Joelle Jane Marshall - Ejercicios de mindfulness para Dummies

Para empezar, me gustaría dar las gracias más sinceras a mi coautora, Joelle. Sin su sugerencia para echarme una mano con este libro, no habría aceptado tan ingente tarea. Ha aportado brillantes ideas y ha sido paciente, motivadora y mucho más eficiente que yo. Y lo más importante: ha sido una amiga que me ha apoyado y motivado, y le estoy muy agradecido por ello.

Me gustaría dar especialmente las gracias a todo el equipo de Dummies, que sigue siendo una editorial fantástica con la que trabajar. Kerry Laundon fue fundamental a la hora de poner en marcha el libro, y trabajar con ella fue todo un placer. Gracias de corazón a Rachael Chilvers, una editora con mucha experiencia y enorme talento. Estábamos en contacto a menudo y fue muy tolerante con mis numerosos errores y peticiones. Sin su paciencia y capacidad para editar con maestría, este libro no sería ni la mitad de bueno de lo que es. También me gustaría agradecer a Andy Finch su gran trabajo al editar este libro.

Muchas gracias a la directora científica y autora, la doctora Shanida Nataraja, quien aceptó encantada escribir el prólogo de este libro sin mucha antelación, a pesar de su ajetreada vida llena de viajes y trabajo. El resultado fue maravilloso y le estoy muy agradecido por su generosidad.

Me gustaría dar las gracias a mi familia por su apoyo constante: Amisha, Amy, Aneesh, Ashok, Fateh, Manju, Nikhil, Nirupa, Parul, Shona y Vijay. Siempre muestran mucho apoyo y entusiasmo por mi extraña carrera profesional, lo que es de agradecer.

Tengo la suerte de tener amigos que me apoyan en mi trabajo y me dan muy buenos consejos. Gracias a Garry (experto en yoga y filosofía), Maneesh (experto en tecnología para mejorar la salud), así como a mis buenos amigos de Singapur, quienes han celebrado y me han animado a llevar la atención plena al Lejano Oriente: Manoj y Khyati. Me gustaría dar las gracias a mis amigos de mi antigua clase de filosofía por la inspiración que me brindaron: Jo, Marc, Ying y Marie. Gracias a mi compañero y generoso y creativo director web Paul. Siempre respeto sus opiniones y espero seguir trabajando con él en el futuro en nuestra formación online sobre atención plena.

Sigo recibiendo mucho apoyo a través de mis grupos online, sobre todo en Facebook y Twitter. Muchas gracias por vuestras interesantes palabras de motivación. Gracias en especial a mis fantásticos voluntarios de la página de Facebook, que en la actualidad son Gudrun, Lisa y Roisin.

He hecho muy poco a la hora de crear este libro. Aunque anoté mis ideas y lo que observo a partir de la práctica, la gran parte de lo que he aprendido viene de gigantes de la atención plena: Thich Nhat Hanh, Jon Kabat-Zinn, Mark Williams y el Dalái Lama son una gran fuente de inspiración para mí.

Y por último, pero no por ello menos importante, gracias a ti, querido lector. Sin tu apoyo, este trabajo no podría salir adelante.

S. A.

Lo primero, me gustaría dar las gracias a Shamash Alidina, mi coautor y mentor, por iniciarme en el viaje de la atención plena y por su incondicional apoyo a lo largo del camino. También quiero dar las gracias a Kerry Laundon por sus consejos editoriales y su orientación a la hora de escribir mi primer libro. Louisa: gracias por tus anécdotas sobre cómo llevas la presencia plena a tu vida diaria. A mis amigos y familiares de todo el mundo, cerca y lejos: gracias por vuestro apoyo y vuestros ánimos. Me siento muy agradecida por tener la posibilidad de compartir esto con vosotros.

Y, por último, a mi fallecida madre; sin saberlo, la mejor maestra de conciencia plena. Gracias.

J. J. M.

EN ESTE CAPÍTULO

Comprende el concepto de conciencia plena

Descubre diferentes maneras de practicar el mindfulness

Emprende el viaje hacia una vida consciente

Da igual el motivo que te haya llevado a saber más sobre la conciencia plena; creemos que ha sido una buena decisión. Practicar la atención plena supone una mayor conciencia y un mejor conocimiento personal, que siempre nos benefician a todos.

¿Qué quiere decir esto? Practicar la conciencia plena supone prestar atención de manera habitual e intencionada a lo que ocurre en este momento desde una actitud consciente. Cuatro de las actitudes más importantes del mindfulness son la bondad, la curiosidad, la aceptación y la apertura hacia ti mismo, hacia los demás y hacia el mundo que te rodea. Puedes desarrollar y profundizar en la presencia plena si practicas a diario los ejercicios de las meditaciones conscientes.

Los estudios científicos confirman que la práctica habitual del mindfulness te permite disfrutar de la vida de otra manera. Como resultado, tu mente está menos estresada, se concentra mejor, reacciona menos en modo automático, es más resistente a los futuros cambios y regula las emociones de forma eficaz. El cuerpo también se defiende de las enfermedades y la tensión disminuye. Es probable que tus relaciones mejoren y que te comprometas más en el trabajo. Experimentarás unos niveles más altos de paz y felicidad si vives de forma consciente.

Este capítulo te introduce en la teoría y la práctica de la conciencia plena, y te da la bienvenida a un viaje fascinante.

Qué significa mindfulness

En cierto modo, el mindfulness (también llamado atención, conciencia o presencia plena) es muy sencillo: consiste en prestar atención a lo que ocurre en este instante con la mentalidad adecuada, tanto si se trata de una experiencia interior como exterior. Lo difícil es acordarse de ser consciente, en vez de reaccionar de forma automática, y dejar a un lado la autocrítica y la duda cuando empieces a practicar.

El triángulo de la figura 1-1, propuesto por la doctora Shauna Shapiro y sus compañeros, publicado en el Journal of Clinical Psychology, resume la esencia del mindfulness.

FIGURA 1-1: Definición de mindfulness

Los orígenes

La conciencia plena no es un concepto nuevo, aunque cada vez se conoce más en Occidente, sobre todo en el campo de la psicología. Actualmente, forma parte tanto de la psicología tradicional, que pretende aliviar trastornos como la depresión o la ansiedad, como de la psicología positiva moderna, que defiende maneras fundamentadas de aumentar los niveles de bienestar y satisfacción a largo plazo (en el capítulo 10 veremos cómo la atención plena puede potenciar la felicidad).

Muchos piensan que el mindfulness tiene sus orígenes en el budismo, pero antes de que naciese Buda, hace unos 2.500 años, los hindúes practicaban una serie de meditaciones, y en algunas de ellas se integraba la presencia plena.

El mindfulness no es algo inherente de Oriente, al igual que la electricidad tampoco lo es de Occidente. Se trata de una presencia innata a todos los seres humanos, una cualidad natural y hermosa que no se puede limitar a una tradición o país concreto.

Es interesante analizar tus prejuicios sobre la palabra mindfulness antes de profundizar en su práctica. Durante un minuto, escribe en la ficha 1-1 todas las palabras que te vengan a la mente al pensar en el término mindfulness. No pienses en el proceso. Pon el cronómetro y escribe lo que se te ocurra.