Dalía Ramos - Cocina fácil y sana rica en proteínas: Recetas 100% vegetales para vivir fuerte y consciente

La alimentación de la población está cambiando a pasos agigantados, a peor, y esto está ocasionando enormes problemas para la salud de todos, incluida la del planeta (y esa también es la tuya). Gestionamos mal los recursos, desperdiciamos un porcentaje enorme de comida, modificamos materias primas saludables para convertirlas en productos alimenticios perjudiciales para la salud, envueltos en plástico, gastando más recursos en su manufactura y en la gestión de esos desperdicios, en fármacos para intentar paliar todos los errores que cometemos en torno a la alimentación y en la producción general de otros artículos no dietéticos.

Dentro de todo este panorama tan desolador, muchas personas se están preocupando por su alimentación, por su salud, pero también por cuidarla de una forma que dañe menos el entorno y a otros seres vivos.

La tendencia vegana no hace alusión únicamente a los alimentos, manifiesta una preocupación social, política y medioambiental para tratar de no contribuir a todo lo mencionado. Este estilo de vida cobra protagonismo en la sociedad actual e irá en aumento. Con respecto a la dieta, la alimentación vegetariana está en auge en sus diferentes versiones. La población va siendo consciente de que reducir el consumo de productos de origen animal, entre otros comportamientos que vayan más unidos a crear un entorno más sostenible, es realmente un acto con mucho impacto en el medioambiente.

El hecho de reducir el consumo de productos de origen animal, pasar a una dieta vegetariana o vegana, son conductas relacionadas pero, en términos de consejo nutricional, difieren bastante. En una persona que lleve una dieta vegana, las consideraciones para que esa dieta sea saludable son de base las mismas que para el resto de población, pero existen puntos clave a cuidar con más esmero: alimentos que debemos incluir para cubrir nutrientes que en otros casos son aportados por productos de origen animal, suplementación y combinación de alimentos, entre otros.

Ante la pregunta de si es peligrosa, la postura de la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282) es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Este tipo de alimentación, bien planificada, es apropiada para todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

Cada persona debe adaptar su alimentación y suplementación. Independientemente de eso, cuando se dejan de consumir productos de origen animal (y desde hace unos años incluso se hace por consejo), todo individuo debe realizar una suplementación con vitamina B12. También lo recomendamos a vegetarianos, aunque consuman huevos y/o lácteos;

Las personas deportistas deben cuidar además sus fuentes de nutrientes, los suplementos adicionales y la cantidad de proteína. Estas consideraciones son sencillas, y no tiene sentido asegurar, como pasaba hace unos años (y así me lo confirmaron algunos de mis profesores universitarios), que es imposible que una persona pueda llevar una dieta vegana siendo deportista. Lo que sí recomiendo es que se acuda a un dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva y con experiencia en dieta vegana, para aprender a llevar un menú que cubra las necesidades y permita mantener la salud y el rendimiento deportivo, así como valorar los suplementos que sean necesarios.

La base de una dieta saludable debe ser con abundantes frutas y verduras. Un deportista vegano tendrá además como base en su alimentación alimentos frescos y de temporada; que alguien lleve una dieta vegana no consiste en comer arroz y pasta únicamente, como tantas veces he escuchado. Los vegetales y frutas de temporada son fundamentales para todo el mundo, incluidos los deportistas, que en comparación con la población sedentaria, tienen ciertos requerimientos de vitaminas y minerales aumentados. Y no, no hace falta un multivitamínico, pero sí cuidar que estos alimentos estén presentes en todas las comidas.

Como principal fuente de hidratos de carbono no siempre recomiendo la pasta, ni pan y otras harinas, sin embargo, si son de buena calidad, son alimentos a tener en cuenta para deportistas. Pueden incluirse, y dependiendo del individuo, en mayor o menor proporción (a veces prescindo de ellos). La fruta desecada es una excelente opción cuando necesitamos incluir otras fuentes de azúcares. Como ingredientes de una dieta vegetariana en el deportista, el arroz, la avena, la quinoa y otras semillas y frutos secos nos van a aportar además proteína y grasas saludables, y una infinidad de vitaminas y minerales. Las legumbres y los frutos secos serán una buena fuente de hidratos de carbono, además de las principales fuentes de proteína en la alimentación vegana. Este es uno de los motivos por los que prefiero prescindir de otros cereales menos interesantes en pro de añadir más opciones dietéticas con legumbres, semillas y frutos secos. Incluso usar harinas de legumbre (como harina de garbanzo) y pasta de legumbre (guisante, lentejas...) en lugar de pasta normal de trigo. Las legumbres, una fuente estupenda de proteína en el deportista vegetariano, son además ingredientes típicos de nuestra cultura, el problema con el que solemos encontrar es que, llegando a ciertas generaciones, se ha perdido el hábito de su consumo. Además, a menudo no se saben cocinar bien.