Anna Prandoni - La buena cocina con fibra

La fibra alimentaria es la parte filamentosa que sostiene y mantiene unidos los vegetales, compuesta de polisacáridos sin base de almidón que forman las paredes de las células; la componen la celulosa, la pectina, la goma, el parénquima y la lignina, sustancias resistentes a la digestión por parte de las enzimas del intestino delgado. Las fibras se dividen principalmente en dos categorías: — fibras insolubles, capaces de absorber el agua; — fibras solubles, más fermentables.

La fibra alimentaria realiza una función clave en el estómago y el intestino delgado: la fibra soluble aumenta su viscosidad y se convierte casi en un gel, reduciendo la velocidad del paso del contenido del estómago al duodeno y aumentando la sensación de saciedad. La fibra también cumple una función relevante en el grado de digestión de los carbohidratos, proteínas y grasas, dificultando su contacto. La reducción de la absorción de los carbohidratos también ejerce una influencia positiva en el nivel glucémico de la sangre, que disminuye, y se reduce la cantidad de insulina, la hormona que contribuye al transporte del azúcar de la sangre a nuestras células. Además, la fibra soluble es capaz de bajar el nivel de colesterol en la sangre, por lo que resulta muy útil para la prevención de enfermedades cardiovasculares. En cuanto a las fibras insolubles, son muy importantes para la regulación de las funciones intestinales. Las más comunes son la celulosa, que se halla en todos los tipos de fruta y verdura, parte de las hemicelulosas y la lignina, presentes sobre todo en el salvado de los cereales.

La fibra insoluble facilita la producción de residuos y su paso a través del aparato digestivo, aumentando la masa fecal. Por lo tanto, el consumo de fibra no sólo contribuye a prevenir el estreñimiento y otros trastornos intestinales, sino que ayuda al organismo a eliminar más deprisa las sustancias nocivas. Los dietistas recomiendan consumir a diario unos 30 g de fibra; en nuestra alimentación diaria convendría incluir, ya en el desayuno, alimentos ricos en fibra, como cereales integrales o muesli, consumir hortalizas o legumbres en cada una de las comidas principales y tomar fruta fresca a media mañana o como merienda. Sin embargo, no debe olvidarse que un excesivo consumo de fibra puede tener efectos negativos. Así, la fermentación bacteriana de la fibra puede causar formación de gas, distensión abdominal y diarrea. Además, la fibra puede interferir con la absorción de algunos minerales, aunque este efecto secundario es fácil de resolver con una alimentación equilibrada.

Desde el punto de vista dietético, la fibra resulta excelente puesto que no contiene calorías, con la consiguiente reducción del riesgo de obesidad. La mayor facilidad de digestión se debe también a que, dada su consistencia, obliga a masticar más los alimentos que la contienen.

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas de la familia de las Leguminosas, constituidas por dos valvas que se abren al alcanzar la madurez y dejan libres las semillas. Se pueden encontrar tanto frescas como secas. Las primeras son ricas en agua y tienen las propiedades nutritivas de las demás verduras del huerto, pero, sobre todo, son ricas en fibra alimentaria y favorecen el tránsito intestinal. Las legumbres secas contienen muchas proteínas y son muy ricas en carbohidratos, sobre todo almidón, sales minerales y vitaminas, mientras que tienen un bajo contenido en grasas.

El aspecto más significativo desde el punto de vista nutricional es la presencia de un elevado porcentaje de proteínas de la mejor calidad. No obstante, al ser de origen vegetal, estas proteínas resultan incompletas y aportan sólo algunos de los aminoácidos esenciales, como lisina, valina y triptófano. Se aconseja combinar estos alimentos con los cereales, también caracterizados por un contenido proteico incompleto que, sin embargo, suple a la perfección las carencias de las legumbres, con el fin de poner a disposición del organismo, para sus necesidades de construcción y reparación de los tejidos y moléculas, una mezcla proteica de valor biológico comparable al de las proteínas animales. El elevado porcentaje de almidón (a excepción de la soja) garantiza una buena aportación calórica. La fibra, a pesar de que nuestro cuerpo no posee las enzimas necesarias para la digestión de las sustancias que la componen, cumple importantes funciones, entre ellas la de aumentar la peristalsis intestinal, reduciendo así el estreñimiento, y la de limitar la absorción de colesterol y grasas. El excesivo consumo de fibra puede causar trastornos intestinales, por lo que las legumbres se desaconsejan a quienes padecen úlceras, colitis y dispepsias.

Las legumbres son muy ricas en minerales, en especial en hierro y, también, potasio, magnesio, fósforo, zinc, cobre y calcio, lo que hace a este alimento indicado para quienes sufren de hipertensión. Las vitaminas más representadas son la B y la B , aunque en las legumbres frescas también están presentes buenas cantidades de vitaminas PP y C. Las legumbres están disponibles todo el año y se venden a granel o en bolsas transparentes. Siempre conviene comprobar que no haya sustancias extrañas mezcladas con el producto y que las semillas no hayan sido dañadas o atacadas por insectos. Para la conservación resulta adecuado un lugar fresco y seco. De las legumbres suelen utilizarse las semillas, aunque en el mercado se encuentran también las harinas, las más comunes de las cuales son la de garbanzos y la de soja.