Granell Ana María Martínez - La vida sin dietas: recetas sanas y ligeras para cada día

Imaginamos que si tienes este libro entre las manos es porque ya sabes quiénes somos. Quizás nos conozcas por las redes sociales o quizás leíste nuestro primer libro, No hagas dieta nunca más. Pero si no es así, te contamos brevemente que somos Ani y Sara, dos hermanas de Valencia que desde hace casi cuatro años compartimos el día a día con cientos de miles de personas a través de nuestras redes sociales y nuestro blog. Somos amantes de la alimentación saludable y de hacer ejercicio habitualmente, pero sobre todo somos disfrutonas de la vida y nos gusta que haya un equilibrio entre estas cosas. Se trata de gozar de los placeres, pero con cabeza, y sin olvidar jamás que debemos cuidar el cuerpo, ya que solo tenemos uno y en él debemos vivir para siempre.

En nuestro primer libro seleccionamos nuestras recetas favoritas, te hablamos de la healthylife y te dimos las claves para empezar un nuevo estilo de vida. Pues bien, el objetivo de este nuevo libro es profundizar más en aquellos temas, además de recopilar otras muchas recetas deliciosas con múltiples variantes para que nunca te quedes sin ideas, para que nunca puedas decir que comer sano es aburrido. Una auténtica guía de la comida ligera y sabrosa.

Organiza tus comidas Sabemos que dedicar tiempo a organizar el menú semanal puede ser cansado y que, efectivamente, la mayoría de veces no apetece hacerlo. Sin embargo, cuando no se está acostumbrado a comer de manera saludable, hacer esto te será de gran ayuda. Pensar en qué comer al día siguiente, hará que tu menú sea equilibrado, tenga todos los nutrientes y también conseguirás no acabar comiendo cualquier cosa por llegar cansado del trabajo.

Recuerda que en tus comidas no deben faltar las proteínas de calidad, los vegetales, los hidratos de carbono complejos y las grasas saludables. En la cena puedes prescindir de los hidratos si ya has tomado suficientes durante la jornada y si sientes que te «hinchan». Realmente lo que hacen es aportar energía, justo lo que no necesitas antes de irte a dormir, así que tomarlos en las primeras horas del día hará que utilices esa energía de forma más eficaz. Lo importante es asegurarte de que en tu nevera y tu despensa nunca falten alimentos de estos grupos para que sea muy sencillo pensar tu menú. Todas y cada una de las recetas de este libro están basadas en la combinación de estos nutrientes, por lo que puedes elegir un desayuno, un snack, un almuerzo y una cena y conseguirás así un menú equilibrado y ligero.

Porciones El tema de las porciones siempre es controvertido, ya que, aunque hay unas cantidades recomendadas, cada persona es un mundo y tiene necesidades distintas.

No es lo mismo ser hombre que mujer, hacer mucho deporte que ser sedentario, y no todo el mundo tiene el mismo metabolismo. Te dejamos aquí las cantidades aproximadas por persona, aunque siempre teniendo en cuenta las variables de las que hemos hablado para intentar ajustarlo lo mejor posible a lo que tú necesitas. Proteínas Carnes y pescados magros (sin hueso, piel ni grasa): de 120 a 150 gramos para las mujeres y de 180 a 200 gramos para los hombres. Esto equivale a unos 20 o 30 gramos de proteína en las mujeres y 30 o 40 gramos en los hombres. Carbohidratos Cereales, granos, arroces, harinas…: de 30 a 40 gramos para las mujeres y de 50 a 60 gramos para los hombres. Si necesitan cocción, debes pesarlos una vez estén cocidos.

Frutas Una porción (manzana, naranja, plátano…) o el equivalente a una taza sin son frutas pequeñas o muy grandes (frambuesas, uvas, fresas, piña…).

Grasas Grasas líquidas (aceite): 1 cucharada sopera rasa. Frutos secos pelados (nueces, almendras, avellanas…): de 20 a 30 gramos. Aguacate: de 100 a 150 gramos. Semillas: 1 cucharada sopera rasa. Vegetales Verduras cocinadas: de 1 a 2 tazas.

Vegetales crudos (para ensalada, por ejemplo): la cantidad que necesites para saciarte. Supermercado Hacer bien la compra es fundamental, ya que lo que tengas en la despensa y la nevera es lo que finalmente vas a terminar comiendo cuando estés en casa, así que el momento de la compra es crucial si lo que quieres es alimentarte bien. Lo ideal es llevar una lista de los ingredientes o alimentos que necesitas comprar e intentar ceñirte a ella lo más posible. También es conveniente comprar con el estómago lleno. Cuando sentimos hambre el cuerpo nos reclama las cosas que más energía o satisfacción nos producen. En ese momento es fácil caer en la tentación de alimentos cargados de azúcar y grasas saturadas.

Lee las etiquetas. Es vital que sepas qué estás comprando (en la página 16 te contamos cómo interpretarlas). Aquí te dejamos una pequeña lista de los alimentos que más consumimos nosotras y que te ayudarán a llevar una vida más sana y a sentirte mejor.

Carne (sin piel ni grasa ) Ternera magra Lomo de cerdo magro Pollo Pavo Pescado Pescado blanco Pescado azul Salmón Mariscos Moluscos Cereales y granos (integrales) Avena Arroz integral Quinoa Judías Lentejas Guisantes Semillas Chía Sésamo Pipas de girasol Pipas de calabaza Linaza Frutos secos (al natural) Almendras Nueces Avellanas Anacardos Grasas Aceite de oliva Aceite de coco Aguacate Mantequillas de frutos secos Frutas y verduras Cualquier fruta y verdura de temporada Saborizantes Especias Sal marina o sal rosa Vinagres Mostazas sin azúcar Etiquetado de productos Si deseas apostar por una alimentación más saludable y, por tanto, cambiar muchos de los productos que consumes a diario por otros más sanos necesitas saber, en primer lugar, cuáles elegir. Pero ¿sabes interpretar las etiquetas de los mismos? Es muy importante que leas las etiquetas antes de meter un producto por primera vez en tu carro de la compra. Lo primero que tienes que saber es que los ingredientes aparecen ordenados según la cantidad que el producto contenga de este.

Es decir, puedes comprar unas barritas de cereales en las que ponga: «Ingredientes: avena (48 %), azúcar, nueces, manteca de cacao, sal, agua, …». Eso significa que únicamente el 48 % del producto es avena y que el ingrediente que le sigue en cantidad es el azúcar. Hay que prestar especial atención a los productos integrales. La mayoría de veces el pan, las galletas o los cereales que se venden como tales no lo son. Para que un producto sea integral el primer ingrediente debe ser un cereal integral (harina de trigo, de espelta, de avena o de cualquier otro), no vale harina de trigo duro (¿has leído la palabra «integral» por algún sitio?) o harina de trigo en un 80 % y un 20 % de salvado… Eso no se puede considerar un producto integral. ¿Y por qué pasa esto? Uno de los motivos es porque los productos refinados o no integrales son menos perecederos. ¿Y por qué pasa esto? Uno de los motivos es porque los productos refinados o no integrales son menos perecederos.

Los integrales duran menos tiempo frescos y a nadie le gusta tirar la comida.