The Blokehead - Kettlebell: Ponte en forma con ejercicios simples y eficaces

Kettlebell: Ponte en forma con ejercicios simples y eficaces

The Blokehead

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Traducido por Ángela Caramazana González

“Kettlebell: Ponte en forma con ejercicios simples y eficaces”

Escrito por The Blokehead

Copyright © 2015 Yap Kee Chong

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Traducido por Ángela Caramazana González

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The Blokehead

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Índice

N ota del editor

Capítulo 1 Los 10 mejores consejos para ponerse en forma

Capítulo 2 Ejercicios para trabajar el core

Capítulo 3 Ejercicios para el tren superior

Capítulo 4 Ejercicios para unos glúteos perfectos

Capítulo 5 Ejercicios para el tren inferior

Capítulo 6 Ejercicios para todo el cuerpo

Sobre nosotros

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1. Nota del editor

D escargo de responsabilidad

Esta publicación está destinada a proporcionar material de ayuda e informativo. No está destinada a diagnosticar, tratar, curar o prevenir cualquier problema de salud o enfermedad, ni tampoco sirve como reemplazo a los consejos médicos. No se deben tomar medidas en relación a los contenidos de este libro. Consulte siempre a su médico o profesional de la salud cualificado cualquier duda respecto a su salud, antes de adoptar los consejos de este libro o extraer conclusiones de él.

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Edición Digital 2015

Producido en los Estados Unidos de América

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1. Capítulo 1
   Los 10 mejores consejos para ponerse en forma

P odrás ponerte en forma realizando lo ejercicios adecuados, pero a veces son los pequeños detalles los que determinan la efectividad del entrenamiento. Estos detalles incluyen ciertos rituales que debes hacer antes, durante y después de cada entrenamiento, y los hábitos que debes seguir para el óptimo rendimiento de tu cuerpo. Antes de comenzar con la parte principal de este libro, te mostramos unos consejos y recomendaciones.

1. Contar calorías y limitar su ingesta

Lo primero que necesitas cambiar son los antojos. Si crees que puedes comer lo que quieras porque estás siguiendo una rutina de entrenamiento, estás equivocado. Para conseguir el cuerpo que deseas necesitas tener disciplina, y eso incluye tenerla también a la hora de comer.

Las caloría son energía, cuantas más ingieras más capacidad tendrás de realizar actividades físicas. Sin embargo, si mantienes un estilo de vida sedentario, el cuerpo almacenará las calorías para utilizarlas más adelante y estas se convertirán en grasa. Cuando comienzas a realizar ejercicio, lo que buscas es utilizar toda esa energía almacenada, es decir, quemar más calorías de las que ingieres.

2. Descansar bien y dormir lo suficiente

Hay dos razones por las que descansar y dormir son algo necesario. La primera es que la gente que duerme bien consigue que su cuerpo y su mente descansen y se recarguen. Al comenzar el día, estarán llenos de energía para afrontar toda la jornada y serán más proclives a tomar decisiones beneficiosas, como evitar la pereza de realizar deporte un día. La segunda razón es que tu cuerpo necesita descansar después de cada sesión de entrenamiento porque es cuando se descomponen las grasas y se crea el músculo.

. No te centres en un solo grupo muscular

Manteniendo todo tu cuerpo activo, aparte de evitar lesiones, tus esfuerzos por modelar tu cuerpo serán más efectivos. Es decir, por ejemplo, no ejercites solo tus piernas durante una semana, ya que hay que alternar de ejercicios a diario. Además, como ya hemos mencionado en el punto anterior, necesitas que tu cuerpo y tus músculos descansen para que estos puedan desarrollarse.

4. Aprovecha los días

Teniendo en cuenta que hacer los mismos ejercicios cada día puede acarrear lesiones a la larga, los expertos sugieren limitar la actividad física a tres días a la semana, aunque no hay por qué seguir siempre este consejo. Puedes entrenar hasta cinco días a la semana siempre y cuando no repitas la misma rutina dos días consecutivos. La ventaja que tiene es que así conseguirás un entrenamiento completo, dando como resultado una distribución equitativa del desarrollo muscular y de la fuerza de tu cuerpo. Y lo que es más importante, obtendrás resultados de manera más rápida. Si aprovechas bien los días, podrás adelgazar en solo dos semanas lo mismo que si entrenases tres días a la semana durante un mes.

5. No descansar durante el entrenamiento

El fin de hacer ejercicio es el de mantener un ritmo cardíaco alto. Si paras para tomarte un respiró perderás ese empuje y dejarás de quemar calorías. Por lo tanto, debes entrenar a un ritmo cómodo desde el principio de la sesión. No hace falta quemar toda tu energía en los primeros minutos, ya que lo importante es que te mantengas en movimiento. Es normal que haya momentos en los que creas que ya no puedes más, pero en vez de parar, lo mejor es que cambies a un ejercicio de menos impacto o intensidad que mantenga tu ritmo cardíaco.

6. Cinta métrica

Comprobar tus progresos subiéndote a una báscula no es siempre la mejor idea, ya que modelar tu cuerpo no es lo mismo que perder peso. Sí, perderás algunos kilos pero ganarás masa muscular, y el tejido muscular pesa más que el adiposo. Por lo tanto, cuando te subas a la báscula, habrá muchas posibilidades de que marque lo mismo, o incluso más, que cuando empezaste a entrenar. La única manera de comprobar tus progresos es midiendo tus extremidades, cintura y cadera con una cinta métrica.

7. No te fíes del espejo

Puede que cuando te mires al espejo veas algo que no te guste y el primer pensamiento sea el de concentrar todos tus esfuerzos en ejercitar esas partes, pero recuerda que el cuerpo no es cada una de sus partes, sino un entero, y que debes conseguir progresos que se distribuyan equitativamente. Por ejemplo, si entrenas tus bíceps o pectorales, necesitas poner el mismo empeño en desarrollar los músculos de la espalda. De no ser así, podrías lesionarte y tu espalda no sería tan fuerte y atractiva.

8. Controla tu frecuencia cardíaca

La mejor manera de saber si estás realizando bien un ejercicio físico, es midiendo la frecuencia cardíaca. Cada persona tiene un rango de frecuencia diferente a la hora de hacer ejercicio, lo que para unos parece sencillo a otros puede costarles más. Para asegurar un entrenamiento progresivo, lo mejor es invertir en un pulsómetro que compruebe constantemente si estás entre el 75% y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima,