Mariana Rios - Recetas Veganas Faciles. Dieta Vegana para Principiantes

Recetas Veganas Fáciles

Dieta Vegana para Principiantes

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R ecetas Veganas Fáciles

La información en este libro está destinada únicamente a fines informativos y educativos.

Cualquier declaración hecha en este libro no tiene el propósito de diagnosticar, curar, tratar o prevenir ninguna enfermedad o enfermedad.

Por favor consulte a un profesional de la salud antes de hacer cambios en su dieta.

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“Este es mi principal consejo a la gente: Aprende a cocinar, prueba nuevas recetas, aprende de tus errores, no tengas miedo y sobre todo diviértete.”

(Julia Child)

Bienvenidos

a este camino de transformación y amor que promueve mejorar nuestra vida a través de un estilo saludable y una alimentación consciente y sostenible.

Ya sea que tu acercamiento al veganismo sea por razones religiosas, de salud, ambientales o personales, la dieta a base de plantas cambiará tu vida, tu cuerpo y el planeta. Sin dudas comer correctamente es la mejor forma de fomentar la salud, reducir de peso, mejorar el humor, mantener la mente clara. Solo siendo saludable podrás ser la mejor versión de ti.

Llevar una alimentación a base de plantas sostenible significa también que sea accesible, dentro de presupuesto, y bueno a la salud al corto, mediano y largo plazo.

Comer saludable no tiene que ser sinónimo de comida insípida y aburrida, por ello es que compilé mis mejores recetas. Prepararemos juntos comidas rápidas y saludables, sin utilizar derivados de los animales como lácteos, huevos, ni ingredientes costosos o difíciles de conseguir. Cocinaremos paso a paso, con los utensilios que ya tenemos en la cocina, garantizando que tanto el avanzado como el principiante en la cocina prepare platos para sorprender y agasajar con recetas sencillas e irresistibles.

Porque cada día es una nueva oportunidad para alcanzar nuestras metas, y elegir el camino saludable y sustentable es el primer paso para crecer en cuerpo, mente y espíritu.

Aquí mi aporte para que tu repertorio culinario sea más amplio y que puedas disfrutar sin culpa. Sal al mundo y deslúmbralo con tu sonrisa.

“Cocinar es como amar. Hay que hacerlo sin miedo

o mejor no intentarlo”

Harriet Van Horne—Columnista

Qué es el veganismo y las dietas a Base de Plantas

La dieta vegana excluye cualquier alimento derivado de un animal. Los más comunes son la carne, el pescado, las aves, los lácteos (queso, mantequilla) huevos y miel.

El veganismo es un modo de vida ético que busca, en la medida de lo posible, evitar toda forma de explotación y crueldad de los animales para su alimentación, vestimenta, experimentos, etc. Por ello muchos veganos no están tan preocupados por el valor nutritivo de su alimentación, sino que su mayor atención está en evitar la explotación animal. ¡Pero cuidado! La comida procesada (gaseosas, hot dogs, chips) si bien no provienen de los animales, está a años luz de ser saludable, es decir, no es una alimentación sustentable para nosotros.

Las frutas y verduras se encuentran entre los alimentos más sanos y con mayor densidad de nutrientes, al igual que las nueces, frijoles, legumbres y granos. Sin embargo, las que se encuentran en las góndolas de los supermercados, son paquetes de alimentos procesados con una larga lista de aditivos y conservantes que disminuyen el nutriente esencial, dificultan la digestión y asimilación de nutrientes. ¿Cómo te afecta eso? ¡Directamente! Nuestros cuerpos buscan fuentes de energía, una buena dosis de nutrientes macro (carbohidratos, grasas y proteínas) y micro (vitaminas y minerales). Hasta que no hayamos satisfecho a nuestro cuerpo de esos nutrientes mantendremos el antojo y el hambre. Esa es la razón por la que comiendo alimentos procesados siempre nos quedamos con hambre. La solución está en ingerir alimentos “integrales” (en contraposición de procesados), de origen vegetal, para abastecer de nutrientes a nuestro cuerpo.

Pero no solo se trata de comer frutas y verduras. Los alimentos de origen vegetal necesarios para una dieta vegana saludable son:

Frutas, vegetales, granos integrales (arroz, avena, quinoa), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) almidones (papa, maíz, calabaza, batata) y semillas (anacardos, nueces, almendras, sésamo, etc.)

Básicamente se trata es de ingerir alimentos que ofrezcan gran cantidad de nutrientes y que no causen ningún daño en nuestro cuerpo.

Si quieres evitar enfermedades crónicas, obesidad o falta de energía, lo mejor es una dieta vegana basada en plantas con muchos alimentos frescos e integrales. Siéntete libre de experimentar y encontrar por ti mismo lo que te hace sentir mejor.

La pirámide alimentaria vegana

Guía completa para conocer sus nutrientes

Cuando la mayoría de nosotros nos volvemos veganos, solo comemos los alimentos de origen vegetal que consideramos sabrosos y que tenemos a la mano, sin detenernos lo suficiente a pensar si cubrimos nuestras necesidades nutricionales. En sentido contrario se encuentran quienes consideran que los productos de origen animal desempeñan un “papel vital” en nuestra dieta y que sus nutrientes son irreemplazables.

Por qué una dieta vegana es segura y la mejor opción

En 2009 la American Dietetic Association publicó un documento acerca de las dietas vegetarianas, donde decía que:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son adecuadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, y para los atletas.”

Además, dice:

“Los resultados de una revisión basada en la evidencia mostraron que una dieta vegetariana se asocia con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Los vegetarianos también parecen tener niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, presión arterial más baja y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que los no vegetarianos. Además, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo y tasas de cáncer en general más bajas. "Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas incluyen una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol y una mayor ingesta de frutas, verduras, granos enteros, nueces, productos de soya, fibra y fitoquímicos".