Nick Littlehales - Dormir: El mito de las 8 horas, el poder de la siesta... y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente

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A mi padre, Herbert James Littlehales

SEGUNDA PARTE

OCHO

Cómo usar el programa de recuperación R90

Marzo de 2016. Treinta kits de sueño completos y empaquetados individualmente hasta ocupar una fracción del tamaño de un colchón están en un barco, cruzando el océano Atlántico hacia Río para los Juegos Olímpicos. Los atletas no estarán compitiendo hasta agosto, pero dado que este es uno de los acontecimientos deportivos más grandes del planeta, el nivel de seguridad y burocracia está por las nubes: cada elemento destinado a la Villa Olímpica tiene que ser confirmado y tenido en cuenta. No tiene sentido aparecer con una bicicleta de pista nueva si no está aprobada previamente.

Llevamos doce meses con esto. La organización en Río ha sido, francamente, un descontrol, y no hemos sido capaces de que nos proporcionaran demasiada información. Pero ya sabemos que las camas de las habitaciones de los atletas serán individuales, con una extensión de treinta centímetros para los más altos; los colchones, duros como la piedra. Sabemos que allí hará mucho calor, y hemos descubierto que las habitaciones no tendrán necesariamente aire acondicionado. Algo que hemos corregido con equipos portátiles.

El equipo de vela estuvo en agosto del año pasado y nos ha contado que navegaron en aguas contaminadas más allá de lo imaginable. Pero por muy descontrolado que parezca todo esto de las Olimpiadas, las cosas siempre acaban por solucionarse y en Río no será distinto. Todo llegará justo a tiempo.

Existen otros factores en juego: escándalos por drogas, crisis políticas y la preocupación sobre el virus Zika. Cosas que no podemos controlar. Nos limitamos a trabajar en los elementos que podemos controlar, y mejorar el entorno para el sueño es el mío. Tampoco podemos controlar a los demás equipos, ni lo que hayan planeado. Pero nuestros meses de trabajo en todos los aspectos de la preparación significan que hemos hecho todo lo posible para empezar con ventaja.

Horario de recuperación

Combinando los siete indicadores clave de la recuperación mediante el sueño para formar el programa R90 tú también puedes hacerlo. Nuestros días ya no parecen un periodo de tiempo en el trabajo, otro en casa, otro de descanso y una cantidad indeterminada de tiempo durmiendo. En lugar de eso, ahora los hemos dividido en ciclos de noventa minutos para construir una armonía entre actividad y recuperación.

Tu hora fija de levantarte te proporciona el ancla en torno a la cual estructurar el día. En el diagrama, la hora de levantarse son las 6:30, pero tú puedes elegir la que te convenga. Cuenta hacia atrás en ciclos de noventa minutos para ver tus horas de acostarte. En este ejemplo, una rutina ideal de cinco ciclos implica estar dormido a las 23:00. Puede ser más tarde, a las 00:30, si tu vida lo requiere en ese momento, o aún más tarde, a las 2:00. No hay que preocuparse por dormir lo suficiente, porque solo es una noche de siete, y tus rutinas pre- y postsueño de noventa minutos, así como tu habitación de recuperación y tu kit de sueño bien ajustados, van a asegurarte una óptima calidad de recuperación. Vas a tomarte descansos cada noventa minutos, aunque solo sea para caminar un poco afuera, apartarte de la tecnología, ir al baño o beber algo. Tienes dos ventanas de oportunidad para ayudarte también, un periodo de recuperación controlado de noventa o treinta minutos a mediodía o uno de treinta a media tarde. Tú lo controlas.

Después puedes empezar a observar esta organización en periodos más largos de tiempo. Puedes verla como parte de un horario semanal en el que sabes que, si eres de los que necesita cinco ciclos cada noche, la semana ideal es de treinta y cinco ciclos. Veintiocho está bien, pero cualquier cosa por debajo de ese número es forzar la maquinaria. Puedes llevar un diario muy simple que recoja solamente los datos medibles.

Esta semana, Jess, que trabaja de lunes a viernes en una oficina y cuya rutina ideal son treinta y cinco ciclos, ha conseguido hacer treinta y uno. Seguramente notará los efectos de hacer solo dos ciclos el sábado, antes de levantarse el domingo a su hora fija a las 6:30, pero lo hace bien. Se levanta, desayuna y se va a dar una vuelta antes de volver a casa a tirarse en el sofá y ponerse a ver episodios atrasados de sus programas favoritos de la tele. En la ventana de mediodía, sin trabajo que interfiera, se encierra en su habitación de recuperación con las persianas cerradas, pone la alarma y disfruta de un PRC de noventa minutos en su kit de sueño.