Sage Rountree - La recuperación del deportista

La recuperación es tu secreto para convertirte en un competidor más rápido y en mejores condiciones físicas.

¿Estás pasando por una crisis en tu entrenamiento? Tal vez no estés concediendo a los avances el tiempo suficiente para que se asienten. Los entrenamientos duros debilitan el organismo, pero el descanso permite que el cuerpo se repare a sí mismo, volviéndose más fuerte que antes.

La recuperación del deportista es la primera guía fundamentada y práctica del arte y ciencia del descanso deportivo. Sage Rountree, entrenadora titulada de ciclismo, triatlón y carrera a pie, te guía para lograr la plena recuperación y mejorar el rendimiento, examinando cuánto descanso necesitan los deportistas, cómo medir la fatiga y cómo hacer el mejor uso posible de los instrumentos de recuperación.

Basándose en su propia experiencia, así como en entrevistas a otros preparadores físicos, entrenadores y atletas de élite, Sage Rountree detalla las técnicas diarias de recuperación y desmitifica ayudas tradicionales tales como los baños de hielo (crioterapia), la ropa deportiva de compresión o los suplementos. Explica pormenorizadamente cómo emplear prácticas reconstituyentes, incluyendo masaje, meditación y yoga. Con todo ello, aprenderás qué métodos funcionan mejor y cómo y cuándo son más eficaces.

La recuperación tiene una importancia capital en la mejora del rendimiento. Esta guía ofrece planes en este sentido, centrados en diversas distancias de entrenamiento y competición en pruebas, que van desde las carreras ciclistas de corta distancia hasta los ultramaratones, además de examinar la recuperación entre temporadas.

El excepcional recurso que supone la recuperación te permitirá mantener ese equilibrio tan difícil de encontrar entre el entrenamiento riguroso y el descanso, para poder sentirte en las mejores condiciones y competir a tu máximo nivel.

Sage Rountree

ePub r1.1

akilino 15.07.15

Título original: The Athlete’s Guide to Recovery

Sage Rountree, 2013

Traducción: Joaquín Tolsá & Milagros Rodríguez López-Privado

Retoque de cubierta: Matt

Editor digital: akilino

Segundo editor: JeSsE

Corrección de erratas: Matt & quimera

ePub base r1.1

A Wes, Lily y Vivian.

No hacer nada es a veces un buen remedio.

—HIPÓCRATES

Entrenamiento = estrés + descanso. El componente más importante de esta ecuación es el descanso, pero nadie va a hacerse rico escribiendo un libro de triatlón sobre el descanso.

—TOM RODGERS, The Perfect Distance

Los deportes de resistencia consisten en poner a prueba los límites. Trabajas tu cuerpo hasta el límite y luego te apartas de él, dejas que se asimile el trabajo, y repites. Parece sencillo, pero el proceso no está bien definido. ¿Dónde está ese límite? Es un objetivo móvil, que varía de atleta en atleta, de año en año, de mes en mes, y a veces incluso de día en día. ¿Cuánto tiempo tarda la asimilación? Nuevamente, es difícil de decir. Si descansas demasiado, desaprovechas beneficios que podrían significar la diferencia entre hacer realidad todo tu potencial y fracasar. Si descansas excesivamente poco, precipitas tu rendimiento en una espiral descendente que puedes tardar en paliar días, semanas, meses o años. La clave es encontrar el equilibrio entre trabajar suficientemente y descansar lo bastante, y eso es lo que este libro te ayudará a hacer. Siguiendo los instrumentos de recuperación aquí expuestos, aprenderás a alcanzar tu equilibrio óptimo.

Como atleta, yo misma he forzado los límites. Corría hasta que me provoqué una fractura de tibia por estrés, y luego, para evitar perder demasiado la forma, invertí mucho tiempo realizando largas «carreras» trazando círculos en la zona profunda de la piscina. Obtuve unos resultados mejores de lo esperado en un test de campo que medía mi umbral de lactato, para finalmente acabar realizando un entrenamiento por bloques de cuatro meses para participar en un maratón con mis zonas de frecuencia cardíaca desviadas casi en 10 pulsaciones de más, de manera que todo el trabajo que se suponía tenía que realizar justo por debajo de mi umbral de lactato estaba en realidad suponiendo un obstáculo. Estuve tan inmersa en la fatiga durante el entrenamiento para Ironman que ansiaba desesperadamente una limpieza dental, porque anhelaba tumbarme en el sillón del dentista. Comprendo lo duro que puede ser sacar tiempo para la recuperación, aunque sea realmente en mi propio beneficio.

Como preparadora física, tengo una perspectiva más objetiva. Gran parte de mi trabajo consiste en instruir a mis pupilos para que se lo tomen con calma, e introduzcan días, semanas y meses de descanso en sus programas de entrenamiento. Invierto mucho más tiempo convenciéndoles de que no pasa nada por perder una sesión de entrenamiento que presionándoles para hacer las cosas. Por la lectura de diarios de entrenamiento y las conversaciones con mis clientes, veo cuándo los bordes empiezan a desgastarse, y cuándo debo retirarles su entrenamiento para que puedan asimilar el duro trabajo antes de volver a las sesiones intensas.

Como profesora de yoga, conozco los beneficios del descanso, la relajación, tumbarse y respirar. Como digo a mis alumnos, penetrar en una profunda expresión de una postura de yoga no es el camino hacia la iluminación; pero saber cuándo no entrenar de forma intensa puede ayudarte en el camino, porque demuestra consciencia de uno mismo y un grado de aceptación de lo que ocurre en tu organismo instante tras instante. Este autoconocimiento tiene una importancia capital para el éxito tanto en los deportes como en la vida, y puedes desarrollarlo utilizando los instrumentos de recuperación explicados en este libro. Algunos provienen del yoga, la mayoría se fundamentan en las ciencias del deporte, y todos ellos han sido probados reiteradamente en el cuerpo de deportistas.

Este libro te proporciona los instrumentos para aprender sobre tu propio cuerpo y sus condiciones óptimas para la recuperación, de manera que puedas lograr el máximo rendimiento sin dejar de sentirte equilibrado y contento con tu deporte y tu vida. En la Parte I, examinaremos los procesos psicológicos y fisiológicos implicados en la recuperación para apreciar su importancia fundamental en el entrenamiento, y veremos lo que puede ir mal cuando la recuperación es insuficiente y un deportista cae en el sobreentrenamiento. Aprenderás maneras de medir tu propio estado de recuperación, tanto cualitativa como cuantitativamente, y estudiaremos algunas pautas generales para volver al entrenamiento después de sufrir una lesión o enfermedad.

La Parte II te ofrece técnicas concretas y de probada eficacia para mejorar tu recuperación y tu rendimiento. Abarcan un amplio abanico, desde consejos para la reducción del estrés hasta nutrición y suplementos, pasando por las ayudas tecnológicas y el masaje. También aprenderás algunas posturas muy sencillas, ejercicios respiratorios y técnicas de meditación para mejorar tu recuperación y salud general. Para servirte de guía en el proceso, cada capítulo de esta parte comienza con «Indicadores Sage», una representación visual del tiempo, el dinero y la seguridad que supondría invertir en estas modalidades de recuperación. Algunos de los recursos más potentes son gratuitos: dormir más, estresarse menos y dedicar más tiempo a cuidarse.