Universo Vegano - Músculos veganos

DEPORTE Y NUTRICIÓN VEGANA

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Contenido

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¿V EGANO Y DEPORTISTA ?.................................................................3

¿QUÉ ES SER VEGANO? ¿En qué se diferencia de un vegetariano?

NUTRICIÓN HUMANA Y VEGANISMO

¿Qué es un nutriente? ¿Por qué necesitamos comer?

HIDRATOS DE CARBONO

¿Para qué sirven en el deporte?

¿Dónde encontrarlos en la nutrición vegana?

¿Cuándo y cómo tomarlos?

PROTEÍNAS

¿Para qué sirven en el deporte?

¿Dónde encontrarlas en la nutrición vegana?

¿Cuándo y cómo tomarlas?

LÍPIDOS (GRASAS)

¿Para qué sirven en el deporte?

¿Dónde encontrarlas en la nutrición vegana?

¿Cuándo y cómo tomarlas?

VITAMINAS

Vitamina A: para que tus huesos se vean bien

Vitamina B: la polémica de la B12

Vitamina C: no te oxides con el deporte

Vitamina D: a disfrutar del sol

Vitamina E: unos músculos sanos y bellos

Vitamina K: antiraquitismo

MINERALES

Calcio: ¿se puede conseguir sin leche?

Cloro: glorifica tus músculos

Cromo: no crecerás sin él

Cobre: activa tus reacciones químicas

Fósforo: más energía, mejor huesos

Hierro: ¿los veganos son anémicos?

Magnesio: cuida tus articulaciones

Manganeso: fortalece y usa tus huesos

Potasio: tu equilibrio electrolítico

Sodio: la sal de la vida

Zinc: rendimiento al máximo

Yodo: enciende tu locomotora corporal

Molibdeno: energía a discreción

Selenio: protege tu cuerpo

SUPLEMENTACIÓN EN VEGANOS

Ácidos grasos Omega-3

Hierro

Proteínas

Creatina

Carnitina

Beta-alanina

CÓMO ORGANIZAR TU MENÚ

¿PROBLEMAS DEPORTIVOS POR SER VEGANO? Mitos asociados al veganismo deportivo

Falta de proteínas

Lesiones frecuentes por falta de calcio

Agotamiento prematuro

Tanto hidrato de carbono engorda

Se generan muchos gases molestos

Imposible rendir al máximo

Alto tiempo de adaptación

Alimentación más costosa económicamente

RECETAS VEGANAS PARA RENDIR AL MÁXIMO

Recetas proteicas para crear músculo

Recetas ricas en carbohidratos para deportes de alta exigencia

Recetas ricas en grasas saludables para deportes de resistencia

Recetas ricas en vitaminas

Recetas ricas en minerales

¿Vegano y deportista?

“¿C ómo? ¿Que no comes carne?”. Esa es la primera reacción que suele desatarse alrededor de alguien que intenta explicar que tiene una alimentación vegana. La locura se desata después, cuando anuncia que tampoco come pescado, ni leche, ni huevos... Entonces, junto a una mirada entre la sorpresa y la desaprobación, viene la pregunta estrella: “¿entonces qué comes?”.

Existe una creencia social de que la nutrición vegana es deficiente. Al no consumir carne ni ningún alimento de origen animal generalmente se piensa que es normal tener algún tipo de carencia nutricional. O todas ellas. Se asocia el veganismo con una silueta de extrema delgadez y de aspecto enfermizo y, desde luego, no con la de un deportista. Y eso, al menos hoy en día, no tiene sentido.

Sí es cierto que esa creencia infundada entre veganismo y debilidad tiene una razón de existir. La dieta vegana en ocasiones no ha sido una opción como lo es hoy en día, sino una necesidad. De hecho, tiene mucha similitud con la alimentación de posguerra, donde abundaban los guisos de legumbres y las lentejas se hacían “viudas” porque no era posible conseguir un pedazo de carne que echarle. Es algo que también ocurre en países de escaso desarrollo. Pero esa sensación de malnutrición no se debe a que en situaciones así se coman solo productos vegetales, sino por la escasez en general de los alimentos, del tipo que sean. Si comes poco, vas a tener malnutrición, sin importar si los alimentos son de origen animal o vegetal.

Por otro lado, también se ha asociado este tipo de dieta a algunas ideologías espirituales, donde la imagen clásica es la de esos monjes con una gran delgadez. Pero en este caso, la complexión tampoco está relacionada directamente con el hecho de que solo coman alimentos de origen vegetal. Tiene más que ver con la moderación que implica sus creencias. De nuevo, no se trata de lo que comen, sino de lo poco que comen en cuanto a cantidad porque es lo que dicta sus creencias.

Sin embargo, a día de hoy, este tipo de dieta nada tiene que ver con la escasez . Sirva como ejemplo los cientos de pastelerías que ofrecen postres veganos y que tienen sus vitrinas rellenas de pasteles hipercalóricos. Lo que nos lleva a otro tema importante: muchas personas asocian el veganismo con una dieta saludable, y de hecho es uno de los motivos por los que muchos adoptan este tipo de ideología. Pero veremos más adelante que esto tampoco tiene por qué ser así.

Entonces, ¿esto de la dieta vegana no implica comer poco y mal? ¿De verdad se puede ser deportista con una nutrición vegana? ¿Se puede rendir y conseguir la energía suficiente para practicar deporte sin comer carne, huevos ni leche y sus derivados? ¿Y se puede ganar músculo sin comer “alimentos con proteínas”?

La respuesta es SÍ . Ha llegado el momento de que se deje de ver la nutrición vegana como deficiente, incompleta. Eso es lo que vamos a tratar en este libro, vamos a ver cómo conseguir los nutrientes necesarios para obtener una nutrición completa, enfocándolos en su importancia en el deporte, y en qué alimentos podemos encontrarlos. Todo ello junto a muchas recetas para que veas que no se trata de un tipo de alimentación aburrida, y mucho menos sin sabor.

Pero como las personas somos incrédulas por naturaleza, y solo nos fiamos de aquello que vemos o que se ha probado, qué mejor que hacer referencia a varios deportistas de élite que actualmente disfrutan de una nutrición vegana y que demuestran que se puede ser un campeón comiendo solo alimentos de origen vegetal.

El tenista Novak Djokovic puede estar orgulloso no solo de haber llegado al número 1 del tenis mundial, sino de haberlo conseguido a través de una nutrición vegana. Un deporte tan exigente, en el que un partido puede durar hasta cuatro incansables horas, y en el que no ha encontrado limitaciones para triunfar sin necesidad de alimentos de origen animal. A esto hay que añadirle el mérito de que su dieta también tiene que estar libre de gluten, al ser celíaco. Esto deja fuera bastantes cereales, fuente de energía principal para toda nutrición vegana, lo que demuestra que no es necesario comer de todo para rendir al máximo.