Mariano Orzola - Yoga corporal - guía de entrenamiento

YOGA CORPORAL
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
COLECCIÓN YOGA EN CASA - EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola
Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías de Tapa e Interior: Istock, Shutterstock
Gráficos: Graphix Studio, Shutterstock
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Copyright © 2018, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2003-2018, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2018, OrzolaPress

Primera edición en español: Enero, 2019
CDEK: OP-CYC-023-0001-09012019

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

*Importante: El contenido del libro es de carácter orientativo e informativo. Bajo ningún aspecto este libro reemplaza la opinión de un profesional de la salud y/o el deporte, o de un profesor certificado de Yoga. Si tienes alguna duda o inconveniente, antes de realizar una postura o rutina incluida en este libro consulta a un médico o un profesional de Yoga.

Contenidos

Yoga Corporal para un súper cuerpo

Si bien la práctica de Yoga es integral en cuanto a sus beneficios, seguir un entrenamiento físico a partir de una sesión de Yoga puede convertirse en una experiencia única y sumamente gratificante, ya que el cuerpo comienza a transformarse: músculos más tonificados, menos grasa corporal, pérdida de peso y una silueta más modelada.

El Yoga Corporal propone una práctica enfocada en posturas que requieren de un trabajo fundamentalmente físico, con cierta fuerza y resistencia muscular. Se diferencia del denominado Fit Yoga —que combina ejercicios físicos con posturas de Yoga— ya que sólo se llevan a cabo posturas de Hatha Yoga combinadas estratégicamente en cada rutina, para obtener así diferentes beneficios a nivel corporal y estético.
Aunque la mayoría de las posturas o asanas en el Hatha Yoga imitan la postura de un animal (de allí sus nombres), también proponen posiciones físicas propias del entrenamiento muscular (calistenia) con técnicas carente de movimientos (isometría). De esta forma el llevar a cabo determinadas posturas en una misma rutina genera los mismos efectos que un entrenamiento de musculación clásico (con pesas) y promueve el desarrollo y estímulo de la Resistencia, la Fuerza y el Tono Muscular, un efecto que denomino ResFuTon.
La carencia de movimientos junto con la tensión muscular que se produce en determinada posición es una técnica de entrenamiento físico conocida como isometría (término que significa de iguales dimensiones). En el caso del Yoga utiliza la técnica isométrica pasiva (resistir en determinada postura por un período de tiempo), mientras que la técnica isométrica activa se produce cuando empujamos una pared o movemos un objeto anclado al suelo.
El Yoga corporal consiste en definitiva en aprovechar todos los beneficios que producen las posturas que exigen un esfuerzo físico tanto en la construcción como en la conservación de las mismas. Así el cuerpo consigue un trabajo muscular efectivo con resultados visibles al poco tiempo de seguir una práctica continua.
A continuación puedes visualizar dos gráficos que describen los principales músculos del cuerpo y las zonas corporales más destacadas. Las posturas que he seleccionado para esta guía involucran el trabajo de la mayoría de los músculos descriptos, aunque en general producen un acondicionamiento físico y muscular integral.

Te animo a que conozcas las posturas de Yoga más corporales, una por una, y que después puedas elegir una de las rutinas que propongo, o más aún, armes tu propia rutina. Recuerda que la práctica diaria constante y regular puede realmente transformar tu cuerpo y alentar a un estado de bienestar físico superior. Comienza de a poco, no te esfuerces más de lo que tu cuerpo puede y si sientes alguna molestia o dolor detén la práctica. Siempre es recomendable consultar a un médico antes de practicar Yoga, para asegurarte que tu cuerpo está en condiciones de llevar a cabo cada postura. El secreto está en llegar a adoptar las posturas propuestas sin dificultad, pero con un cierto esfuerzo físico, así notarás que tu cuerpo está realmente trabajando. Un consejo que te comparto: al final de la rutina tómate una ducha tibia y luego de ella pásate una esponja con agua fría por todo el cuerpo antes de secarte, esto potenciará la tonificación muscular.

Te sugiero que la rutina que elijas la continúes por el término de al menos 8 semanas y luego si deseas cámbiala por otra. También puede procurar una práctica combinada, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes una determinada rutina, y martes, jueves y sábado otra rutina diferente. Tómate los días de descanso que consideres necesario para recuperarse del entrenamiento, evitando una sobrecarga o fatiga muscular. El domingo por ejemplo dedícalo sólo a la meditación o a la rutina de vuelta a la calma, aunque puede ser un día de descanso completo.
Antes de conocer en detalle las posturas encontrarás información relacionada con la práctica del Yoga y sus principales beneficios. Léela cuidadosamente e interioriza aquellos aspectos que harán del entrenamiento diario una experiencia enriquecedora y beneficiosa. Te acompaño en este nuevo camino de bienestar. Namasté (mi espíritu saluda a tu espíritu).

La práctica de Yoga

El Yoga es una disciplina milenaria que proviene de la India y que se emplea actualmente para encontrar un equilibrio entre el cuerpo y la mente. A través de la práctica del Yoga se intenta controlar el estrés, relajar el cuerpo y alimentar el espíritu. El secreto está en combinar movimientos físicos, adoptando diferentes posiciones corporales, con técnicas de relajación mental.

Existen diferentes tipos de Yoga y, entre ellos, el más popular es el Hatha Yoga basado en posturas (que reciben el nombre de asanas) y ejercicios físicos. No hay un único método de hacer Yoga. Los mejores ejercicios y posturas de Yoga se pueden aprender y hacer en la comodidad de tu hogar. Así puedes aprovechar cualquier momento del día.
La paciencia es la clave del éxito, ya que la adopción de las posturas de Yoga requiere de cierto entrenamiento. Con el tiempo y la práctica constante, te sentirás más a gusto con la disciplina.

Claves para una práctica exitosa

A la hora de comenzar una rutina de Yoga debes atender, por sobre todas las cosas, las señales de tu cuerpo. Esto es por ejemplo, si te encuentras con una postura que no puedes hacer durante el tiempo sugerido, no pasa nada; llévala a cabo por menos tiempo. A medida que avances en la práctica diaria conseguirás incrementar el tiempo en cada postura hasta alcanzar el sugerido. Lo importante es que todos los días puedas intentar avanzar un poco más, pero sin prisa.
Todos conocemos ese momento en que cuesta seguir, es perfectamente normal. Y hay que tratar de superarlo. Pero el límite siempre lo pone tu cuerpo. Tú sabes cuándo te dice basta, o qué postura es un poco incómoda para ti. Así que ten presente en tu mente que quieres mejorar y conocerte mejor. El Yoga no está relacionado con la competitividad, no tienes que luchar contra otros o contra ti. Sé consciente y visualiza cada postura antes de realizarla. Observa con atención el gráfico de cada postura e intenta adoptarla sin que ello te produzca algún dolor. Una molestia ocasional es normal al principio.