Mark Evans - Dieta DASH: Las 60 Mejores Recetas Fáciles Y Deliciosas De Dieta Dash Para Perder Peso, Bajar La Presión Sanguínea Y Detener Rápidamente La Hipertensión

Dieta DASH

Las 60 Mejores Recetas Fáciles Y Deliciosas De Dieta Dash Para Perder Peso, Bajar La Presión Sanguínea Y Detener Rápidamente La Hipertensión

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Tabla de contenido

Capítulo 1: Breve introducción a la dieta dash

L a palabra "DASH" en la dieta DASH significa "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Como se puede deducir de su acrónimo, la dieta DASH es un enfoque de por vida para inculcar un estilo de vida alimenticio saludable que pueda prevenir o tratar la hipertensión (presión arterial alta). El objetivo de esta dieta es reducir la presión arterial al reducir el sodio y agregar más magnesio, calcio y potasio a su dieta. También implica comer alimentos de alto valor nutritivo.

En tan sólo dos semanas, usted podrá reducir su presión arterial al seguir la dieta DASH. Al cumplir con el plan, usted puede reducir de 8 a 14 puntos de su presión arterial sistólica, lo cual puede hacer una diferencia significativa para evitar riesgos de salud tanto a corto como a largo plazo.

Además de reducir el riesgo de hipertensión, seguir la dieta DASH también puede prevenir la diabetes, el derrame cerebral, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la osteoporosis.

Tipos de dieta DASH

La dieta DASH estándar fomenta el consumo regular de productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y permite un consumo moderado de nueces, aves, pescado y granos enteros. Pero, aparte del estándar, también hay una menor variación de sodio en la dieta dependiendo de sus necesidades de salud.

La dieta DASH estándar permite 2.300mg de sodio por día mientras que la dieta DASH de bajo contenido en sodio limita su ingesta a 1.500mg de sodio por día. La dieta DASH estándar sigue la cantidad diaria recomendada para la ingesta de sodio que es menos de 2.300mg por día. Mientras que la versión más baja de sodio actúa como un límite superior y sólo se recomienda si su médico lo aprueba.

Qué comer

Ya sea que usted esté en la versión estándar o baja en sodio de la dieta DASH, espere incluir muchos productos lácteos bajos en grasa, verduras, frutas y granos enteros en su dieta. También se recomienda añadir pequeñas cantidades de semillas y nueces, legumbres, aves de corral y pescado unas cuantas veces por semana.

Una comida típica de la dieta DASH debe ser baja en grasa total, grasa saturada y colesterol. Sin embargo, para mantener el equilibrio en la dieta, la dieta DASH permite la ingesta de grasas, dulces y carnes rojas en pequeñas cantidades. Para ayudarle a planear su comida, he listado las porciones recomendadas para una dieta de 2,000 calorías de cada grupo de alimentos.

- Verduras - El número recomendado de porciones de verduras por día es de 4 a .

Se recomienda encarecidamente incorporar vegetales con alto contenido de magnesio, potasio, fibra y otras vitaminas, como vegetales de hoja verde, batatas, brócoli, zanahorias y tomates.

Cómo incorporarlas: Si desea aprovechar al máximo los vegetales, puede buscar recetas que pueda servir como plato principal, como las . También puede servir verduras frescas, congeladas o enlatadas. Sin embargo, cuando compre vegetales enlatados, siempre escoja los que no tengan sal agregada o la variedad baja en sodio.

- Granos - El número recomendado de porciones de granos por día es de a .

Los granos incluyen la pasta, el arroz, el cereal y el pan. Una sola porción de granos puede ser ½ taza de pasta, arroz o cereal o 1 rebanada de pan integral. Los granos enteros tienen más nutrientes y fibra en comparación con los granos refinados.

Cómo incorporarlos: Concéntrese en tomar variantes de granos enteros como el arroz integral en lugar de blanco y el trigo entero en lugar de la pasta regular. Los granos son normalmente bajos en grasa, por lo tanto, evite servirlo con salsas de queso, crema y mantequilla para mantenerlo así.

- Lácteos - El número recomendado de porciones de lácteos por día es de a .

Aunque los lácteos suelen ser una fuente importante de grasa, especialmente de grasa saturada, la dieta DASH todavía recomienda su consumo porque también es una fuente de proteínas, vitamina D y calcio. Los productos lácteos incluyen el queso, el yogur y la leche pero, para mantenerse dentro del umbral de la dieta DASH en cuanto a la ingesta de grasa, se debe elegir la variedad sin grasa o baja en grasa. Una sola porción de lácteos puede ser cualquiera de los siguientes: 1 ½ onzas de queso parcialmente descremado, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 taza de leche descremada.

Cómo incorporarlos: Cuando se desee un bocadillo dulce o un postre, simplemente combine frutas con productos lácteos sin grasa. No se preocupe por los quesos porque también contienen sodio. Si tienes intolerancia a la lactosa, puedes optar por productos lácteos sin lactosa para que puedas seguir incluyendo los lácteos en tu dieta. Para prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa, existen medicamentos de venta libre que contienen la "enzima lactasa" que alivia eficazmente cualquier indicación no deseada.

- Frutas - El número recomendado de porciones de frutas por día es de 4 a .