Mariano Orzola - Las mejores 100 recetas de la cocina liviana

LAS MEJORES 100 RECETAS
DE LA COCINA LIVIANA

COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA
EDICIÓN LIMITADA – VOLUMEN 1
Producción Integral: Mariano Orzola
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías: OPIB-GIHR / Istock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright © 2015, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress
Primera Edición: Junio, 2015 (Edición en Español)
CDME: OP-CCP-EL-100CL-001-02052015
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.
Nota: El autor ha realizado un compendio de 100 recetas caseras para preparar platos de la denominada “cocina liviana”, a base de diferentes combinaciones e ingredientes, fáciles de elaborar que se adaptan muy bien a una alimentación diaria variada. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.

Contenidos

Claves para una alimentación liviana

10 Recetas de Sopas

10 Recetas de Ensaladas

10 Recetas con Pastas

10 Recetas con Arroz

10 Recetas con Legumbres

10 Recetas de Tartas

10 Recetas de Pizzas

10 Recetas de Sándwiches

10 Recetas de Postres

10 Recetas de Dulces y Compotas

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos

Clasificación orientativa de los principales alimentos

Referencias Bibliográficas

Sobre el autor

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Claves para una alimentación liviana

El secreto de una alimentación sana y liviana radica en la selección de los alimentos y su forma de cocción. A veces no es necesario reducir la cantidad de comida, simplemente se pueden reemplazar ciertos platos por otros y disfrutar del placer de comer sin preocuparse por las calorías de más.

Se ha demostrado que los alimentos en estado natural son más pobres en grasa: 100 gramos de patatas hervidas con su cáscara poseen 0,3 gramos de grasa (66 calorías), mientras que 40 gramos de patatas fritas caseras contienen unas 550 calorías. La diferencia es notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento pero cocinado de forma diferente. Para una alimentación liviana y sin grasa, se deben evitar las frituras de todo tipo; mientras que las cocciones al horno o la plancha (grillé) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes y verduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarles un poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantes de aceite antes de la cocinar). También es útil volcar el aceite de la sartén después de dorar la carne.
Consumir alimentos naturales y magros

Las frutas y verduras de todo tipo (incluyendo las patatas, los boniatos y las bananas) carecen prácticamente de grasa y son las principales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales. Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muy poca cantidad de aceite vegetal (oliva, maíz o girasol) junto con sal y jugo de limón. Las frutas también pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel, así se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.
Cuando se trata de carnes, pescados o fiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versión magra o liviana. Asimismo, es muy útil pedir los contenidos de grasa de los quesos y de los productos lácteos en porcentajes para seleccionar también las variantes con poca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y el yogur desnatado, solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para aprovechar las proteínas a la vez que se reduce el consumo de calorías.
Más cereales, menos golosinas

Los cereales (principalmente los integrales), los fideos y el arroz, solo contienen un pequeño porcentaje de grasa. Además son alimentos económicos y aportan una importante cantidad de energía al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con sopas. También se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o hidratados) o a través de una combinación mixta (conocida como muesli); para ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.
Los caramelos, los dulces de gelatina y el helado de fruta contienen poca o casi nada de materia grasa. Por el contrario, las tortas, el helado de crema y el chocolate son verdaderas bombas de grasa. También las frutas secas son excelentes alimentos para calmar los estados de ansiedad o cuando surge la necesidad de comer algo dulce. En cuanto a los productos dulces de panadería y bollería, conviene consumir los elaborados a base de harinas integrales, miel y mermeladas sin azúcar. Si bien no son muy populares, se pueden preparar de manera casera.
Aceite y condimentos

Cuando el aceite fluye de la botella, no se nota que se trata de grasa pura. No importa si se trata de grasa animal o vegetal, la misma aporta 9 calorías por gramo, es decir, en una cuchara de aceite se esconden aproximadamente 90 calorías. Por consiguiente, es importante emplear un dosificador de gotas para las botellas de aceite, que evitará que verdaderas cataratas de calorías provenientes del aceite ahoguen los alimentos. Por eso es importante controlar el uso de la grasa en la cocina, y una forma exitosa de hacerlo es preparando uno mismo la comida. Además del control de grasa, al cocinar se puede también tener control de la sal (sodio) y los azúcares.
Para eliminar grasas es muy bueno mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos lácteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opción es el queso cottage, sobre todo si se mezcla rápidamente en la licuadora con hierbas frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca cantidad (como media cucharadita de té). Por otro lado, deben desecharse los aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa. También es muy sano reemplazar la nata que se utiliza en una salsa por leche cuajada pobre en grasas o por nata ácida. Pueden espesarse las salsas ligando las verduras cocidas en la misma con el líquido de la carne.