UNKNOWN - Guía útil para runners principiantes (Spanish Edition)
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Título original:
GUÍA ÚTIL para RUNNERS principiantes
Consejos & Recomendaciones para iniciarse en el running
Autor:
Juan Carlos Arjona Ollero
Editor digital:
Atletismo Arjona
www.atletismoarjona.com
Año de edición: Septiembre 2016
Todos los derechos reservados©
Juan Carlos Arjona Ollero
entrenador y runner
Juan Carlos Arjona (Cáceres, 1977). Entrenador deportivo, Personal Trainer, fundador del equipo Atletismo Arjona , apasionado por el deporte y runner con 47 Carreras Populares, 50 Medias maratones, 12 Maratones y 6 Trail. Sus principios pasan por vencerse a uno mismo, olvidar el entrenamiento perdido, no probar nada nuevo el día de la carrera, levantar siempre los brazos pase lo que pase, entrenar con la intensidad equilibrada para el éxito y sobrevivir al dolor porque es pasajero. Solo el orgullo es para siempre. Tertuliano de El sol sale por el oeste (Radio Canal Extremadura) y columnista en Sol Deportivo . Actualmente entrena a 387 corredores de 14 países.
juancarlos@atletismoarjona.com
Todo Suma, Nada Resta
Juan Carlos Arjona Ollero
A los tres pilares de mi vida:
Mi mujer Jennifer
y Jorge y Gisela , mis mellizos.
A Cristina y Juan , mis padres,
y a mi hermano Iván.
Agradecimientos
A Fermín Caballero por su inestimable ayuda; sin ti, no hubiera sido posible.
A Javier Páez por sus fabulosas correcciones y su esfuerzo.
A Toni Servan por su constancia y su asesoramiento.
Y a todos mis corredores, actuales y del pasado, por mantener viva la pasión por lo que hago.
GUÍA ÚTIL para
RUNNERS principiantes
Consejos & Recomendaciones
para iniciarse en el running
Índice
¿POR QUÉ ESTA GUÍA?
Te enfrentas a una guía que te ayudará a conocer de primera mano nociones básicas de running. Sencilla, amena y con trucos y consejos seleccionados por el experimentado runner Juan Carlos Arjona, entrenador personal, apasionado por el deporte y coach de 387 atletas de 14 países. Un libro imprescindible para no cometer errores, porque principiante solo se es una vez.
PRÓLOGO
Todo experimento supone una novedad. Salir a correr por primera vez puede convertirse en la novedad más recordada de tu vida, como la primera vez que te pusiste unos zapatos nuevos, o un experimento que jamás quieras volver a probar. La diferencia estriba en si el día que estrenaste aquellos zapatos te rozaron y te marcaron, con un dolor terrible, o si aquella tarde triunfaste con ellos. Y como los zapatos, caminar, no viene con libro de instrucciones. Aprendes, lo memorizas y ya no lo olvidas. Luego te atreves a correr, o te obligan. Siempre hay una primera vez para todo, y en muchos casos sin manual técnico. Así nace esta guía que tienes entre manos, como una acumulación de experiencias que Juan Carlos Arjona ha seleccionado para que tu primera salida con zapatillas y ropa de deporte se convierta en un recuerdo duradero. Con errores que puedes evitar, consejos que tienes que seguir, recomendaciones que no debes olvidar y trucos que memorizar. A lo largo de 30 capítulos te muestra lo más útil, lo más básico que te hará crecer como runner. Juan Carlos Arjona conoce y entiende el atletismo y te descubre esos puntos fuertes que necesitas tener en cuenta, para que no se conviertan en puntos débiles, como rozadura de zapato nuevo. Y como un entrenador que conoce bien su oficio, te conducirá por una guía sin ataduras, ni desencantos. Solo hace falta que tengas un motivo, una excusa para dejarlo todo por un momento y salir a correr, como si fuese la primera vez. Pero con las 30 lecciones aprendidas. Si aquella primera vez tuvo un sentido, una fuerza especial, ello debe ser tu calzador de cada día, con el que enfrentes tus obstáculos de la jornada. Correr te hará sentir bien, alimentará tu rutina. Pero no olvides que el running no tiene límites, y si algún día olvidas el motivo, esta guía, con sus líneas sobre hidratación, estiramientos, planificación, técnicas de carrera, y tantas otras cuestiones, afianzaran de nuevo tus pasos, y serás capaz de volver a vivir el runner que llevas dentro.
Fermín Caballero Bojart.
Periodista deportivo.
Una de las principales decisiones que debe tomar un corredor es elegir bien el calzado. Aunque no lo notes al principio, un calzado inapropiado puede hacerte propenso a sufrir ciertas lesiones.
Son varios los elementos que debes conocer de ti mismo y de la zapatilla elegida. Lo habitual es que adquieras una talla superior a la que comúnmente usas . Mientras corres, el pie tiene un ligero desplazamiento hacia adelante, por lo que siempre debe quedar espacio para que el pie no choque con la tela del calzado. Además evitará que tus dedos y uñas sufran cierto tipo de lesión como el ennegrecimiento de las uñas. En esta decisión también influye la horma de la zapatilla , ya que algunos modelos son más anchos que otros. No te dejes llevar exclusivamente por la talla, debes probarte lo que compras. Y asesórate con profesionales.
Dependiendo de tu peso, en relación con tu estatura, debes elegir una zapatilla con un mayor o menor soporte, lo cual recobra una vital importancia cuando se conjuga con la superficie en la que vas a correr, cuanto más peso, mayor soporte o amortiguación necesita el calzado . Según sea el caso, deberías emplear diferentes tipos de calzado para correr sobre césped, cemento, asfalto, tierra o pista de atletismo. No te limites a tener un solo calzado , es bueno estar preparado para cualquier oportunidad que se presente. La norma es tener al menos dos diferentes y alternarlas.
Tiene que ser diferente el calzado de competición al que se utiliza para entrenamiento , porque cada situación exige diferentes requerimientos. Las zapatillas para competir deben ser más livianas que las que utilizas para entrenar, donde quizás pueda ser poco relevante el peso del calzado. Del mismo modo, siempre debes evaluar el desgaste que sufre el calzado. A partir de 800 kilómetros una zapatilla pierde efectividad, aunque a simple vista no tenga signos que lo demuestren. No caigas en el error de pensar que las zapatillas son eternas, un calzado desgastado puede perjudicar tu efectividad, aumenta el riesgo de lesión y no te brindará la seguridad que debes tener.
Cuando vayas a comprar calzado deportivo siempre deberías hacerlo por la tarde. Es recomendable hacerlo en ese momento del día porque el transcurso de la jornada y las actividades cotidianas afectan el pie, inflamándolo. Por ello se recomienda hacerlo en horas vespertinas o nocturnas, lo que garantiza que el zapato calce bien, aunque el pie pueda estar un poco abultado, evitando sorpresas al cabo de unos días, cuando la zapatilla pueda quedarte apretada (lo digo por propia experiencia).
No siempre lo que sea más barato es lo que te vendrá bien. En muchas ocasiones nos dejamos llevar por la economía y no por la calidad. Sin embargo, es importante resaltar que no siempre un zapato caro es de óptima manufactura y adaptado a los estándares deportivos adecuados . En el mercado son muchos los modelos que pueden satisfacer tus aspiraciones en cuanto a diseño y que combinan perfectamente con lo que verdaderamente necesitas.
Es importante que siempre investigues sobre cuáles son tus necesidades reales, teniendo siempre presente la importancia que el uso del calzado conlleva, ya que es la verdadera herramienta del corredor. Una zapatilla bien elegida te ayudará a lograr los objetivos planificados.
Un truco
Durante los tres primeros días poner vaselina en los dedos y zona de apoyo delantero.
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