Albert Grabulosa Reixach - Guía de alimentación para runners

G UÍA DE ALIMENTACIÓN PARA RUNNERS

Albert Grabulosa

1.ª edición: febrero 2015

© Albert Grabulosa, 2015

© Ediciones B, S. A., 2015

Consell de Cent, 425-427 - 08009 Barcelona (España)

www.edicionesb.com

DL B 5729-2015

ISBN DIGITAL: 978-84-9019-999-2

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Contenido

Introducción

Vamos a empezar con una obviedad: la buena alimentación y el deporte influyen positivamente en la salud de las personas. Comemos, corremos, nos encontramos bien. En la báscula de la salud están la vida activa, las zapatillas deportivas y los hábitos alimentarios saludables por un lado; al otro lado están el sedentarismo, las infracciones dietéticas, la relación con el alcohol y el tabaco. Lo han certificado cientos de estudios: demasiado sofá y demasiada negligencia alimentaria multiplicarán nuestras posibilidades de enfermar y acortarán nuestra esperanza de vida. En cambio, la actividad física y una dieta saludable van a contribuir al bienestar general y a la prevención de ciertas enfermedades. El sobrepeso, la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol o los trastornos cardiovasculares son algunos de los problemas de salud que podemos prevenir o mitigar practicando deporte con asiduidad y cuidando la alimentación.

Las ventajas de la actividad física regular también se van a dejar notar en lo anímico. Correr nos pone de buen humor, nos relaja, rebaja los niveles de estrés y mejora la percepción de un conjunto de valores subjetivos fundamentales para el bienestar. Las consecuencias positivas del deporte en lo físico y lo emocional se empiezan a notar sobre todo a partir de las tres horas semanales de actividades aeróbicas. Con tan solo media hora diaria de ejercicios tipo correr, caminar, nadar o rodar en bici, aquellos que se suelen realizar a intensidades moderadas y a ritmo ininterrumpido, vamos a poder disfrutar de sus múltiples beneficios. El sedentarismo y los malos hábitos empeoran la calidad de vida. El deporte y una alimentación sana la mejoran. Uno de los principales propósitos de este libro es precisamente ofrecer información y herramientas para rectificar los errores alimentarios más comunes e incentivar un estilo de vida más saludable.

Olivier De Schutter, experto sobre el derecho a la alimentación de Naciones Unidas, ha afirmado recientemente que las dietas poco saludables ya suponen un riesgo mayor para la salud que el tabaco. Alimentación, tabaco y sedentarismo se encuentran entre las principales causas de mortalidad a nivel mundial. Y muchas políticas de prevención se planifican para incidir en estos tres focos. Si cualquier persona sedentaria y voraz se pusiese a correr con regularidad, de entrada se encontraría mejor y reduciría la magnitud de los trastornos típicamente asociados a su estilo de vida: obesidad, hipertensión, diabetes, colesterol... Si además de iniciarse en el deporte lograse corregir los hábitos alimentarios, incluso correría más, adelgazaría mejor y tal vez normalizaría los valores de sus analíticas. Tomar conciencia de lo que se come supone un trámite imprescindible para cualquier persona que aspire a mejorar su calidad de vida y para cualquier runner que aspire a no perjudicar su rendimiento. Comer mal empeorará el rendimiento, comer bien simplemente lo va a optimizar. Si comemos mal, correremos mal. Un panorama nutricional desfavorable va a aumentar la tendencia a la fatiga, el riesgo de lesiones, el tiempo de recuperación e incluso la posibilidad de sufrir episodios de sobreentrenamiento. La fuerza, la resistencia, la potencia y el rendimiento en general se van a marchitar en caso de no ingerir los nutrientes indispensables en cantidades adecuadas. No obstante, si nos aplicamos en comer sano y acoplar los hábitos alimentarios y los planes de entrenamiento, entonces resistiremos más y nos recuperaremos mejor, podremos correr más rápido y durante más rato, y veremos mejorar nuestra salud y nuestro bienestar general.

El rendimiento es una mesa sostenida por tres patas provisionales y una pata fija. La pata fija es la genética. Las patas provisionales son el entrenamiento, el descanso y la alimentación. La genética es la que es y no se puede modificar, pero el entrenamiento y el descanso nos permitirán mejorar nuestra condición y desarrollar adaptaciones al esfuerzo. Mediante la alimentación incorporaremos los distintos tipos de combustible, los elementos necesarios para la construcción y reparación de tejidos, y aquellos nutrientes implicados en el funcionamiento de la sala de máquinas. Si la dieta es insuficiente o descompensada puede que nos quedemos sin combustible, que se agarroten los motores, que se rompan las estructuras, que la actividad física no se pueda desarrollar con normalidad. Estas anomalías nos impedirán rendir al máximo y van a frenar nuestra progresión, incluso puede que nos obliguen a retroceder algunos peldaños en la larguísima escalera del rendimiento. No obstante, una alimentación saludable y suficiente, junto con unos entrenamientos de calidad y unos períodos de descanso debidamente administrados, van a mantenernos alejados de tales atolladeros.

La alimentación para runners es un asunto relativamente sencillo y con pocos misterios. Consiste en respetar las pautas establecidas para la población general, aunque aumentando las cantidades y realizando algunos ajustes mínimos en las proporciones. Así de fácil. Comer más en cantidad y casi idéntico en calidad. Seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal, con un rol secundario de los alimentos de origen animal y una presencia mínima de algunos de ellos. Que sea una dieta no excluyente, que dé cabida a cualquier tipo de alimento, aunque relegando a los malos de la película a lo puramente testimonial. Existe un modelo de alimentación cuyo equilibrio y valores están ampliamente demostrados, no solo en base a incontables evidencias científicas, sino también en base a una larga tradición social y unas cuantas certezas culturales. Michael Pollan, autor de El detective en el supermercado , lo sintetizó en tres breves preceptos: «Comer comida, comer moderado, principalmente vegetales.» Tal vez se podría añadir: comer de todo. Sin excepción alguna, aunque con ciertos matices. No excluir alimentos, por impopulares que sean. Bastará con reducir su consumo y respetar ciertas limitaciones.

Las encuestas alimentarias muestran que a lo largo de estos últimos años nos hemos estado pasando de rosca con las carnes, especialmente las procesadas, con los azúcares y las harinas refinadas, con las grasas y la comida industrial, con lo más superfluo y pringoso del mercado. Hemos visto cómo se desdibujaba la franja entre lo comestible y lo nutritivo, como casi hemos olvidado que engullir y nutrirse son acciones distintas. Hemos asistido al paulatino empobrecimiento de nuestras despensas y a la previsibilidad en las cocinas. Hemos restringido la casi inabarcable variedad de alimentos a unas cuantas plantas y unos pocos animales. Los supermercados están repletos de cosas comestibles aunque de escasa validez nutricional, y la alimentación de la mayoría de sociedades industrializadas gira alrededor de un patrón monótono. Comemos básicamente trigo y arroz refinados, patatas, pocas legumbres, algunas verduras y hortalizas, vacuno, porcino y pollo, pescado apenas, huevos de vez en cuando y demasiados alimentos procesados. Hay montañas de libros y artículos que se empeñan una y otra vez en mostrarnos los vínculos entre este patrón alimentario y las principales causas de mortalidad en Occidente. La llamada dieta occidental es uno de los principales factores de riesgo de determinados tipos de cáncer, accidentes cerebro-vasculares, diabetes, hipertensión, dislipemias, enfermedades cardíacas, etcétera. El panorama es feo, no hay ninguna duda, pero la prevención de estos males depende en gran medida de gestos simples y casi anecdóticos. Las guías dietéticas de unos cuantos países ya están proponiendo rectificaciones. Sus mentores recomiendan comer más verduras y hortalizas, apuestan firmemente por los cereales integrales y rechazan el exceso de grasas saturadas, harinas refinadas, azúcares y alimentos procesados. Más vegetales, menos animales, poco alcohol y más actividad física.