Turner - Recetario Vegano Para Atletas

Recetario Vegano Para Atletas

100 Recetas Integrales para Formar Músculos y Mejorar Su Salud

Joseph P. Turner

Traductor: Nahum Gilberto Romero

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Procure siempre el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección médica. Nunca ignore el consejo médico profesional ni demore en buscarlo por algo que haya leído aquí. Antes de iniciar o modificar cualquier dieta, ejercicio o programa de estilo de vida, debe obtener la autorización médica completa de un médico con licencia, y debe informarle sobre todos los cambios nutricionales.

Como agradecimiento por su compra, voy a ofrecer, gratuitamente y como bonificación, el libro «Cómo los veganos obtienen calcio, hierro, zinc, fósforo, vitaminas A, B12, C y D: deficiencias de minerales y vitaminas en una dieta vegana y cómo solucionarlos»

Planear y preparar con anticipación su comida hará de sus elecciones saludables una tarea fácil y le vinculará con buenos hábitos alimenticios.

Al tener comidas precocinadas a la mano, también puede elegir un tamaño de porción que le ayude a alcanzar sus metas nutricionales.

Algunas investigaciones concluyeron que una de las mayores barreras que los atletas reportan en su viaje hacia una alimentación más saludable es no tener suficiente tiempo al día para cocinar o preparar comidas.

Los atletas tienen agendas apretadas donde podrían tener sus comidas en horas extrañas y, a veces, se ocupan tanto, que dependen de barras y batidos en exceso.

• Escriba una lista de compras con todos los ingredientes que necesitará comprar para preparar las comidas del plan semanal. Para tenerlo todo en un lugar, le recomendamos descargar aplicaciones de listas de compras o crear una lista de compras con el Asistente Google en Google Home.
• Compre los contenedores correctos, de todo tipo y diferentes formas. La mejor elección es comprar refractarios de cerámica con tapas de sellado. Los mejores tipos de envoltura para el congelador son:

• Bolsas Ziploc para congelador
• Sellador al vacío
• Contenedores Tupperware para congelador

• Organice su tiempo para cocinar. Si usted es una persona atareada, aproveche el fin de semana para cocinar y así tener comida preparada para el inicio de semana.
• Cheque las tiendas de comestibles que tenga a mano. Busque en internet para compra de comestibles en línea; esto ahorrará mucho tiempo y dinero.
• Use métodos saludables de cocina como hornear, cocinar al vapor y distintos modos de asados.
• Preparar comidas en Instant Pot puede hacer que sea más fácil enfrentarse a la siguiente semana.

Nota importante : de acuerdo con la Agencia de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), después de haber cocinado la comida, ¡se debe dejar reposar a temperatura ambiente por no más de dos horas antes de ponerse en refrigeración o congelación!

• Caliente salsas y sopas hasta el punto de ebullición.
• Cubra la comida a calentar, esto conservará la humedad.
• Ponga la comida que tenga poca o ninguna salsa (papas, verduras al vapor) en sartenes de acero inoxidable o hierro fundido ; recaliente a fuego medio.
• Vierta sopas y estofados en un recipiente para microondas y caliente de 20 a 30 segundos en temperatura alta.
• No caliente en el microondas: hojas verdes, pimientos picantes, salsa roja para pasta, pan, ni nada que haya recalentado antes.

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

1 ½ taza de leche de almendras

1 banana pequeña pelada, congelada y cortada en trozos de 1 pulgada

1 taza de durazno congelado en rodajas, descongelado

3 cdas de almendra tostada molida

1 scoop de proteína en polvo (guisante o soya)

1 cda de linaza (molida)

1. Vacíe en una licuadora de alta velocidad y licúa todos los ingredientes hasta obtener consistencia suave.
2. Vierta su batido en una botella, vaso o tarro, cúbralo y conserve en refrigeración hasta por dos días.
3. O, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por tres meses.
4. ¡Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y disfrute!

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Calorías 262 | Calorías de grasa (26%) 67.61 | Grasa total 8g 12% | Grasas Saturadas 0.7g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potasio 497.5mg 14% | Carbohidratos totales 45.27g 15% | Fibra 5.6g 21% | Azúcar 34.85g | Proteína 6.58g 13%

Preparación: 35 minutos | Porciones: 8

Ingredientes

1 cda de aceite de oliva para engrasar

1 cda de extracto puro de vainilla

½ taza de puré de manzana

1 ½ taza de avena en hojuelas

2/3 taza de pasas doradas

½ taza de avellanas tostadas picadas

½ taza de semilla de calabaza

2 Cdas de proteína vegana en polvo (por ejemplo, chía, soya o cáñamo)

¼ cda de canela

½ cda de jengibre

Pizca de sal al gusto

1. Precaliente el horno a 350F (175°C).

2. Engrase un recipiente cuadrado para horno.

3. Licúe el extracto de vainilla y el puré de manzana.

4. Revuelva la avena en la mezcla del puré de manzana con extracto de vainilla.