Orzola - 84 RECETAS CON SIETE TIPOS DE CARNES: Exquisitos platos con ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato y pescado (Colección Cocina Práctica) (Spanish Edition)

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Proteínas para un cuerpo saludable
“Junto con los Carbohidratos y las Grasas, las Proteínas conforman el grupo de macronutrientes o nutrientes esenciales que necesita el cuerpo para mantenerse vital y en forma. Órganos como la piel, los músculos, las uñas, los huesos y los dientes están constituidos por proteínas. Por eso son tan importantes y cuando nuestros músculos no están firmes, indican claramente que estamos consumiendo pocas proteínas. Sin embargo, hay que considerar que no todas las fuentes de proteínas son ideales para una nutrición sana, ya que existen algunas que vienen unidas a grasas saturadas y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Entonces, la clave para mantener la salud es elegir las proteínas adecuadas.”
Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo. Existen veinte aminoácidos distintos, codificados en el material genético de los organismos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera para dar lugar a estas macromoléculas.
El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, 11 de ellos nuestro propio organismo los sintetiza y no necesitamos adquirirlos de la dieta, éstos son llamados no esenciales o dispensables. Los nueve restantes no somos capaces de sintetizarlos y deben ser aportados por los alimentos de nuestra dieta diaria. Los aminoácidos que adquirimos obligatoriamente de la dieta son los denominados aminoácidos esenciales, o actualmente llamados indispensables, y son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina (y cisteína), fenilalanina (y tirosina), treonina, triptofano, y valina.
En función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y, cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye.
El organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Si bien puede darse un déficit, las proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbre con arroz, alubia y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.
Clasificación de las proteínas
Según su contenido en aminoácidos esenciales
Proteínas completas o de alto valor biológico: si contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas.
Proteínas incompletas o de bajo valor biológico: si presentan una relación de aminoácidos esenciales escasa. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina, mientras que los cereales son deficitarios en lisina.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la proteína de mayor calidad es la del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.
Según su estructura química
Simples: si al hidrolizarse sólo dan aminoácidos. Incluyen la albúmina del huevo, las globulinas del plasma sanguíneo, las prolaminas, el colágeno.
Conjugadas: formadas por la unión de una fracción nitrogenada y otra de naturaleza no proteica. En este grupo se encuentran las lipoproteínas (que combinan proteínas y lípidos), las glucoproteínas y mucoproteínas, las metaloproteínas (como la hemosiderina o ferritina), las fosfoproteínas y las nucleoproteínas (formadas al combinarse una proteína simple con un ácido nucleico - ADN, ARN).
Metabolismo y consumo de proteínas
Las proteínas comienzan a digerirse en el estómago, donde son atacadas por la pepsina, que las divide en sustancias más simples, liberando algunos aminoácidos. En el duodeno, el jugo pancreático y posteriormente, las enzimas del jugo intestinal completan su digestión. Los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, pasan directamente a la sangre y llegan al hígado donde unos se almacenan y otros intervienen en la síntesis o producción de proteínas de diversos tejidos, formación de anticuerpos, etc.
Según se desprende de numerosos estudios sobre evolución de consumo de alimentos en las sociedades occidentales, el porcentaje de energía aportado por las proteínas y grasas aumenta progresivamente hasta alcanzar cifras preocupantes. Así es común encontrar poblaciones en donde las proteínas aporten en torno al 20 % de la energía total de la dieta, frente al 12-15 % recomendado. Como medida promedio para un adulto mayor, la cantidad de proteínas diarias debe estar en torno a un consumo total de 40 a 60 gramos.
Las proteínas se encuentran ampliamente distribuidas tanto en alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), como en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Las proteínas animales, al tener mayor contenido en aminoácidos esenciales resultan más completas que las vegetales. Sin embargo, la relación adecuada entre ellas en una dieta equilibrada debe ser mayor que uno, a favor de las vegetales.
Un estudio reciente de la Universidad del Sur de California, Estados Unidos, sugiere que quienes siguen una dieta alta en proteínas se dañan el organismo a sí mismos. Los investigadores recordaron que al igual que la carne roja, los lácteos con muchas proteínas también son peligrosos. Un vaso de leche de 200 ml representa el 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada, mientras que una feta de queso de 40 gramos contiene un 20 por ciento. De ahí que sea fácil excederse en el consumo de proteínas, sobre todo si la dieta diaria además es pobre en carbohidratos. Existe la idea de que las dietas proteicas son ideales para perder peso, y si bien es cierto que se consigue eliminar kilos, el trabajo que recibe el cuerpo al procesar el exceso de proteínas pone en peligro la salud. El pollo, la carne de aves (pavo, pato), el pescado, las legumbres, las nueces y los granos son fuentes más sanas de proteína que las carnes rojas, los lácteos y los huevos. De todos modos, una pechuga de pollo o un filete de salmón contienen cerca del 40 por ciento de la dosis diaria recomendada de proteínas. Asimismo, la investigación muestra que una dieta con moderado contenido de proteínas en la mediana edad es útil para prevenir el riesgo de cáncer y la mortalidad en general.