Donald Altman - 50 técnicas de Mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor

Título original: THE MINDFULNESS TOOLBOX. 50 PRACTICAL MINDFULNESS TIPS, TOOLS, AND HANDOUTS FOR ANXIETY, DEPRESSION, STRESS, AND PAIN

Traducido del inglés por Vicente Merlo

Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.

Diseño y maquetación de interior: Toñi F. Castellón

Elaboración del epub: Rafael Olivares

© de la edición original

2014 Donald Altman, M.A., LPC

© de la presente edición

EDITORIAL SIRIO, S.A.

C/ Rosa de los Vientos, 64

Pol. Ind. El Viso

29006-Málaga

España

www.editorialsirio.com

I.S.B.N.: 978-84-17399-92-4

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Este libro está dedicado a la paz y a todos los que la buscan dentro y fuera.

Que cada grano de mindfulness sea una bendición para el despertar de todos los que sufren.

Que cada grano de mindfulness sea un instrumento de paz y amor para el beneficio y el bienestar de todos.

Contenido

Mi más profunda gratitud se extiende a todos aquellos que se han dedicado a compartir con otros las enseñanzas de paz y mindfulness. Quiero dar las gracias a mi ya fallecido maestro, el venerable U. Sîlânanda; a Ashin Thitzana, U. Thondara y los monjes y la comunidad del monasterio budista de Burma; a Randy Fitzgerald, Greg Crosby, Paul Harrison, el lama Surya Das y Jeff Schwartz, amigos de viaje en el sendero del mindfulness, los cuales me ofrecieron sus útiles ideas y reflexiones, y a Linda Jackson, editora de PESI Publishing & Media, por aportar un entusiasmo alegre y un espíritu colaborador a este proyecto. Estoy también muy agradecido a muchas otras personas del PESI/CMI que ayudaron a preparar el camino para este proyecto al ofrecerme la posibilidad de enseñar mindfulness por todo el país: Marnie Sullivan, Anna Fisher, Mike Olson, Shannon Becker, Geri Steinke y otros; también al creativo equipo de diseño PPM y a la editora Marietta Whittlesey.

Finalmente, este libro no habría sido posible sin multitud de amigos, asociados, colegas, clientes, participantes en talleres y otros, que me ayudaron a investigar sobre el mindfulness, a practicarlo y a profundizar en ello cada día. Tengo una deuda especial con mi madre, Barbara, por su amabilidad y su amor, y a toda mi familia por las inapreciables lecciones de mindfulness que obtuve ¡totalmente gratuitas!

Dadas la tecnología y la medicina actual, no creo que nadie eligiera cambiar su lugar con nuestros antepasados. Y, sin embargo, las estadísticas referentes al porcentaje de quienes luchan con la ansiedad y la depresión clínicamente diagnosticables son verdaderamente asombrosas. Añadamos a eso el número de individuos que padecen problemas físicos y emocionales relacionados con el estrés, un número que la Asociación Psicológica Estadounidense cifra en casi siete de cada diez personas. Hay también aquellos que están desesperados y no pueden hallar una paz duradera a causa de sus afecciones dolorosas, sean crónicas o temporales.

¿Por qué esta pandemia de sufrimiento es tan omnipresente? El maestro y autor J. Krishnamurti advirtió en una ocasión: «No constituye un criterio de salud el hecho de estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma». En lugar de centrarnos en los síntomas –los signos visibles del malestar y la enfermedad–, quizás merezca la pena el esfuerzo de investigar las causas raíces de la desregulación y el desequilibrio emocional. Intentar establecer solo los síntomas es como pintar una pared del salón con manchas de humedad sin buscar la verdadera causa de la filtración. La pintura puede parecer bonita y cubrir el problema durante un tiempo, pero la mancha reaparecerá en algún momento y dañará todavía más la infraestructura del edificio.

Como seres sociales y holísticos con cien mil millones de neuronas en nuestro cerebro, somos demasiado complejos para conformarnos con respuestas simplistas. Necesitamos mirar más profundamente, y podemos intentarlo teniendo en cuenta todo el entorno con el que interactuamos. Aquí es donde el mindfulness entra en escena. El mindfulness es un enfoque que se caracteriza por hacer frente a esas cuestiones y situaciones difíciles que llegan a nuestra puerta cada día. En lugar de protegernos de las verdades incómodas, el mindfulness nos pellizca, amable pero firmemente, recordándonos que despertemos al modo como las cosas son, lo cual constituye un punto de vista desde el que cultivar el cambio. Es más, la experiencia del mindfulness cubre toda la gama que va desde lo micro hasta lo macro, desde centrarse en los sentidos hasta una conciencia expansiva, transpersonal.

El tema central que recorre toda esta obra es: solo puedes cambiar aquello de lo que antes eres consciente. El mindfulness empodera a quienes lo practican porque ofrece libertad de elección. Puede transformar de manera espectacular el modo como experimentamos los factores estresantes diarios que nos afectan: el caos, la confusión, la pérdida, la rabia, la pena y el miedo, a los que todo ser humano tiene que hacer frente. En el que es probablemente uno de los períodos de transición más agudos de la historia, el mindfulness es un chaleco salvavidas hecho de resiliencia que nos mantiene a flote y abre la puerta a los ungüentos curativos de la aceptación y la compasión. Especialmente, nos proporciona un mayor equilibrio tanto en relación con el estresante mundo externo como en el ámbito de nuestra experiencia interna de la mente, el cuerpo y los pensamientos. El mindfulness es una medicina potente, científicamente probada, para liberarnos de los atolladeros emocionales y los hábitos irracionales, para vivir con una conciencia plena y una mayor libertad.

POR QUÉ LA CAJA DE HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS

La idea y la visión que hay detrás de 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor es ofrecer a los terapeutas una serie completa de ayudas y herramientas que sean muy prácticas y efectivas –algo que no se halla en ninguna otra fuente, que sepamos– para ayudar a los clientes a manejar una amplia gama de problemas. Si necesitas ayudas y herramientas eficaces para el dolor, el estrés, la ansiedad o la depresión, puedes hallarlas en este libro. Este enfoque integra también lo último en investigación del cerebro, hallazgos que son muy compatibles con el mindfulness. La neurociencia ha demostrado que allí donde situemos nuestra atención, el modo en que lo hagamos, los pensamientos que tengamos e incluso cómo observemos nuestra respiración son elementos que pueden cambiar la estructura física del cerebro, así como modificar cientos de procesos biológicos en el cuerpo.

La conciencia mindful invita a un tipo muy diferente de conciencia, una conciencia que modifica espectacularmente nuestra experiencia de esa depresión, ese pensamiento ansioso, esa sensación de dolor o ese suceso estresante. Esta nueva experiencia rompe viejas actitudes mentales y mecanismos de afrontamiento disfuncionales, y también reconfigura los senderos neuronales del cerebro. A veces, esto posibilita todo un nuevo significado o una nueva comprensión acerca de nuestras dificultades. Otras veces, estimula el desarrollo de la sabiduría personal a través de la cual toma cuerpo una perspectiva de mayor aceptación, menos auto-crítica y más abierta.