Suárez Menéndez - Cocina para embarazadas

CARMEN SUÁREZ cocina para embarazadas Con el asesoramiento de
la Dra. Dolores Gómez © Carmen Suárez, 2010 Primera edición: maig de 2010 © de esta edición: Salsa Books, Grup Editorial 62, S.L.U. Peu de la Creu, 4, 08001 Barcelona. correu@grup62.com grup62.com ISBN: 978-84-96599-76-5 Tots els drets reservats No es permet la reproducció total o parcial d’aquest llibre ni la seva incorporació a un sistema informàtic, ni la seva transmissió en qualsevol forma o per qualsevol mitjà, ja sigui electrònic, mecànic, per fotocòpia, per gravació o altres mètodes sense el permís previ i per escrit dels titulars del copyright. La infracció dels drets esmentats pot ser constitutiva d’un delicte contra la propietat intel·lectual (Arts. del Codi Penal). Κ Introducción Acabas de confirmarlo: estás embarazada. Κ Introducción Acabas de confirmarlo: estás embarazada.

Puede que sea la consecución de un deseo acariciado durante mucho tiempo. Tal vez, una sorpresa... Pero, sin duda, te invadirá una sensación de vértigo al pensar en todo lo que vas a vivir en los próximos meses, las nuevas responsabilidades y cómo cuidarte de la mejor manera posible para que el embarazo llegue a buen puerto. Una vez pasada esa primera impresión, dedícate a disfrutar de tu nuevo estado. Traer un hijo al mundo es algo que las mujeres han hecho siempre muy bien, y en circunstancias que ahora nos parecen imposibles. Los avances de la medicina permiten ver cómo es y qué hace el bebé en ese mundo líquido y tranquilo que es el vientre materno.

Son meses para cuidar al bebé cuidándote a ti misma, disfrutando cada momento de sensaciones desconocidas hasta ahora: la primera vez que lo sientes moverse en tu vientre, la primera patada... Por raro que parezca, estarás encantada de ver cómo se va borrando tu cintura y se redondea tu tripita mientras adquieres ese halo de serenidad y de dulzura que adorna a todo mujer que va a ser madre. Porque si dice la voz popular que no hay novia fea, también afirma con rotundidad que ser madre embellece, así que vive cada minuto con intensidad porque el recuerdo de estos meses permanecerá para siempre en tu memoria. ¿Hay que comer por dos? Las abuelas decían que durante el embarazo había que comer por dos, pero hoy en día esa afirmación no sirve ni como excusa para comedoras compulsivas o caprichosas, y tú no lo eres. Ahora, tus necesidades de energía aumentan sólo en unas 300 kcal al día, que durante la lactancia se elevarán a unas 500 kcal diarias, lo que supone una ración de tarta o media tableta de chocolate. Pero no basta con contar calorías, hay que seleccionar muy bien los alimentos para obtener de ellos aquellas sustancias que tu cuerpo va a necesitar durante los próximos nueve meses y para que el natural aumento de peso oscile entre los 9 y los 13 kg.

Suele suceder que mujeres con IMC bajo (índice de masa corporal en relación al peso y a la altura de cada persona) ganen mas peso durante el embarazo que aquellas que ya tenían sobrepeso. La dieta ideal Una dieta equilibrada es la que aporta proteínas, grasas e hidratos de carbono en la proporción correcta que consiste en: — 10-15 % en forma de proteínas, — 55-60 % hidratos de carbono, — <30 % de lípidos. Distribuye los alimentos en 5 comidas diarias: un 20 % en el desayuno, 10 % a media mañana y en la merienda, y 30 % en la comida y 30 % en la cena. Si te parece muy complicado calcular estas cantidades, pide a tu ginecólogo una orientación sobre lo que debes tomar en cada ocasión. Recuerda que tu alimentación debe ser rica y variada y disminuye el consumo de alimentos con excesiva grasa de origen animal como tocino, mantequilla, embutidos, etc. Alimentos saludables Son los que te aportarán las vitaminas, los minerales y la fibra que necesitas durante la gestación.

Aumenta de forma moderada la cantidad de hortalizas cocidas, al vapor o en ensalada, así como las frutas frescas que aportarán a tu dieta la fibra necesaria para evitar la pereza intestinal que suele ir asociada al embarazo. Recuerda que cuanto más fibra tomes, más agua deberás beber. El calcio te lo proporcionarán los lácteos que deberán consistir entre medio y un litro de leche al día, mejor desnatada, o su equivalente en yogur o queso fresco, siempre pasteurizado. Durante la gestación, la necesidad de hierro en el organismo aumenta hasta 27 mg diarios por lo que, aparte de que tu médico decida recetarte un suplemento para corregir esta carencia, debes incluir en la dieta alimentos que aporten este mineral, presente en las carnes, especialmente la de conejo que es la más rica en hierro; así como pescados blancos y azules en preparaciones sencillas y favorecer su asimilación acompañándolo de vitamina C en forma de fruta fresca, como la naranja, la fresa o el kiwi, y zumos recién exprimidos. Las frutas y frutos secos son una fuente excelente de hierro, pero hay que consumirlos con moderación debido a su contenido de azúcares las primeras y de grasas los segundos. Unas semillas de gran valor nutritivo son las pipas de girasol.

Son ligeras ya que 50 g de pipas con cáscara aportan 140 kcal, lo mismo que 25 g de pipas peladas. Las pipas de girasol son bajas en hidratos de carbono y no aportan sal, además son muy ricas en proteínas, en zinc, en hierro y en ácido fólico. Todo un tesoro nutritivo. El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos congénitos relacionados con el cerebro y la médula espinal. Es necesario para prevenir estos defectos, por lo que es de gran importancia que tomes alimentos ricos en esta vitamina, especialmente antes de la concepción y en las 12-14 primeras semanas en las que se forma el tubo neural que da lugar al sistema nervioso de tu bebé. El ácido fólico se encuentra en las hortalizas de hoja verde oscuro, el melón, el albaricoque, el aguacate, las fresas, las naranjas, el brécol, el trigo integral, el centeno, la soja, las lentejas, las endibias, el hígado y la yema de huevo.

Cuidado con... — Tabaco. — Alcohol. — Cafeína. — Quesos y leche sin pasteurizar. — Disminuye el consumo de alimentos con mucho azúcar como pasteles, bollería, especialmente industriales, caramelos y chocolates. — Carnes y pescados crudos. — Verduras y hortalizas mal lavadas. — Verduras y hortalizas mal lavadas.

Tengo un antojo... ¿Es el niño quien pide algo especial o sólo es un capricho de la mamá? Los científicos no se ponen de acuerdo. Unos afirman que si no se dijera que durante el embarazo se sufren antojos, no se tendrían; mientras que otros aseguran que se trata de una necesidad del bebé de determinados nutrientes. En cualquier caso, no insistas a tu pareja para que salga corriendo de madrugada hasta la gasolinera más cercana a comprarte una bolsa de palomitas. Seguramente, ese paquete de pipas, nutritivas y poco calóricas, que tienes en la despensa podrán calmar tu ansiedad. Probablemente, él salga resignado la primera vez, pero si los antojos se repiten puede que empiece a pensar que estás abusando de tu estado y te pase como en el cuento de Pedro y el lobo: cuando sea verdad, no te creerá.

Los caprichos del estómago ¿Tu estómago se rebela ante el aroma del perfume que te ponías todas las mañanas? ¿No soportas la visión de ese humeante café sin el que antes no podías ponerte en marcha? No hay acuerdo sobre las causas de este rechazo. Tal vez se deba a que el embarazo te vuelve más sensible a los olores que antes te agradaban. Parece cuestión de sentido común pensar que si tu cuerpo los rechaza debe ser porque no le convienen al bebé o a ti. Durante los primeros meses puede que sientas algunas náuseas matinales debidas a la adaptación de tu cuerpo a la presencia de tu bebé en su interior, del mismo modo que hay cierta tendencia a experimentar ardor de estómago o acumulación de gases cuando enfilas la recta final del embarazo. La sensación nauseosa que te impide tomar bocado, so pena de que entre y salga con una velocidad de vértigo. La intensidad de las náuseas no es la misma en todas la futuras mamás y, muchas veces, es suficiente tomar algo sólido antes de levantarte de la cama.