Cristina Galiano - ¿Te gusta comer bien y no tienes tiempo?

Recetas saludables, exquisitas, rápidas y fáciles de elaborar, gracias al uso adecuado del microondas. Además, consejos y trucos para obtener el mayor partido de este aparato: distribución de los alimentos en su interior, recipientes, potencia, tiempo… La autora muestra que la cocina en el microondas ahorra tiempo y ayuda a seguir una dieta equilibrada.

Cristina Galiano

Comidas y cenas rápidas y sanas en el microondas

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Titivillus 02.02.18

Título original: ¿Te gusta comer bien y no tienes tiempo?

Cristina Galiano, 2008

Ilustración de cubierta y foto de la autora: José Miguel Bolívar

Diseño de cubierta e interiores: Juan Pablo Rada - Paso de Zebra

Editor digital: Titivillus

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CRISTINA GALIANO (Madrid, España). Es licenciada en Farmacia y experta en nutrición. Durante muchos años se ha dedicado a impartir clases en su propia escuela de cocina y en la actualidad está publicando libros en los que nos enseña a cocinar de forma sana y en el menor tiempo posible.

[1] Hoy en día se puede encontrar pectina en prácticamente cualquier supermercado. Los datos referidos a Riesgo se pueden encontrar en su página web http://manuelriesgo.com/ (N. e. digital).

1. Un microondas sirve para cocer los alimentos en su jugo sin necesidad de añadir ni agua ni líquidos.
2. En el microondas se evaporan continuamente 12 gramos de agua por minuto. Para no perder esta agua interior de los alimentos, tendremos siempre que tapar muy bien el recipiente empleado con una tapadera que no deje escapar nada de humedad al exterior.
3. Se cocinan bien los alimentos ricos en agua, grasa o azúcar.
4. Las microondas solo penetran 2 o 3 centímetros de espesor.
5. En el centro de cualquier microondas es donde menos microondas hay.
6. 1 minuto de microondas equivale, aproximadamente, a 6 o 7 minutos en la cocina tradicional.
7. Cuando cocinamos con microondas es muy importante tener en cuenta lo que se llama «período de reposo», que es el tiempo necesario para que los alimentos se terminen de hacer.
8. Las preparaciones que se deben hacer al baño María se consiguen fantásticamente en el microondas sin tener que trabajar dentro de un recipiente con agua, como sucede en el horno tradicional. Tendremos que escoger una potencia inferior a la máxima, el 50 o el 75 por 100, dependiendo de la preparación de que se trate, 350 o 600 vatios respectivamente.
9. En cualquier microondas, sea de la potencia y del tamaño que sea, normalmente estaremos trabajando alrededor de los 100o de temperatura.
10. Programar siempre menos tiempo del que indica la receta, o del que pensamos que vamos a tardar, porque de una vez para otra, con el mismo alimento, podemos necesitar tiempos diferentes.
    Un alimento que se queda ligeramente crudo siempre tiene arreglo y se puede prolongar su cocción, pero si está demasiado hecho no tendrá nunca remedio.
11. Por ello, los tiempos indicados en las recetas son siempre exclusivamente orientativos.
12. Para finalizar: el microondas no muerde y se puede y se debe abrir tantas veces como queramos o necesitemos para ver, en su interior, el estado de los alimentos. Estos tampoco se estropean si se cocinan en varios intervalos, al revés, todos los que sean delicados se cuecen mejor «a trocitos» o, lo que es lo mismo, con paradas.

Tiempo de microondas: 14 o 16 minutos - 1/2 kilo de acelgas o 1 bolsa: 7 u 8 minutos

INGREDIENTES

• 1 kilo de acelgas sin limpiar
• o dos bolsas de acelgas ya limpias de 300 o 400 g cada una
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 100 g de jamón serrano muy magro

1. Si se trata de un manojo de acelgas enteras, cortar la parte fea de un solo tajo con un cuchillo de carne bien afilado, cortarlas después todas juntas en dos mitades, lavarlas, escurrirlas y cocerlas tal cual en el microondas, en dos veces, bien tapadas, a potencia máxima y durante 5 minutos.
2. Escurrirlas bien de nuevo para eliminar todo el jugo que han soltado y trocearlas ahora muy menudas, en tiritas casi picadas.
3. Si conseguís las bolsas de acelgas de cuarta gama, que vienen ya limpias, cortadas y secas, envasadas en atmósfera protectora, cocerlas tal cual —cada bolsa en una sola vez—, en el microondas como anteriormente.
4. En el mismo recipiente usado con anterioridad —secado previamente con papel absorbente de cocina—, volcar el aceite y el jamón cortado en taquitos, remover bien con una cuchara de madera y sofreírlos durante 1 minuto a potencia máxima.
5. Agregar las acelgas ya cortaditas, remover, tapar y dejar que se estofen durante 1 o 2 minutos.
6. En todas las recetas podéis aumentar la cantidad de aceite empleada si lo preferís, o si no tenéis problemas con las calorías. Ya sabéis que 1 cucharada de cualquier aceite tiene 90 kilocalorías, ¡una barbaridad!

Tiempo de microondas: 3 o 4 minutos

INGREDIENTES

Para blanquearlos

• 150 g de dientes de ajo enteros
• 400 g de agua
• 1 cucharadita de sal

Para encurtirlos

• 100 g de agua = 10 cucharadas
• 100 g de vinagre de manzana o de sidra = 10 cucharadas
• 20 g de sal

1. Pelar los ajos teniendo cuidado de no romperlos.
2. Volcarlos en una jarrita y añadirles bastante agua, unos 400 g con una cucharadita de sal. Introducirlos en el microondas a potencia máxima y, en cuanto el agua rompa a cocer —a los 3 o 4 minutos, dependiendo de la temperatura inicial—, sacarlos. De esta manera, los habremos como «blanqueado» y les habremos quitado fuerza. Se trata de eliminar solamente el sabor fuerte del ajo crudo.
3. Escurrirlos y refrescarlos con agua fría para cortar completamente la cocción.
4. Preparar una especie de marinada con 20 g de sal, 100 g de agua y 100 de vinagre y volcarlos encima.
5. Al día siguiente, ya podrán consumirse como un encurtido más y duran muchos meses guardados en un tupper.

Tiempo de microondas: 13 o 15 minutos

INGREDIENTES

Para las albóndigas

• 500 g de carne magra de ternera picada
• 1 huevo gordo
• 50 g de miga de pan
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• sal de ajo o ajo en polvo
• un poquito de perejil ya picado
• 80 g de vino blanco seco
• sal, pimienta y nuez moscada recién ralladas
• un pizco de canela en polvo
• un pizco de clavo molido

Para la salsa

• 4 dientes gordos de ajo, 2 + 2
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• una cebolla mediana
• 80 g de almendras tostadas picadas
• 1 hoja de laurel