojo y el maíz. Magnesio: elemento químico que contribuye al funcionamiento cerebral, en particular la memoria. Es además antidepresivo. Es abundante en los frutos secos (pipas de calabaza, pipas de girasol, almendras, piñones, anacardos), semillas (de sésamo, de girasol, de lino), los quesos, en especias y hierbas aromáticas (albahaca, comino, eneldo, orégano) y el salvado de trigo. Manganeso: elemento químico que contribuye a la actividad antioxidante necesaria para evitar el estrés oxidativo, nocivo para nuestra salud. Es abundante en los mejillones, ostras, piñones, granos de sésamo, almendras, pistachos, alubias blancas y espinacas. Potasio: molécula necesaria para la propagación de los impulsos nerviosos. La falta de potasio produce fatiga, mareos, alucinaciones e incluso pérdida del conocimiento. Es abundante en el café, el azafrán, el comino, el pimentón, la guindilla, el orégano, el curry, el chocolate, la pimienta negra y las legumbres. Resveratrol: excelente fenol natural con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y un gran aliado de tu sistema inmune. Mejora las funciones cognitivas. Se encuentra en la piel de frutos del bosque como arándanos, frambuesas, moras y las uvas, y en el coco. Es abundante en el vino tinto y neuroprotector en consumo moderado. Selenio: elemento químico necesario para la función neuronal. Abundante en las pipas de girasol, el salvado de trigo, el bacalao, el pollo y la carne de vacuno. Sesamol: componente del sésamo (aceite y semillas) con excelentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Atenúa los trastornos de memoria provocados tras la exposición al aluminio y por los efectos nocivos de las dietas ricas en grasas y azúcares refinados. Shogaol del jengibre: componente activo del jengibre, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras. Se incorpora en muchas recetas con ajo o cebolla, ya que combina muy bien con ambos. Sodio: necesario para la comunicación entre las neuronas y la propagación de la información a través de los nervios. La falta de sodio está asociada al cansancio, pérdida de la memoria y capacidad de aprendizaje, y falta de motivación. Es abundante en la sal común de mesa (sin sobrepasar los 4 gramos al día), quesos, berberechos, ostras, anchoas, alcaparras, salsa de soja, mostaza, chucrut, pepinillos. Teobromina (componente activo del cacao puro): contribuye a mejorar la circulación sanguínea en el cerebro. El chocolate negro también contiene potasio y fósforo, que contribuyen al funcionamiento de las neuronas. Mejor tomarlo con poco azúcar. Si te acostumbras a su delicioso sabor amargo y aromático comprobarás que es un deleite tomarlo sin azúcar. Tirosina y fenilalanina: aminoácidos muy importantes para el cerebro. Actúan como precursores de los neurotransmisores denominados catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina). La dopamina se encuentra muy deficitaria en personas con párkinson. La fenilalanina es un aminoácido esencial a partir del cual se forma la tirosina. Las fuentes ricas en tirosina y fenilalanina son los espárragos, los frutos secos (almendras, cacahuetes), legumbres (soja, habas, garbanzos, lentejas), semillas (de sésamo y de calabaza), los huevos, las carnes magras (aves de corral, cerdo), carne de caza y pescados (atún, salmón, bacalao). El consumo elevado de fenilalanina está desaconsejado en personas que padecen fenilcetonuria, enfermedad metabólica. Triptófano: aminoácido esencial. Es el precursor de la síntesis de los neurotransmisores serotonina y melatonina. Su carencia produce estrés, ansiedad, insomnio, irritabilidad y trastornos emocionales. El triptófano es abundante en los huevos, los cereales sin azúcar y de grano entero (trigo, copos de avena, maíz, arroz sin modificar), los frutos secos (almendras, cacahuetes, pipas de calabaza, anacardo), las semillas (de sésamo, de girasol, fenogreco, amaranto), carnes magras y rojas (pollo, buey, vaca), pescados (atún, salmón), el chocolate negro (sin azúcar) y el requesón. Las dietas ricas en triptófano están desaconsejadas en personas que sufren migrañas. Vitamina A, vitaminas del complejo B (B1, B6, B9, B12)