Guillermo Seijas Albir - Anatomía & musculación sin aparatos (Color)

ANATOMÍA &

MUSCULACIÓN

SIN APARATOS

Proyecto y realización: Editorial Paidotribo

Dirección editorial: María Fernanda Canal

Textos: Guillermo Seijas

Revisión científica: Victor Gôtzens

Corrección: Roser Pérez

Diseño gráfico de la obra: Toni Inglès

Ilustraciones: Myriam Ferron

Fotografías: Nos i Soto, Manuel Albir

Maquetación: Estudi Toni Inglès

Modelos: Francisco Jesús Lozano,

Gerardo Valera, Goretti Cela,

Guillermo Seijas, Mireia Asensio,

Viktoria Kohalmi

Primera edición

© 2019 Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/. de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

http://www.paidotribo.com

E-mail:

Derechos exclusivos de edición para todo el mundo

ISBN: 978-84-9910-729-5

ISBN EPUB: 978-84-9910-838-4

IBIC: MFC, WSL

Queremos agradecer a Luis Martínez (ADEP) y a Miguel Ángel Segura (Bcn fitness 24 h) la cesión de sus instalaciones deportivas para la toma de algunas de las fotografías que aparecen en este libro. Sin su colaboración desinteresada, este proyecto no se hubiese podido llevar a buen término.

Prefacio

E xisten muchos motivos por los que un deportista puede querer probar la musculación sin aparatos o material específico. Quizá sea su primer acercamiento a la musculación y crea que una buena manera de empezar es ejercitándose prácticamente solo con su propio peso corporal y una buena rutina de ejercicio.

Tal vez sea un deportista avanzado y solo necesite un cambio, o puede que haya algún motivo por el que no quiera o no pueda “atarse” a un centro de fitnes. Estos son solo algunos ejemplos de por qué un deportista busca una nueva forma de ejercitarse.

Lo cierto es que, si quiere probar ese camino, este libro le será de gran ayuda. En estas páginas trataremos de enseñarle o recordarle algunos conceptos básicos esenciales para el entrenamiento de la musculación, que a lo mejor desconocía o había dejado de lado al entrar en la monotonía en la que puede convertirse el entrenamiento.

En ocasiones, conviene detenerse, tomar distancia y cuestionarse si lo que hace tiene sentido y le ayuda a mejorar o simplemente es un hábito aceptado que ya no cuestiona, porque le resulta cómodo o porque lleva practicándolo toda la vida.

Tanto si busca nuevos ejercicios para dar variedad y hacer más amenos sus entrenamientos, como si necesita unas rutinas para iniciarse en la musculación o incluso dar un giro de 180º a sus hábitos deportivos, aquí encontrará los recursos para lograrlo.

No encontrará historias de gimnasio, creencias anónimas sin una base que las sustente ni intuiciones gratuitas. Todo lo contrario. Para elaborar estas páginas, hemos empleado datos actualizados, algunos de los últimos estudios sobre el entrenamiento de la hipertrofia y las últimas publicaciones sobre musculación de especialistas de reconocido prestigio.

Pero no piense que este libro nace exclusivamente de la extracción de los datos científicos y la lectura, pues sus autores cuentan también con una larga experiencia práctica en el entrenamiento de la musculación y en la formación de profesionales del sector.

Si tiene la motivación y la constancia necesarias, esta obra le aportará las herramientas para lograr un físico 10.

Sumario

Cómo usar este libro

Atlas muscular

La musculación con el propio cuerpo

L a musculación es el desarrollo de los músculos esqueléticos mediante la implementación de ejercicios y rutinas de entrenamiento diseñadas a tal efecto. Al hablar de musculación, solemos pensar en gimnasios perfectamente equipados con mancuernas, bancos, barras, discos, aparatos, poleas y un largo etcétera de material específico y muy costoso que solo es posible encontrar en los centros de fitnes. También imaginamos individuos muy musculados realizando ejercicios analíticos contra resistencia.

Ciertamente, esta forma tradicional de trabajo resulta muy efectiva, no en vano es la más empleada desde hace décadas para incrementar la masa y el tono muscular.

Por otra parte, cada año surgen nuevas tendencias y productos que prometen el máximo en cuanto a rendimiento, salud, longevidad y bienestar. Algunos incluso aseguran resultados en apenas unas semanas, sin moverse del sofá o empleando solo unos minutos al día o a la semana. Ante esta avalancha de publicidad cabe preguntarse si algún deportista de alto rendimiento emplea tales métodos o productos en sus entrenamientos. ¿Ha visto algún culturista de elite desarrollar sus abdominales con ayuda de pequeños electrodos que venden por televisión? Probablemente solo los que cobran por aparecer en el anuncio.

No obstante, es cierto que muchas de las nuevas tendencias tienen elementos puntuales de gran utilidad, y que vale la pena integrarlos en las rutinas diarias. El entrenamiento en suspensión, el funcional o la calistenia, son una buena muestra de ello, sobre todo si le interesa la musculación, pero no es su único objetivo.

En conclusión, aunque existe un método clásico de musculación, también hay muchos otros que pueden aportar buenos resultados, y la combinación de lo mejor de cada uno permitirá alcanzar los objetivos fijados de una forma más variada y amena.

Con este libro aprenderá a seleccionar todo aquello que le puede aportar beneficios y a desechar el resto, teniendo en cuenta los distintos métodos y tendencias.

Qué es la musculación con el propio cuerpo

L a musculación siempre se ha relacionado con equipamiento específico, caro y pesado; sin embargo, para realizar los ejercicios propios de esta disciplina, solo se requiere una resistencia que vencer, y esta puede proceder de diversas fuentes. La resistencia que está más al alcance de todos es el propio peso corporal, y diversas prácticas, entre ellas la calistenia, se basan en este elemento.

EMPUJE

La forma más habitual de emplear esta resistencia es sobre el suelo. Así, con nuestro propio peso y el suelo como punto de apoyo, es factible realizar multitud de ejercicios de empuje con resistencia: flexiones, sentadillas, zancadas, etc.

En el hogar o en el entorno urbano, existen también multitud de elementos disponibles que permiten variar el ángulo de trabajo, introduciendo pequeños cambios. Así, una pared, un banco o unas escaleras pueden aportar un gran número de variantes para ejecutar una flexión, permitiendo modificar su dificultad o incidir en mayor medida sobre una u otra zona del pectoral.