Blanca García-Orea Haro (@blancanutri) - Las recetas de Blanca: Todo se cocina en el intestino

Edición en formato digital: octubre de 2021 Edición en formato digital actualizada: diciembre de 2021 © 2021, Blanca García-Orea Haro © 2021, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U. Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona Fotografías de interior: Elena Bau Diseño: Eva Arias Diseño de portada: Penguin Random House Grupo Editorial / David Ayuso Fotografía de portada: Elena Bau Ilustración de portada: Ramon Lanza Penguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright. El copyright estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por respetar las leyes del copyright al no reproducir ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún medio sin permiso.

Al hacerlo está respaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, http://www.cedro.org) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. ISBN: 978-84-18055-23-2 Composición digital: M.I. Maquetación, S.L. Facebook: penguinebooks Twitter: penguinlibros Instagram: penguinlibros Índice AL CHEF DE MI CASA Y COMPAÑERO
DE MI VIDA, JORGE Prólogo No recuerdo mi vida sin dolor de estómago. Pero hace unos 5 años, tuve la suerte de dar con los profesionales adecuados, entre ellos Blanca Nutri, que por fin encontraron el origen de esos dolores, y del malestar y cansancio constantes: tengo intolerancia a la fructosa, al gluten y a la histamina, entre otras cosas.

Hasta hace poco, era prácticamente imposible localizar recetas aptas —¡y ricas!— para personas con un cuadro clínico como el mío, así que me puse a buscar y a investigar como una loca, implicando incluso a mi madre. Después de hacer mil pruebas conseguí comer lo más parecido a lo que comía la gente que me acompañaba, aunque variando los ingredientes, claro está. Vivir así no es nada fácil y a las personas que tienes a tu alrededor, normalmente, les cuesta comprenderlo; no puedes comer casi nunca lo que te apetece sino lo que puedes ingerir sin pasarlo mal. El libro de Blanca está lleno de recetas para personas como yo, y los «recién llegados» a esta problemática no sabéis la suerte que supone tener una obra tan accesible y sencilla al alcance: antes no había forma ni lugar donde encontrar recetas ricas, sanas y fáciles de preparar. Si no os sale alguna receta a la primera, no desistáis, al final lo conseguiréis. Os recomiendo las recetas al cien por cien; no solo me encargué de la realización de las fotos del libro, sino también he visto a Blanca prepararlas.

Las he probado todas; y son reales y buenas, y permiten a personas como yo sentir que podemos comer de una forma «casi normal». Gracias, Blanca, por ponerte en nuestra piel, por esforzarte tanto en tu empeño y por hacernos sentir más acompañados. E LENA B AU Introducción Después de impartir con mucho éxito mi curso «El intestino, nuestro segundo cerebro» sobre la microbiota, en el que aprendíamos qué hacen las bacterias en nuestro interior, cómo se comportan, de qué se alimentan, cómo influyen en la inmunidad, las enfermedades, y, además, cuál es la relación entre el estado de ánimo, las emociones y nuestro intestino, decidí escribir mi primer libro, Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes . Este es un resumen de los temas tratados en el curso y en él he intentado hacer accesible el tema de la microbiota mediante un lenguaje que todo el mundo entendiera. He visto la necesidad de hacerlo después de atender repetidamente en consulta y en mis redes sociales a personas totalmente desmotivadas a la hora de introducir un cambio en la alimentación. Creo que, si se hace algo divertido e interactivo, el mensaje oculto de la alimentación puede calar: salud y calidad de vida, y no imagen corporal.

El libro que tienes en las manos es una propuesta para llevar a la práctica toda la teoría que aprendimos en el anterior. En él encontrarás recetas fáciles para la familia, adaptadas a intolerancias o ciertas alergias, además de trucos para colocarlas en la nevera o distribuir el plato. También aprenderás la diferencia entre grasas malas y buenas, más trucos para reducir el índice glucémico de los alimentos, cómo sustituir el azúcar en los platos, qué alimentos debes tomar para dar de comer a los bichitos que viven dentro de ti (tu microbiota), una práctica lista de la compra, menús semanales para omnívoros y vegetarianos y adaptados a dietas bajas en FODMAP, y mucho más. Todo se ha recogido de una forma sencilla y completa para que puedas sacarle el mayor partido. ¡Espero que te resulte útil! El objetivo de este libro es ayudar: • En primer lugar, a personas que tienen poco tiempo para cocinar • A personas con intolerancias o alergias (muchas recetas están adaptadas) • También a celíacos (todas las recetas son sin gluten) • A quienes sufren trastornos digestivos y necesitan hacer preparaciones sencillas, con pocos ingredientes • Son recetas aptas para niños a partir de 1 año y para embarazadas • Por último, a quienes quieren aprender a comer sano y rico sin azúcares, sin edulcorantes y sin harinas refinadas ni aditivos artificiales En estas recetas no se han incluido carbohidratos como el azúcar o las harinas blancas o refinadas, ni edulcorantes ni aditivos artificiales. Tampoco se ha añadido ningún alimento que contenga gluten.

Por tanto, la mayoría son recetas con un contenido bajo o medio en hidratos de carbono, y lo más importante: son platos de calidad en lo que respecta al aporte nutricional. Los hidratos de carbono que nos interesan son los que liberan glucosa al torrente sanguíneo de forma lenta, entre ellos: • Fruta • Verdura • Legumbres • Tubérculos • Cereales integrales Los carbohidratos refinados, por el contrario, aportan pocos nutrientes y poca fibra , y, además, producen mayores picos de insulina. • Zumos (también los naturales, desprovistos de la fibra) • Refrescos • Pasta blanca • Harinas refinadas (bollos, galletas, etc.) • Azúcares (chucherías, helados, etc.) He intentado ofrecerte un plan de alimentación perfecto a corto y largo plazo, bajo o medio en hidratos de carbono, rico en grasas de calidad y equilibrado en proteínas, que te permitirá: • Perder grasa • Favorecer tu microbiota • Comer bien y de todo • Incrementar la saciedad • Mejorar la inflamación Las recetas también están adaptadas a ciertas intolerancias y alergias, y para entenderlo bien es preciso que diferenciemos entre unas y otras:

Diferencia entre intolerancias y alergias
ALERGIA	INTOLERANCIA
Hablamos de alergia cuando el organismo entra en contacto con una sustancia que identifica como una amenaza y, para defenderse de ella, desencadena un proceso inflamatorio de anticuerpos IgE que causa rojeces, edemas, inflamación de labios y boca, problemas respiratorios, shock anafiláctico… Se trata de reacciones graves que pueden comprometer la vida.	Una intolerancia se produce cuando nuestro organismo no es capaz de digerir o procesar algún componente de un alimento, lo que puede desencadenar problemas digestivos, como vómitos, náuseas, hinchazón, gases, diarreas, estreñimiento, etc. Además, las intolerancias también pueden ser la base de ciertos problemas dermatológicos, como el acné, o el dolor de cabeza, la migraña, etc. Su efecto es tal que también pueden impedir la pérdida de peso o incluso el aumento.