Elia Roca Villanueva - Cómo mejorar tus habilidades sociales

La utilización de técnicas de control de la ansiedad en el entrenamiento en HH SS se basa en la observación de que muchas personas poseen las habilidades necesarias para relacionarse eficazmente con los demás, pero no son capaces de comportarse de ese modo a causa de la ansiedad. Un ejemplo común sería el del conferenciante que tiene cosas muy interesantes que contar a su auditorio, pero ve menoscabada su habilidad para expresarlas a causa de su temor o ansiedad al hablar en público.

Algunas personas experimentan un temor irracional en otras situaciones como: iniciar conversaciones, conocer a gente nueva, pedir citas, acudir a entrevistas de trabajo, recibir críticas o afrontar el comportamiento irracional de ciertas personas.

En muchos de esos casos, las técnicas de control de la ansiedad que se exponen seguidamente pueden ayudar a afrontar esas situaciones en forma más eficaz.

La respiración diafragmática lenta es una técnica de control de la ansiedad muy utilizada desde la antigüedad.

Se lleva a cabo de formas diversas que tienen en común el tomar poco aire, lentamente y llevarlo a la parte inferior de los pulmones, desplazando el diafragma.

Veamos las pautas más usuales para aprender a practicarla.

• Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
• Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
• Retienes un momento el aire en esa posición.
• Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
• Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

• Tomar aire tal como se indica arriba, lentamente, mientras cuentas de uno a cinco.
• Retenerlo, contando de uno a tres.
• Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco.

Al empezar, practica cuando estés tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

No tomes mucha cantidad de aire. Es mejor que respires por la nariz; pero si tienes algún problema que te lo impida, hazlo por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos dos sesiones, de diez minutos cada una) durante un par de semanas. Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente; bastará con respirar lentamente de la forma indicada.

Cuando ya la domines en posición de tumbado o recostado, practícala en otras posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces. La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre el resto de tu mente para atender a otras tareas o cuestiones.

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Es un mecanismo automático e involuntario, pero podemos aprender a controlarlo voluntariamente, como ocurre con la respiración o los pensamientos.

La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático.

Cuando estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es la activación del llamado sistema de alarma o emergencia que implica una serie de cambios fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular.

Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático el que toma el control del organismo. Entonces, la tasa cardiaca se reduce, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación muscular.

La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la del parasimpático: si estás relajado no puedes estar tenso a la vez. Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad y la relajación muscular es parte de la reacción de relajación, podemos avanzar desde la ansiedad hacia la relajación centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación muscular.

El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como nadar, montar en bicicleta o conducir un coche: es necesario dedicarle tiempo y practicar una y otra vez hasta que se domina; pero, una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así podrás relajarte y estar tranquilo en cualquier situación en que lo desees.

Aunque existen diversos métodos para aprender relajación, el más utilizado es el de la relajación muscular.

Esta técnica consta de dos fases que describimos seguidamente.

Esta primera fase consiste en llevar a cabo ejercicios consistentes en tensar y relajar diferentes músculos. Se llevan a cabo en una posición cómoda: tumbados o recostados.

Se van tensando cada uno de los grupos de músculos (que aparecen en el siguiente recuadro) durante unos 6 segundos. Después se relajan, durante unos 15 segundos, mientras nos centramos en la sensación de relajación y en la diferencia entre ésta y la anterior sensación de tensión.

Veamos, como ejemplo, una mano:

• La tensas apretando los puños. Durante unos 10 segundos, centras tu atención en la sensación de tensión que notas.
• Después, sueltas esos músculos, los relajas y centras tu atención en la diferencia que notas entre la tensión que tenían antes y cómo los sientes ahora, que están más relajados.
• Intentas relajarlos un poco más. Imaginas que están más relajados y que vas notando que pesan y que se van relajando, cada vez más y más.

Grupos musculares que suelen utilizarse para aprender la relajación muscular

Manos: apretando los puños (primero una y después la otra).

Antebrazos: doblando los brazos por el codo y apretando el antebrazo contra el brazo (primero uno y después el otro).

Brazos: poniéndolos rectos, con las manos sueltas y estiradas hacia delante (id).

Hombros: levantándolos hacia arriba.

Parte posterior del cuello: apretando la barbilla contra el pecho.

Nuca: apretándola contra el sillón o la superficie en que reposa.

Frente: alzando las cejas y arrugando la frente.

Ojos: apretando los párpados.

Boca: abriéndola lo más posible y frunciendo después los labios.

Mandíbulas: tensándolas.

Lengua y parte interna del cuello: presionando la punta de la lengua contra la parte superior del paladar..

Pecho: tomando aire por la nariz, manteniéndolo mientras se tensa el pecho y soltándolo lentamente..

Abdomen: empujando hacia fuera los músculos abdominales.

Nalgas: tensándolas y empujándolas un poco hacia arriba junto con las caderas.

Muslos: extendiendo las piernas, levantándolas y estirándolas hacia fuera.

Pantorrillas: extendiendo las piernas hacia fuera, enderezando y tensando los dedos de los pies.

Pies: curvando los dedos hacia abajo y después hacia arriba.

Cada ejercicio dura alrededor de 20 minutos. Se lleva a cabo una o dos veces al día. Para aprender, al principio se anotan los resultados de cada práctica en un registro como el de la página siguiente.