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Plan de dieta DASH: Guía definitiva de la dieta DASH para perder peso

The Blokehead

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Traducido por Paola Cuenca

“Plan de dieta DASH: Guía definitiva de la dieta DASH para perder peso”

Escrito por The Blokehead

Copyright © 2015 Yap Kee Chong

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Traducido por Paola Cuenca

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The Blokehead

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T abla de contenidos

Notas de los editores

Capítulo 1 ¿Qué es el plan de dieta DASH?

Capítulo 2 Perder peso con el plan de dieta DASH

Capítulo 3 Cómo reducir su ingesta de sodio

Capítulo 4 Cómo incrementar su ingesta de potasio

Capítulo 5 Cómo comenzar

Capítulo 6 Cómo mantenerse en carrera

Acerca de nosotros

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N otas de los Editores

Advertencia

La intención de esta publicación es aportar material útil e informativo. No tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ningún problema o desorden de salud, ni reemplazar el consejo de un médico. No se debe basarse sólo en los contenidos de este libro para realizar ninguna acción. Siempre consulte a su médico o profesional calificado en el cuidado de la salud sobre cualquier cuestión relativa a su salud y antes de aplicar cualquier sugerencia mencionada en este libro o sacar conclusiones del mismo.

El autor y editor específicamente declinan toda responsabilidad por cualquier daño, pérdida o riesgo, personal o de cualquier otra naturaleza, provocados como consecuencia, directa o indirectamente, del uso o aplicación de cualquiera de los contenidos de este libro.

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Siempre lea toda la información provista por los fabricantes en las etiquetas de los productos antes de utilizar los mismos. El autor y editor no son responsables de declaraciones realizadas por los fabricantes.

Edición Digital 2015

Realizado en los Estados Unidos de América

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Capítulo 1

¿Qué es el Plan de Dieta DASH?

N o son muchos los que se dan cuenta de que tener una presión sanguínea que se mantiene incluso un poco por encima del nivel normal de 120/80 mmHg puede resultar en problemas de salud. A medida que la presión sanguínea de una persona aumenta por encima del nivel normal, mayor será el riesgo para su salud.

Basándose en dos estudios clave que fueron apoyados por el NHLBI o Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, según sus siglas en inglés, se puede disminuir la presión sanguínea, en realidad, mediante un plan dietario que no sólo incluya bajas cantidades de grasa total, colesterol y grasa saturada, sino también esté compuesto por leche y productos lácteos descremados o parcialmente descremados, vegetales y frutas. El plan de comidas que han determinado ha sido, desde ese momento, denominado el plan de comidas DASH, que está compuesto principalmente por frutos secos, aves, pescado y productos de grano integral. Incluye reducir al mínimo el consumo de bebidas azucaradas, azúcares agregados, dulces y carne roja magra.

El plan de comidas DASH, definitivamente, es muy distinto a la típica dieta que la mayoría de los estadounidenses sigue. Si planea comenzar este plan dietario, ingerirá alimentos ricos en calcio, magnesio, potasio, fibra y proteína. A continuación figuran los objetivos nutritivos diarios que tendrá una vez que comience con el plan de comidas DASH de 2100 calorías:

• Carbohidratos – 55 por ciento de las calorías
• Proteínas – 18 por ciento de las calorías
• Grasas saturadas – 6 por ciento de las calorías
• Grasas totales – 27 por ciento de las calorías
• Fibra – 30 gramos
• Magnesio – 500 gramos
• Calcio – 1250 miligramos
• Potasio – 4700 miligramos
• Colesterol – 150 miligramos
• Sodio – 2300 miligramos

El plan de dieta DASH adhiere a un conjunto de pautas para mejorar o mantener la salud de su corazón. Principalmente, limita el colesterol y las grasas saturadas mientras que se enfoca en el mayor consumo de alimentos ricos en fibra, proteínas y micronutrientes, tales como magnesio, calcio y potasio, que pueden ayudar a reducir la presión sanguínea. Las comidas incluidas en el plan de dieta DASH adhieren, además, a los requisitos nutricionales según lo sugerido por el Instituto de Medicina.

El estudio de investigación original realizado en DASH incluyó 459 adultos con una presión diastólica de 80 a 95 mmHg y una presión sistólica menor a 160 mmHg. Alrededor del 27% de los voluntarios, además, sufrían de presión sanguínea alta. El grupo de voluntarios estaba dividido en partes iguales entre hombres y mujeres, mientras que 60% de los mismos eran afroamericanos. Durante el estudio, se compararon entre sí tres planes dietarios: 1) el plan de dieta DASH, 2) un plan dietario que consiste en los alimentos comunes que la mayoría de los estadounidenses consume y 3) un plan dietario similar al plan dietario #2, con más vegetales y frutas. Los 3 planes consistían en un consumo diario de sodio de alrededor de 3000 miligramos. Ninguno de los planes dietarios consistía en alimentos especiales o era vegetariano.

El resultado de la investigación original fue extraordinario. Los voluntarios que siguieron tanto el plan de dieta DASH como el plan dietario #3 informaron una reducción de su presión sanguínea. Los mejores resultados fueron informados por los voluntarios que utilizaron el plan de dieta DASH, en particular, aquellos que sufrían de presión sanguínea alta. Además, la reducción de su presión sanguínea fue bastante inmediata porque tuvo lugar dentro de las dos semanas posteriores a que comenzaran el plan de dieta DASH.

El segundo estudio de investigación se realizó para investigar cómo el consumo reducido de sodio dietario puede afectar la presión sanguínea. Se pidió a los voluntarios que siguieran el plan de dieta DASH o el plan dietario #2. El estudio de investigación consistió en 412 voluntarios, a quienes se asignó cualquiera de los dos planes de forma aleatoria. Luego, se solicitó a los voluntarios que realizaran una modificación mensual de sus niveles de sodio: 1) un aumento en el consumo de sodio dietario hasta alcanzar alrededor de 3300 mg diarios (lo que consume en realidad la mayoría de los estadounidenses), 2) un consumo transicional de sodio dietario de alrededor de 2300 mg diarios y 3) un consumo reducido de sodio dietario de alrededor de 1500 mg diarios.

El estudio reveló que el consumo reducido de sodio dietario redujo la presión sanguínea de los voluntarios de ambos planes dietarios. Pero también se notó que, en los tres niveles de sodio, la presión sanguínea de las personas que seguían el plan de dieta DASH era menor en comparación con quienes seguían el plan dietario #2. Quienes experimentaron la mayor reducción en su presión sanguínea fueron los voluntarios que seguían el plan de dieta DASH con un nivel de sodio de 1500 mg/día. También, se informó que los voluntarios que presentaban presión sanguínea alta experimentaron la mayor reducción de todos. Sin embargo, hasta los voluntarios con pre-hipertensión experimentaron una reducción sustancial en su presión sanguínea.