Michael Smith - Cocina vegetariana y con fibra

Los consejos de este libro van dirigidos a todas aquellas personas que hayan decidido suprimir totalmente la carne de su dieta y que hayan apostado por una alimentación fundamentada en los vegetales y en la ausencia total de grasas animales. Se pueden encontrar desde consejos básicos de alimentación hasta recetas más o menos sofisticadas que harán la dieta mucho más amena y llevadera.

Michael Smith

El secreto para una dieta equilibrada

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Titivillus 01.02.16

Título original: Cocina vegetariana y con fibra

Michael Smith, 2000

Editor digital: Titivillus

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Este libro no constituye la práctica de la medicina ni pretende reemplazar al médico o a otros profesionales de la salud. Ni el autor ni el editor son responsables de las posibles consecuencias que sobre la salud de las personas se deriven de su lectura. Por ello se recomienda que todos los problemas de salud o de enfermedad sean consultados con el médico.

La presente obra pretende ser un pequeño manual de referencia para las personas interesadas en introducirse en la alimentación vegetariana o simples curiosos del tema.

Antes de ponerse en marcha deberá tenerse en cuenta que una buena dieta vegetariana es la que está programada de tal manera que provea a nuestro organismo de todos los nutrientes esenciales. Por tanto, es importante esta premisa a la hora de plantearse el comenzar este tipo de alimentación que, por cierto, cada día cuenta con más adeptos.

Se trata, en definitiva, de una alternativa sana y natural a la carne y al pescado sin renunciar, al mismo tiempo, al placer de una alimentación equilibrada.

El lector podrá encontrar en el libro una selecta colección de recetas procedentes de distintos puntos de la geografía española, que permiten llevar a cabo un gran número de sabrosas y exquisitas combinaciones culinarias, que en nada tienen que envidiar a denominada cocina tradicional.

Al mismo tiempo la obra incluye en un lenguaje claro y sencillo, una síntesis precisa y científica de los principios nutritivos y de las reglas de alimentación equilibrada.

El ser humano necesita para mantener su salud y su plena actividad intelectual y física los siguientes nutrientes: glúcidos o hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, celulosa y agua. La dieta vegetariana provee de forma abundante de glúcidos. También suministra grasas de todo tipo la ovo-lacto-vegetariana, pues la leche y los huevos contienen grasas de origen animal que son ricas en vitaminas A y D, y los aceites de oliva y semillas contienen vitamina E.

Si la dieta es exclusivamente vegetariana y en ella no entran los huevos ni los productos lácteos, entonces la vitamina A debe obtenerse del caroteno abundante de la zanahoria (en forma de provitamina A) y la vitamina D de una discreta exposición del cuerpo al sol.

Este tipo de alimentación es rica en vitamina C, pero puede fallar el suministro de las del grupo B en algunos casos, como en aquellas personas que por tener problemas digestivos no tomen cereales completos, bien en forma de copos, o en el pan o arroz integral. Una cucharada diaria de levadura puede subsanar el problema. El complejo B es abundante en el hígado, vísceras, pescados, carnes rojas, huevos y leche. En los alimentos de origen vegetal, en la levadura y en el germen de trigo y la cascarilla de los cereales completos.

Por lo que se refiere a los minerales, una dieta vegetariana puede resultar pobre en hierro, que se halla presente en las carnes rojas, atún, algas, hígado o en la yema de huevo… Esta carencia puede compensarse en este tipo de dieta mediante el consumo de espinacas, calabaza, levaduras, lentejas, garbanzos, judías, moras, cascarilla de los cereales, etc. En el caso de intolerancia a las legumbres, éstas se toman en forma de puré.

La alimentación a base de vegetales es rica en celulosa, que está representada en frutas, verduras y cereales.

En este tipo de alimentación las proteínas juegan también un papel muy relevante. Un vegetariano debe consumir soja, queso, leche, frutos secos, huevos y legumbres prácticamente a diario, para que las proteínas vayan formando y reparando nuestros tejidos.

En los alimentos de origen vegetal predominan los azúcares, las féculas y muchos de ellos son ricos en ciertos ácidos, como el cítrico, málico, oxálico y adípico.

El ácido cítrico se halla en los limones, los pomelos, las naranjas, las fresas, las frambuesas, los albaricoques, las grosellas…

El ácido málico está presente en ciertos tipos de cereza, ciruelas y grosellas.

El ácido oxálico se encuentra en las naranjas, las grosellas, las frambuesas, las fresas, las nueces y los plátanos.

Propiedades medicinales más importantes de las verduras

• Diuréticas: espárragos, cebolla, apio, puerros…

• Estimulantes de la secreción biliar: alcachofas…

• Vermífugas: semillas de calabaza, coles, cebollas…

• Depurativas: rábanos…

• Emolientes: espinacas, lechugas, zanahorias…

Una alimentación vegetariana bien programada puede resultar muy saludable. Una dieta tipo podría ser:

Desayuno: 70 g de queso fresco con miel, pan integral y un zumo de naranja con una cucharada de levadura de cerveza.

A media mañana: un yogur y fruta o frutos secos, unas galletas integrales y una taza de leche con malta.

Almuerzo: Legumbres de primer plato y un segundo compuesto de verdura cruda con nuevos. Otro podría ser una ensalada, las legumbres y un postre a base de leche y huevos, como crema o flan.

Merienda: Frutos secos con dátiles y un poco de pan integral o fruta fresca, unas galletas y un vaso de leche. También puede tomarse pan integral con paté vegetal y una fruta o vaso de leche.

Cena: un puré de verduras con germen de trigo o verdura hervida aliñada con aceite y ajos, y un poco de queso fresco.

Los zumos de manzana pueden acompañar como bebidas en cada una de las ingestas. Respecto al pan, mejor el integral que el blanco, por su riqueza en vitaminas y minerales.

NUTRIENTES Y PRINCIPIOS BÁSICOS EN LA ALIMENTACIÓN

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (también llamados glúcidos) se denominan así por su composición química.

Contienen globalmente moléculas de carbono y de agua.

Casi todos los glúcidos que tomamos en nuestra alimentación son de origen vegetal, y se pueden dividir en dos grandes grupos: los simples y los complejos. Entre los primeros se encuentra la caña de azúcar, la miel, la fruta y la leche. Son fáciles de digerir y pasan rápidamente a la sangre. Los glúcidos complejos, también denominados féculas, diluyen las substancias de reserva de los vegetales. Patatas, boniatos, zanahorias, ciertas frutas carnosas y los cereales, entre otros, componen este grupo.