Lisa Jhung - Trail Run: Una guía desenfadada para salir corriendo

Gracias a todos los que me habéis ayudado a dar forma a este libro.

Al ilustrador Charlie Layton por dignificar mis torpes bocetos y transformarlos en dibujos profesionales; a la editora Casey Blaine de VeloPress por su elegante edición y por darme el visto bueno para escribir el libro en primer lugar; a Vicki Hopewell por el gran trabajo de diseño que ha hecho; a Connie Oehring por su esmerada corrección.

Al fisioterapeuta y amigo Charlie Merrill por sus conocimientos del cuerpo de los atletas y sobre cómo mejorarlo constantemente. A Vince Sherry por toda la información sobre el entrenamiento. A Sunny Blende y su sabiduría nutricional. A Tod Schimelpfenig y su saber en medicina. A Kate Wilmot y su experiencia en seguridad animal.

A Grant Robison por sus conocimientos sobre la forma de correr y a John Vonhof por compartir sus métodos de cuidado de los pies. A Daniel Ferris, PhD, y a Dean Hebert por su sabiduría científica. A Deena Kastor, Henry Guzman y Beth Smith por su apoyo. A Allison Heaney por su experiencia veterinaria y a Leo Lloyd por sus consejos de seguridad sobre los rayos.

A Russ Kiernan por todo lo que me explicó de las carreras Ride and Tide y a Brian Metzler por compartir conmigo su experiencia en carreras de burros (y por tantas otras cosas). A Nicolas Mermoud, Tetsuro Ogata, Emma Roca y Rod Judd por su ayuda con los idiomas. A Darcy Piceu, Maia Tozzi y Sara Yoder por dejarme preguntarles cosas mientras corríamos. Y al legendario Jack “Dipsea Demon” Kirk, que contestó a mi carta hace 15 años, lo cual abrió las puertas a mi primer artículo sobre trail running.

A mi madre escritora, Paula; a mi atlético y competitivo padre, Larry; y a mi inteligente hermana, Kelley, por todo su apoyo.

A mis hijos; Sam, considerado y creativo, que me dijo que le gustaban mis bocetos para las ilustraciones mientras hacía sus deberes junto a mí; y a Ben, que me inspira con sus ocurrencias y porque es divertidísimo. A mi perra, Hannah, con la que comparto tantas salidas felices de running.

A mi marido, Mark Eller, que se lo leyó todo incluso cuando no le apetecía, me ofreció correcciones y perspectivas muy buenas y me calmó en alguna ocasión.

Y a todos aquellos con los que he compartido algún trail en mi vida; todos vosotros sois parte de este libro de un modo u otro.

CAPÍTULO 1 Por qué: tu cuerpo

El trail running sienta bien al cuerpo. Gracias a la variedad de terreno y a la suavidad de las superficies naturales, este deporte mejora el estado físico general y es más clemente con el cuerpo que correr sobre asfalto.

Un buen físico

Puede que lucir un buen físico no sea el motivo principal por el que uno sale a correr por el monte, pero como efecto secundario no está nada mal. Correr por superficies distintas, como senderos llenos de rocas o raíces —o incluso por un sendero llano y sinuoso— obliga al cuerpo a utilizar los músculos estabilizadores y a reforzar los tejidos conectores (ligamentos y tendones) que normalmente no entran en acción al correr sobre asfalto. Correr por un terreno irregular refuerza los cuádriceps, los gemelos y los glúteos más que correr sobre superficies llanas.

Además, hay estudios que prueban que con el trail running se quema un 10 % más de calorías que corriendo la misma distancia sobre asfalto o en una pista de atletismo.

Mejora el equilibrio

La variedad del terreno de los trails hace que trabajen músculos pequeños situados en lo más profundo de nuestro cuerpo para el equilibrio y la coordinación, lo que favorece la propriocepción.

propriocepción n. 1. Percepción inconsciente de los movimientos y de la posición del cuerpo, más allá de la visión, muy útil para runners y otros seres vivos.

El trail running ofrece múltiples beneficios. ¡Lo dice la ciencia!

• Existen estudios que demuestran que caminar sobre un terreno irregular requiere más energía que caminar sobre uno llano, ya que conlleva mayor actividad muscular y gasto metabólico. Si se dice esto de caminar, es fácil imaginar cómo se aplica al running .
• La práctica del trail running —terrenos inestables, subidas y bajadas, altitud— a menudo refuerza los músculos del equilibrio y los pequeños músculos estabilizadores que, normalmente, no intervienen en el running sobre asfalto.
• Las superficies de tipo trail son más suaves que el asfalto, por lo cual, al correr, el impacto general es menor y el dolor se minimiza.
• El trail running mejora la densidad de los huesos, lo que puede ayudar a combatir la osteoporosis.

“Mecánicamente, el trail running desafía a los atletas en los tres planos del movimiento biomecánico: sagital (delante/atrás), frontal (lateral/lateral) y transversal (rotacional). Así, la práctica del trail running requiere de un gran control muscular y de fuerza, además de coordinación y propiocepción.”

CHARLIE MERRILL, fisioterapeuta titulado y competitivo trail runner

Menor impacto

A cada paso, los senderos se comprimen en mayor o menor grado. Así, cada vez que el pie golpea el suelo el impacto es menos duro que sobre asfalto u hormigón, y de esta forma se minimiza el desgaste sobre el cuerpo; el mismo desgaste causado por el movimiento repetitivo de correr sobre una superficie dura, que puede provocar múltiples lesiones por sobrecarga.

Cuanto más suave sea la superficie sobre la que corremos, más energía gasta el cuerpo para recuperarse de la zancada; y eso es bueno. Correr sobre terrenos muy suaves (como la arena de la playa) aumenta la fuerza muscular y la resistencia del cuerpo.

“De la misma manera que vas al gimnasio a ponerte fuerte, correr por un terreno variable fortalece músculos, tendones y ligamentos. Las superficies dóciles son geniales para músculos y articulaciones, porque reciben y retornan tu energía. Correr por la arena, donde te hundes mucho, hace que trabajes los músculos de los pies y los gemelos, y que quemes mucha energía. Correr por terrenos irregulares acelera el ritmo cardíaco y aumenta el coste energético general.”

DR. DANIEL FERRIS, profesor, escuela de Kinesiología, Universidad de Michigan

Tomárselo con calma

Querer hacer mucho en muy poco tiempo es demasiado para el cuerpo y puede causar lesiones.

En cualquier programa de entrenamiento lo importante es empezar poco a poco. En el caso del trail running, cambiar gradualmente a terrenos más técnicos permite que músculos, ligamentos y tendones se ajusten y se preparen para estar más fuertes que nunca.

UNA MEJOR VERSIÓN DE TI

TU CUERPO TIENE MUCHO QUE GANAR CON EL ‘TRAIL RUNNING’

Si eres corredor de asfalto...