elizabeth morin - Detenga la ansiedad y el estrés de una vez

Contenido

Ch apter Six: Aceptación y acercamiento

Este libro proporciona una variedad de estrategias y técnicas que han demostrado ser eficaces para reducir la ansiedad y sus síntomas más preocupantes. Cualquiera de las estrategias que elijas practicar te ayudará con tu ansiedad en general, pero las he dividido aquí según el tipo de síntoma al que se dirigen. Esta guía de inicio rápido lo llevará directamente al conjunto de estrategias que lo ayudarán a enfrentar los brotes de síntomas agudos y las situaciones que producen ansiedad.

Recurre a las estrategias que comienzan aquí si sientes fuertes síntomas emocionales o físicos de ansiedad.

• Ira/irritabilidad

• Tristeza

• Desesperanza/desesperación

• Insomnio

• Cambios de humor

• Corazón acelerado

• Dificultad para respirar

• Mareos

• Malestar estomacal

Diríjase le será útil cuando su ansiedad le provoque:

• Evite las actividades que solía disfrutar

• Evitar a ciertas personas

• Cancelar frecuentemente los planes

• Llamar para decir que está enfermo para evitar eventos estresantes como las presentaciones

• Se siente incapaz de hacer cosas rutinarias como conducir o ir a la tienda

• Se comporta de forma poco habitual en situaciones que provocan ansiedad, por ejemplo, no se acerca ni habla con sus amigos cuando está en una fiesta

Sección III: Reflexiones

A partir de aquí, encontrarás estrategias que te ayudarán a disminuir los pensamientos inexactos o poco útiles que preocupan a la mente cuando estás atrapado por la ansiedad. Estas estrategias centradas en el pensamiento te ayudarán si estás experimentando:

• Preocupación crónica

• Pensamientos repetitivos o acelerados

• Pensamiento catastrófico (en el peor de los casos)

• Pensamientos autodestructivos (por ejemplo, "Soy pésimo en esto, así que mejor me rindo").

• Creencias irracionales (por ejemplo, "Si no vuelvo a casa para comprobar el horno, mi casa se quemará").

T odo el mundo se siente ansioso en algún momento. He trabajado con clientes ansiosos durante los últimos 15 años en mi práctica como psicólogo clínico. Algunos acuden a mí creyendo que sus sentimientos de ansiedad pueden mejorar. Otros entran en la terapia a regañadientes, casi siempre convencidos de que nada reducirá sus síntomas de pánico, su conducta de evitación o sus pensamientos de preocupación. Las personas que mejoran suelen tener dos cosas en común:

1. Una parte de ellos, por pequeña que sea, cree que puede mejorar.

1. Aprenden, y ponen en práctica, estrategias eficaces para reducir la ansiedad.

El simple hecho de abrir este libro y leer hasta aquí demuestra que una parte de ti cree que tus síntomas de ansiedad pueden mejorar. Y si estás dispuesto a comprometerte con este material y a pensar seriamente en el impacto que la ansiedad tiene en tu vida, hay una parte de ti que quiere mejorar. Anímate; ya tienes todo lo que necesitas para empezar a controlar tus síntomas de ansiedad y vivir una vida más feliz y satisfactoria.

L a psicología es una ciencia joven, y todavía hay muchas cosas que no sabemos. Sin embargo, sí sabemos cómo tratar la ansiedad. La mayoría de las personas que utilizan sistemáticamente las herramientas psicológicas de este libro encontrarán alivio. Mis clientes que utilizan estos métodos me dicen que, aunque siguen siendo conscientes de sus pensamientos de preocupación, esos pensamientos ya no tienen el mismo poder sobre ellos. Así, en lugar de sentirse como si las olas del océano les arrastraran y tuvieran que luchar por su vida, se dan cuenta de que pueden flotar, incluso en un mar tormentoso. Aguantan la tempestad utilizando sus herramientas y sabiendo que las olas acabarán calmándose y el mar volverá a estar en calma.

Las estrategias de este libro son sencillas de aplicar. Todas están basadas en la evidencia, lo que significa que la investigación ha demostrado su eficacia.

Provienen de la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia de aceptación y compromiso (ACT, que se pronuncia como la palabra actuar ) y las prácticas de atención plena.

No es necesario recorrer el libro de principio a fin para mejorar. Es probable que no haya experimentado toda la gama de posibles síntomas de ansiedad que se describen aquí, por lo que puede optar por saltarse algunas secciones, dependiendo de lo que esté experimentando. Aunque no se trata de un libro de ejercicios, está repleto de estrategias prácticas e instrucciones sobre cómo ponerlas en práctica. En cada uno de los nueve capítulos principales verás secciones tituladas "Profundiza", que son sugerencias sobre cómo tomar

las estrategias al siguiente nivel. (Las estrategias de "Profundización" son opcionales, pero son una gran manera de maximizar los resultados.

T en a mano un cuaderno o un diario para poder anotar tus pensamientos sobre las estrategias a medida que las vas probando. Tus notas te ayudarán a reflexionar sobre lo que estás aprendiendo y cómo tus nuevas habilidades pueden ayudarte a afrontar mejor la ansiedad. Cuanto más practiques y escribas sobre las estrategias, más rápido se convertirán en respuestas automáticas a tus desencadenantes de ansiedad.

Una vez que tengas tu cuaderno y estés listo para empezar, tómate un momento para pensar en tu horario. Piensa en cómo y cuándo quieres trabajar con este material y en qué momento puedes encajarlo mejor en tu rutina general. Para adquirir la velocidad de sus nuevas habilidades, la práctica diaria es el camino a seguir, incluso si sólo puede dedicar unos minutos. La cuestión es que pienses en cómo vas a integrar este libro en tu rutina.

Si estás en medio de un brote de síntomas agudos, te animo a que vayas directamente a la sección correspondiente. Así, por ejemplo, si te consumen los pensamientos preocupados o intrusivos, empieza por la sección III, "Pensamientos" . Si la ansiedad le hace evitar acontecimientos o personas importantes , puede empezar por la I.

Para alcanzar los objetivos a largo plazo de una paz mental y una calma interior sostenidas, considera la posibilidad de dividir el material en pasos pequeños y factibles, de modo que finalmente trabajes todo el libro, al ritmo que se adapte a tu vida.

U na serpiente en una ruta de senderismo, o una pistola en la cara, o cualquier amenaza directa para tu bienestar, desencadenarán tu respuesta de lucha o huida. Cuando esto ocurre, el sistema nervioso simpático libera una cascada de hormonas, en particular adrenalina y epinefrina. Estas hormonas del estrés provocan muy rápidamente una serie de cambios en tu cuerpo, como el aumento de la presión arterial y el ritmo cardíaco, la ralentización de la digestión, la visión de túnel, los temblores y el aumento de la tensión muscular. Todo esto te prepara para una respuesta física a toda máquina ante el peligro. Estos cambios se unen en un instante, para crear un enfoque singular en la supervivencia .