Marcos Vázquez - La Guía del Ayuno Intermitente y La Dieta Cetogénica

La Guía del Ayuno Intermitente y La Dieta Cetogénica

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Sobre este libro

La Guía del Ayuno Intermitente y La Dieta Cetogénica es una colección ordenada y clasificada de artículos del blog Fitness Revolucionario , y su objetivo es darte el conocimiento básico necesario para entender estas dos poderosas estrategias. Las explicaciones intentan ser sencillas pero siempre basadas en evidencia científica.

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SECCIÓN 1 – AYUNO INTERMITENTE

Introducción al ayuno intermitente

Para empezar, revisaremos brevemente qué es el ayuno intermitente, algunos de los mitos que lo rodean y las estrategias principales para iniciarse.

¿Qué es el ayuno intermitente?

En el Paleolítico no hacíamos tres grandes comidas más dos snacks al día. Comíamos cuando podíamos, y muchos de nuestros intentos de caza fracasaban. Pasábamos días dependiendo de la recolección, con una ingesta baja de calorías. En invierno la cosa se complicaba más todavía. No había muchas plantas o frutas disponibles y era común pasar varios días sin comer. El hambre era habitual, y ayunar no era opcional.

Hace miles de años, los antiguos griegos usaban el ayuno como uno de sus tratamientos estrella. Basaban muchos de sus planteamientos en observaciones sobre la naturaleza, y veían que los animales evitaban la comida cuando enfermaban. Paracelso, padre de la toxicología, era otro ferviente defensor del ayuno, al que se refería como “ el gran curador, el médico interior ”. Hipócrates afirmaba que la comida es la mejor medicina, pero también decía que comer cuando estás enfermo alimenta la enfermedad.

Tampoco es casualidad que todas las grandes religiones incluyan algún esquema de ayuno. Hemos mantenido los excesos festivos de la religión, como las comilonas de Navidad, pero nos hemos olvidado de sus recomendaciones de sacrificio: los ayunos. Los banquetes son parte de la celebración de la vida, pero nos olvidamos de la contrapartida.

Aunque el ayuno ha sido utilizado como terapia durante milenios, no fue hasta el siglo XX que empezó a estudiarse de manera científica. En 1915, un artículo publicado en el Journal of Biological Chemistry describió el ayuno como “un método perfectamente seguro y efectivo para reducir el peso”. Pero dado que el sobrepeso era todavía raro, no se le prestó mucha atención, y pasaron varias décadas antes de los primeros estudios más profundos.

En los años sesenta, científicos como el Dr. Gilliland empezaron a experimentar con el ayuno para tratar la obesidad. En un estudio clásico sometieron a 46 pacientes, hombres y mujeres, a un ayuno de catorce días, ingiriendo únicamente agua, té y café. Los resultados fueron muy positivos. Solo dos abandonaron, y todos perdieron gran cantidad de grasa, resultando en una tasa de éxito del 96%. De media perdieron ocho kilos, aunque hubo gran variación: algunos bajaron solo cuatro kilos y otros catorce. Pero los beneficios observados fueron más allá de la pérdida de grasa. Por ejemplo, tres de los individuos que participaron en el estudio sufrían diabetes, y todos ellos experimentaron una mejora importante en su condición. ¿Supuso un gran sacrificio no comer durante catorce días? Aparentemente no. La mayoría coincidía en que los peores días fueron el segundo y el tercero, justo cuando se empieza a producir el cambio metabólico en el cerebro, de glucosa a cuerpos cetónicos. Una vez completada la transición, se sorprendían de tolerar el ayuno mucho mejor de lo que inicialmente temían.

Aunque los ayunos prolongados tienen sus beneficios, prefiero los enfoques que se pueden integrar con facilidad en nuestro estilo de vida habitual, sin alterar completamente nuestra rutina, y es precisamente lo que persigue el ayuno intermitente.

Aunque hay múltiples enfoques, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta normal de comida (ventana de alimentación), con espacios más bien cortos donde no se come nada (ventana de ayuno), generalmente de entre 14 y 24 horas.

A lo largo de este libro iremos detallando sus beneficios, pero empecemos explorando algunos de los mitos más repetidos.

Mitos Sobre el Ayuno Intermitente

Los argumentos en contra del ayuno intermitente se repiten constantemente, pero en la mayoría de casos están totalmente infundados. Revisemos los principales.

Mito 1: Tu metabolismo se ralentiza

Esta idea tiene su origen en estudios con ratones, pero hay dos problemas:

1. Un ratón tiene una vida corta (2-3 años). Un ayuno de un día en un ratón equivaldría quizá a más de una semana en un humano.

1. Los ratones tienen muy poca grasa, y son más sensibles a los déficits calóricos. Por el contrario, los humanos somos los mamíferos con más % de grasa ( detalle ).

Curiosamente, en humanos el ayuno provoca el efecto opuesto a corto plazo : aumenta el metabolismo ( estudio , estudio ). Esta elevación se produce en parte por la liberación de noradrenalina y orexina ( estudio ). Es una adaptación evolutiva: motivación para salir a cazar .

Por supuesto, un ayuno prolongado sí ralentizará el metabolismo , a partir del tercer día aproximadamente (más adelante profundizamos en ayunos prolongados). Es lógico, sabiendo que la leptina tarda varios días en reducirse lo suficiente como para que el hipotálamo reaccione, regulando a la baja el gasto energético ( más detalle ).

De hecho, como vimos en este artículo , lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica , justo lo que te recomiendan. Ups.

Mito 2: Quemas músculo

Cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debes evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno . Un par de ejemplos:

1. Este estudio concluye que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).

1. Otro estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular . Este estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente con un enfoque alto en grasa (45% de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa. Interesante.