Monique Ryan - Nutrición deportiva para deportistas de resistencia (bicolor)

Copyright de la edición original: © 2012 by Monique Ryan

Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Velo Press, una división de Competitor Group, Inc.

Título original: Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd ed

Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco

Diseño de cubierta: David Carretero

© 2016, Monique Ryan

Editorial Paidotribo

Les Guixeres

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Primera edición

ISBN: 978-84-9910-556-7

ISBN EPUB: 978-84-9910-668-7

BIC: WMF

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro

PREFACIO A LA TERCERA EDICIÓN EN INGLÉS

Cuando se publicó la primera edición de Nutrición deportiva para deportistas de resistencia, triatletas, ciclistas, corredores, nadadores y deportistas de riesgo devoraron el libro por la enorme riqueza de los consejos nutricionales, prácticos y específicos de cada deporte que se hallaban en sus páginas. A lo largo de los años, ha sido satisfactorio y gratificante escuchar a lectores, clientes y entrenadores de toda Norteamérica que el libro ha sido una herramienta y un recurso imprescindible indispensable para sus programas de entrenamiento y competición. Con el creciente número de participantes en deportes de resistencia, parecía no sólo lógico, sino obligatorio, escribir esta tercera edición que el lector tiene en sus manos. Como deportista de resistencia aplicado, usted se tomará muy en serio su planificación nutricional, e independientemente de que este libro le haya cogido en el comienzo, la fase álgida o la fase poscompetición de su temporada de entrenamiento, usted necesita seguir las mejores estrategias de entrenamiento, las más novedosas y avanzadas.

Por supuesto, se sigue desarrollando, transmitiendo y fomentando una nutrición deportiva de van-guardia, y este libro ofrece al lector una guía de trabajo práctica basada en esos conceptos. La tercera edición de Nutrición deportiva para deportistas de resistencia ofrece pautas actualizadas, prácticas y con base científica, para los deportistas que participan en deportes de resistencia y ultra-resistencia, especial-mente sobre el ámbito de la alimentación antes, durante y después del entrenamiento, y las estrategias para entrenar y competir, o para el día del evento.

Para el deportista de resistencia, moverse a través de la enorme cantidad de información que actual-mente existe sobre nutrición puede ser una tarea complicada. Muchos programas dietéticos proclaman los peligros y problemas que conllevan los hidratos de carbono. Por supuesto, la ingesta de hidratos de carbono ha tenido un papel clave en el desarrollo de la nutrición deportiva, y sigue teniendo una función importante en el rendimiento deportivo y la recuperación. La clave de los hidratos de carbono para el deportista de resistencia consiste en qué cantidad, de qué tipo y cuándo hay que consumirlos. Los alimentos que contienen hidratos de carbono de buena calidad mejoran tanto la salud como el rendimiento, y la importancia de la nutrición para el entrenamiento hace también necesario el uso adecuado de productos de nutrición deportiva cuando entrenamos y competimos.

Este libro trata, en última instancia, sobre cómo mejorar la calidad de nuestro entrenamiento y nuestro rendimiento en los eventos y en las competiciones, pero los deportistas de resistencia saben que una buena salud también permite participar durante muchos años en su deporte preferido. La primera parte del libro está repleta de información actualizada sobre las relaciones entre lo que comemos cada día, una salud óptima y la prevención de las enfermedades, con una perspectiva útil para las horas diarias de duro entrenamiento y para lograr que nuestra carrera deportiva sea larga.

La segunda parte es donde se concentra la mayor cantidad de material actualizado, con los principios bien respaldados por la investigación que realmente determinan nuestra dieta como la propia de un deportista de resistencia. Desde nuestra perspectiva, la periodización nutricional y el reparto a lo largo del día lo son todo. Hemos ampliado la sección sobre la recuperación nutricional inmediatamente posterior al entrenamiento, hemos afinado la información sobre estrategias de hidratación e ingesta de electrólitos para el entrenamiento y la competición, y hemos actualizado las pautas nutricionales para desarrollar músculo. Y lo que es más importante, la segunda parte explica cómo ajustar y periodizar nuestra ingesta nutricional durante los diversos ciclos de entrenamiento, para que podamos diseñar la dieta de entrenamiento diaria de manera más específica en relación con cada bloque de entrenamiento y sus correspondientes sesiones de ejercicios. Ofrecemos detalles más específicos sobre el cálculo de los requisitos energéticos y nutricionales para ciertos días de entrenamiento específicos y sobre cómo adaptar estas estimaciones a la reducción de peso y grasa corporal. En lugar de la última dieta de moda para perder peso u otras medidas extremas, lo mejor es utilizar estrategias de control del peso adecuadas para un deportista de resistencia, sin comprometer la energía y la recuperación. Utilice los menús de ejemplo del apéndice E, incluyendo los vegetarianos, para comenzar su nuevo plan de nutrición deportiva.

Las recomendaciones actualizadas sobre el uso adecuado de la siempre creciente oferta de ayudas ergogénicas relacionadas con la nutrición deportiva, tal como se exponen en el , le ayudarán a utilizar estos productos de forma sensata y segura.

La tercera parte explica cómo aplicar los principios de la nutrición deportiva al entrenamiento y la competición en un deporte de resistencia específico. Estos capítulos contienen pautas prácticas y detalladas para diversas distancias y disciplinas de competición. Las estrategias nutricionales para quien compita en un Ironman® son diferentes de las de una competición de ciclismo en carretera. Esta parte del libro explica cómo adaptar los principios generales a nuestro deporte en particular.

La cuarta parte está dedicada a los temas de salud específicos de los deportistas de resistencia, y sirve de guía para ver cómo se relacionan la dieta y la nutrición con estas cuestiones. A lo largo del libro también se propone una guía sobre los principios y alimentos que se ajustan a una dieta vegetariana. Como dijimos antes, este libro trata sobre estrategias nutricionales relevantes para deportistas aficionados, para los que compiten en categorías por edades y para los miembros de la elite de algún deporte de resistencia. Sean cuales fueren sus objetivos y nivel, un programa de nutrición deportiva óptimo consiste, en última instancia, en hacer más eficaz, gratificante y divertida su participación en el deporte que practica.

AGRADECIMIENTOS

Gracias a todos los deportistas de resistencia repartidos por todo el mundo que han acogido favorable-mente este libro durante los últimos diez años. Ha sido muy gratificante que aficionados del ciclismo, el triatlón, el atletismo y la natación digieran y asimilen los contenidos de este libro para entrenar, competir o recuperarse. Para mí ha sido un placer ponerme al corriente de las últimas investigaciones sobre nutrición deportiva y también haber escrito este libro para compartirlo con mis lectores. Prometo que siempre habrá más consejos de nutrición deportiva para ayudarle a lograr el máximo nivel como deportista de resistencia.

Aunque parezca sencillo, ha costado mucho trabajo hacer este libro. Uno de los mejores aspectos de actualizar y revisar su contenido cada cierto número de años es trabajar con el excelente equipo de VeloPress. Muchas gracias a Renee Jardine por aceptar el proyecto de preparar la tercera edición, a Casey Blaine por llevar esta idea a buen puerto, a Kara Mannix por cuidar todos los detalles, a Michelle Asakawa por hacer las cosas sencillas y claras, y a Dave Trendler por la difusión que hará del libro durante los próximos años.