Colleen Craig - Abdominales con Balón. Aprovechando Pilates para construir Excelentes Abdominales

Abdominales

con

balón

Aprovechando Pilates

para construir

excelentes abdominales

Colleen Craig

Reconocimientos

En mi constante entrenamiento Pilates he tenido el agrado y la gran suerte de trabajar con extraordinarios maestros. Me gustaría sinceramente agradecer a Moira Stott-Merrithew por darme a conocer y certificarme en Stott Pilates. Cuando dejé el extensivo programa de certificación de Moira y me encontré a mí misma enseñando, empecé a apreciar completamente la inteligencia de su contemporáneo acercamiento. También he aprendido mucho de otros maravillosos maestros y colegas: Beth Evans, Mariane Braaf, Syl Klotz, Elaine Biagi-Turner, Connie Di Salvo, Mari Naumovski y Danielle Belec. Además están aquellos cuyos talleres, videos, libros o debates que encuentro invaluables: Tanya Crowell, Frank Bach, Karen Carlson, Diane Woodruff, Cheryl Soleway, Paul Chek, Trish Scott, Caroline C. Creager, Leslee Bender, Miyuki Yamaguchi, Janet Davis, Janet Lemon, Esther Myers, Anne-Marie Hood, Laura Misek, Amah Heubi, Petra Dobesova, Katja Hambrecht, Irene Gerstner-Mühleck, Enrico Ceron y Paola del Fabbro. Los conceptos detrás de Abdominales con balón, estuvieron influenciados por las enseñanzas de Joseph Pilates y la investigación y sabiduría de Rick Jemmett, Joanne Posner-Mayer, Stuart McGill, Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges, Julie Hides y Beate Carrière.

Estoy muy agradecida con los patrocinadores y distribuidores que proporcionaron los balones y por el generoso financiamiento de las fotografías que aparecen en el libro; en Canadá, Donna Micallef y Constance Rennett y su muy trabajador equipo en Know Your Body Best; en los Estados Unidos, Dayna Gutru y sus socios en Ball Dynamics International. Muchas gracias a Daniella Smoller de Thera Med en Sudáfrica, Trish Scott de IncrediBall Enterprises en Vancouver y Nevio Cosani y la fábrica Ledraplastic en Italia, por invitarme a presentar mi trabajo.

Le agradezco a Susan Lee, de Canadian Personal Trainers Network y Mari Naumovski, de BodySpheres, quienes leyeron y dieron sus comentarios en los primeros borradores del manuscrito. Muchas gracias a Claire Letemendia cuya experimentada editorial ayudó enormemente a dar forma y refinar el manuscrito. También agradezco a Mari Jover-Stapinski y a Simon Fortin por aparecer en el libro conmigo. Gracias a David Hou por sus maravillosas fotografías e ilustraciones instructivas y a Liz Robertson por el maquillaje. Gracias a Paul Robinson de la Varsity Shop de la Universidad de Toronto, por su generoso suministro de la ropa para los libros y el video.

Me gustaría aprovechar la oportunidad para agradecer a Susan Davidson, mi editora y sus colegas en Healing Arts Press, quienes con tanto éxito lanzaron al mundo Pilates con balón. En especial, Susan hizo un proceso de publicación extremadamente gratificante para ambos libros. Su sereno acercamiento y experta dirección, transformaron a estos dos desordenados manuscritos en libros verdaderos y maravillosos. Gracias a Peri Champine por crear las sensacionales portadas, Jon Graham por creer (junto con Susan) en Pilates con balón, Jeanie Levitan, Rob Meadows y el resto de los equipos de diseño, producción y publicidad de Healing Arts Press. Me gustaría extender mi agradecimiento a Tara Persaud y Alan Zweig de Ten Speed Press; mi agente, David Johnston; mi contador, John Chaplin y Tony Yue de Creative Post. Un especial agradecimiento a Marie Lussier quien me proporcionó generosamente servicios legales.

Estoy mucho más agradecida por el firme y amoroso apoyo de mi familia y amigos. Dominque Cardona y Laurie Colbert por ofrecerse a filmar mi video; Lynne Viola (y Monty) por inalterable apoyo a través de los años; mis padres, Lorraine y David Craig; hermana, Jane Welch y sobrinas, Lyndsey y Lauren. Finalmente, estoy bendecida por mis muchos leales estudiantes a quienes les doy muchas, muchas gracias.

Contenido

¿Por qué otro libro de acondicionamiento abdominal?

Todos entendemos por qué se necesita alguna instrucción cuando estamos aprendiendo a manejar un automóvil, a operar una computadora o a hablar un nuevo idioma. Lo mismo aplica al acondicionamiento abdominal, a pesar de que usamos nuestros cuerpos todos los días sin ningún “instructivo”. Si queremos dar tono a nuestros abdominales con eficiencia, recibir los beneficios de una espalda baja fuerte y una buena postura, tenemos que enseñar a nuestros músculos profundos a trabajar apropiadamente. El tema central de Abdominales con balón es entrenar la capacidad de resistencia, de adentro hacia afuera, de los músculos estabilizadores del abdomen y espalda. Este libro le dará la informa-ción que necesita, sin importar su nivel de acondicionamiento, para construir una excelente fuerza abdominal y una espalda saludable.

Puede ser que algunos de los principios que se introducen aquí le sean desconocidos. Ya sea usted un atleta profesional, un veterano aficionado del acondicionamiento o un novato que se lanza en su primer entrenamiento, lo importante es que empiece lenta y cuidadosamente con los ejercicios fundamentales, que se encuentran al comienzo de cada capítulo de práctica, para obtener el total beneficio de Abdominales con balón. Pero antes de empezar, vale la pena hacer la pregunta: ¿Por qué otro libro de acondicionamiento abdominal? ¿Qué tienen de malo las técnicas que hemos aprendido en el pasado? Y ¿qué tiene de especial entrenar con un balón?

El problema con el “Acondicionamiento abdominal” tradicional

Cada vez que visito un gimnasio, asisto a una clase de acondicionamiento u observo a los atletas entrenar, veo ejemplos de una mala técnica, cuerpos desbalanceados y defectuosos patrones de movimiento, pero en ningún lado existe una equivocación mayor que en el entrenamiento de abdominales. Las personas realizan interminables sentadillas y giros de columna vertebral, para crear perfectos abdominales de “lavadero” o esculpir una cintura estrecha, sin darse cuenta que pueden estar perdiendo tiempo y energía —sin importar que también pueden estar dañando su espalda baja.

Por fin se está reconociendo la asociación entre el dolor de espalda baja y los abdominales débiles, por lo que en la actualidad, la mayoría de las personas que entrenan, dedican por lo menos algo de su tiempo al acondicionamiento abdominal. Algunas hasta llevan registros del número de sentadillas que hacen en el tapete o con las máquinas. ¿Por qué hay tanta gente desilusionada con los resultados? ¿Por qué es tan común el dolor de espalda baja o la incomodidad después de las sesiones de ejercicios?

Imagine a la espina dorsal como una multifragmentada astabandera. Los largos músculos superficiales del tronco se parecen a los alambres que equilibran el asta. Estos largos músculos, cercanos al exterior del cuerpo, abarcan una distancia más grande que los profundos y permiten acciones de un rango más extenso de movimiento, tales como el arquear la espalda o doblar la espina dorsal. Los pequeños músculos espinales, más adentro del cuerpo, soportan las uniones entre cada segmento del asta. Estos que son los estabilizadores, también llamados centrales, son los músculos profundos del abdomen y de la espalda baja que proporcionan estabilidad a la columna vertebral. Si no trabajan con eficacia, el astabandera se desestabilizará. Y lo más importante de todo, si estos músculos profundos no tienen la capacidad de resistencia para hacer el trabajo de soportar la espina dorsal, otros músculos se pueden reclutar de relleno, trabajando en formas para las que no fueron diseñados.

Los antiguos métodos de acondicionamiento abdominal tienden a ejercitar el cuerpo en una dirección o patrón invariable. Sin embargo, esto no es muy eficaz: en el movimiento diario, nuestros cuerpos se inclinan hacia delante, se extienden, rotan y doblan a los lados, nuestras extremidades giran hacia dentro y afuera, a través de la línea media del cuerpo y fuera de ésta. Los ejercicios tradicionales estiran principalmente las capas exteriores del cuerpo —por ejemplo, el rectus abdominis