Eduard Estivill - Que no te quiten el sueño

EDUARD ESTIVILL, es licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona, con la especialidad de Neurofisiología Clínica y Pediatría. Desde marzo de 1989 dirige la Clínica del Sueño Estivill del Instituto Universitario USP Dexeus de Barcelona y es coordinador de la Unidad de Sueño del Hospital General de Cataluña. Referente internacional en esta disciplina, es autor de más de doscientas publicaciones en revistas científicas. Ha publicado, entre otros, el libro Duérmete, niño, del que ha vendido más de tres millones de ejemplares y ha sido traducido a quince idiomas. Es autor también, junto a Montse Domènech, de Cuentos para antes de ir a dormir, Nuevos cuentos para antes de ir a dormir y Cuentos para crecer, publicados en Editorial Planeta.

Viajar es una obligación para aquellos cuyo trabajo implica estar en contacto directo con clientes de diferentes países, ampliar el mercado de la empresa o vender productos al extranjero. Y estar subido a un avión ya es, de por sí, estresante y agotador.

Hay quienes deben tomar aviones por cuestiones laborales a pesar de tener miedo a volar, por lo que al cansancio que supone el viaje se le añade la tensión que viven.

Si estos viajes, además, son de larga distancia y, por lo tanto, suponen cruzar diversas franjas horarias, a la inquietud sumamos el jet lag.

Las personas que viajan por placer pueden sobrellevar de una manera u otra estar desubicados por el jet lag, pero cuando se trata de viajes de negocios en los que es esencial rendir al día siguiente, necesitamos lidiar con este trastorno de una forma más eficaz, ya que el buen trabajo depende de lo despejados que estemos.

Como ya hemos dicho al principio del libro, el jet lag, o síndrome de cambio de zona horaria, modifica el ciclo vigilia-sueño cuando viajamos en avión y cruzamos diversas franjas horarias.

En el destino o a la vuelta, nos cuesta conciliar o mantener el sueño, tenemos somnolencia diurna, así como menos capacidad de atención, concentración y rendimiento laboral.

En consulta. El jet lag de un campeón
del mundo de motociclismo

Como muchos otros deportistas, un piloto de moto GP —que fue campeón del mundo a finales de los noventa— se veía obligado a viajar a diferentes países para participar en competiciones en las que luchaba por títulos importantes para su carrera. Por lo tanto, necesitaba estar al máximo, tanto a nivel físico como a nivel mental, ya que se estaba jugando su trayectoria e incluso su vida, a toda velocidad sobre la moto.

No podía permitirse el lujo de acarrear con las consecuencias negativas del jet lag.

Recuerdo que debía desplazarse a Japón para un campeonato y estaba preocupado por los cambios de hora y la posible repercusión que podían tener en su rendimiento como piloto.

La competición estaba programada a una hora que correspondía a las cuatro de la madrugada para su reloj biológico, es decir, un momento en que su cerebro estaría programado para dormir, no para ir en moto. Sabía que si no actuaba para evitar la somnolencia y la falta de concentración del jet lag, no podría competir como él quería.

Para adaptarnos a la nueva franja horaria necesitamos unos días, entre uno y tres, dependiendo del número de husos horarios que hayamos superado, la dirección en la que viajamos y la sensibilidad de cada uno. Como ya hemos dicho, se debe tener en cuenta que, al volar hacia el este, el día se acorta y el ritmo circadiano se adapta con mayor dificultad que si volamos hacia el oeste, que es cuando el día se alarga.

El hecho es que, cuando no disponemos de varios días para adaptarnos al nuevo horario, nos ajustaremos rápido forzando los ritmos biológicos mediante una preparación previa al viaje y otra específica en el lugar de destino.

¿Cómo? Empezando por cambiar la hora de ir a dormir.

Acostarnos más tarde de lo habitual es algo a lo que estamos acostumbrados, por lo que resulta sencillo. Hacer lo contrario, es decir, irse a dormir antes de lo que para nosotros es normal, es más difícil.

Le propusimos a nuestro piloto que durante los días previos al viaje fuera avanzando sus horarios lentamente. El primer día tenía que ampliar su jornada a veintiséis horas, al día siguiente a veintiocho y así avanzando cada día dos horas antes de ir a dormir. De esa manera, al llegar a su lugar de destino no necesitaría tantos días para acomodarse al nuevo horario y, por lo tanto, la hora de la competición no coincidiría con las cuatro de la madrugada para su cerebro.

Otra de las técnicas que aplicamos fue la de forzar los períodos de sueño durante el vuelo. Cuando se realiza un vuelo largo, se puede aprovechar para dormir. Para sacarle el máximo jugo a ese sueño, se debe cambiar la hora del reloj para que coincida con la del lugar de destino y, además, utilizar antifaz, tapones y una buena almohada para poder descansar.

La ayuda de hipnóticos puede ser conveniente en estos casos. Siguiendo estas pautas, el piloto ya había dormido sus siete horas al llegar a Japón.

Administrar melatonina también es eficaz, ya que se trata de una sustancia que ayuda a ajustarse a los ciclos de luz y oscuridad. Cuando la luz baja, el cerebro genera melatonina. Esta sustancia funciona como si fuera la cuerda de nuestro reloj biológico, que es el que nos marca que debemos estar despiertos durante el día y durmiendo durante la noche.

Gracias a estas técnicas, el rendimiento de nuestro paciente fue excepcional.

Estrategias contra el desfase horario del viajero

Nuestro cuerpo está preparado para funcionar de una manera durante el día y de otra durante la noche. La melanina de nuestra piel recibe los rayos del sol y el organismo los asimila a través de los neurotransmisores.

Al invertirse esta situación a causa del jet lag, el cuerpo puede tardar más o menos días en adaptarse al nuevo horario.

Los síntomas del jet lag no son únicamente cansancio o insomnio. En casos más graves se pueden dar también trastornos en el sistema digestivo, desde malas digestiones hasta náuseas y diarreas, por lo que en los viajes largos es recomendable ingerir pocas cantidades de alimentos, fáciles de digerir.

El cansancio por jet lag puede ocasionarnos también irritabilidad, pérdida leve de memoria y confusión.

Aconsejamos tomar algunas medidas para paliar, aunque sólo sea en parte, sus efectos, especialmente para los viajeros trabajadores, que necesitan tener la mente clara para una posible negociación:

Antes y durante el viaje

• No acumularemos sueño para estar bien descansados. Asimismo procuraremos dormir durante el vuelo.
• Nos hidrataremos convenientemente, ya que los aires acondicionados de los aviones resecan mucho el organismo.
• Nos abstendremos de beber alcohol y bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola.
• En caso de viajar hacia el oeste, madrugaremos paulatinamente al menos durante la semana anterior al viaje, así nuestro reloj interior se adaptará con más facilidad a la nueva situación. En caso de viajar hacia el este también podremos adaptarnos al que será nuestro nuevo horario.
• En el avión podemos usar tapones para los oídos y antifaces para engañar a nuestros sentidos.

Después del vuelo