Charlie Mason - La Dieta Mediterránea Completa para Principiantes En español / Mediterranean Diet for Beginners In Spanish Version

La Dieta Mediterránea Completa para Principiantes En Español/The Complete Mediterranean Diet for Beginners in Spanish

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Tabla de Contenidos

Capítulo 1: Las características de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea no incorpora nada elegante o complicado en sus hábitos alimenticios, sino que se centra en lo básico de comer sano con un chorrito de aceite de oliva y una o dos copas de vino tinto añadidas para darle sabor. En términos generales, sus ingredientes principales son los alimentos tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo.

La dieta incluye una gran cantidad de granos enteros, pescado, vegetales y frutas saludables, al tiempo que se limitan las grasas no saludables y los alimentos procesados. Aunque se puede decir que todos ellos forman parte de muchas dietas saludables, existen variaciones en la Dieta Mediterránea que pueden marcar una diferencia especialmente para aquellos que están lidiando con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Ingredientes cruciales

En general, la Dieta Mediterránea hace hincapié en el consumo regular de alimentos de origen vegetal, como nueces, legumbres, cereales integrales, vegetales y frutas. También recomienda cambiar la mantequilla por otros tipos de grasas saludables como la canola o el aceite de oliva. De la misma manera, recomienda hacer un hábito o reemplazar las hierbas y especias para condimentar los alimentos en lugar de la sal. Como regla general, sólo debe comer carne roja unas cuantas veces al mes, mientras que también debe comer pescado y aves de corral al menos dos veces por semana.

Cuando se trata de granos, nueces, vegetales y frutas, el número de porciones a las que debe aspirar en un día determinado debe

alcanzar los niveles de griego. Los griegos tienden a comer sólo pequeñas cantidades de carne roja mientras consumen hasta nueve porciones de vegetales y frutas cada día. Los granos en esta región tienden a ser de la variedad de granos enteros y rara vez contienen grasas trans. La mayor diferencia con los hábitos alimenticios de esa región y la Dieta Occidental estándar es que utilizan aceite de oliva para mojar el pan en lugar de margarina o mantequilla, que contienen grasas saturadas y grasas trans. Otra alternativa de la Dieta Mediterránea a la mantequilla para mojar es la salsa de tahini.

En general, es esforzarse para obtener entre siete y diez porciones de frutas y vegetales por día. Aspirar a pan y cereales integrales de alta calidad y trabajar más pasta y arroz integral en su dieta. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y pueden beneficiar a su cuerpo en una amplia variedad de formas diferentes.

Los frutos secos son otra parte común de la Dieta Mediterránea. Las nueces están compuestas de aproximadamente un 80% de grasas saludables, lo que las convierte en un bocadillo ideal para después del ejercicio. Sin embargo, son extremadamente altas en calorías, así que un poco va a servir de mucho. En general, usted va a querer quedarse con un puñado o dos cada día, y evitar cualquier cosa que esté muy salada o tostada con miel.

Cuando se trata de lidiar con las grasas, la Dieta Mediterránea no se centra en limitar el consumo total de grasas, sino en sustituir las grasas buenas por las malas. Como tal, la Dieta Mediterránea desalienta el consumo de aceites hidrogenados que contienen grasas trans junto con grasas saturadas, las cuales se sabe que contribuyen activamente a las enfermedades cardíacas.

La Dieta Mediterránea también es conocida por su uso intensivo de aceite de oliva como su principal fuente de grasa. El aceite de oliva proporciona grasa mono insaturada, que es un tipo de grasa que se sabe que reduce los niveles de colesterol malo cuando se utiliza en lugar de las grasas trans o saturadas más tradicionales. A menudo se recomiendan los aceites de oliva vírgenes y extra vírgenes, ya que son las formas menos procesadas de la sustancia, lo que significa que contienen más compuestos vegetales beneficiosos que generan los efectos antioxidantes que hacen que la Dieta Mediterránea sea tan efectiva.

Además, las grasas poli insaturadas y las grasas mono insaturadas, como las que se encuentran en las nueces y el aceite de canola, contienen una versión beneficiosa del ácido graso omega-3 conocido como ácido linolénico. Se sabe que este ácido graso reduce los triglicéridos y disminuye la coagulación sanguínea y generalmente se asocia con una disminución del riesgo de ataque cardíaco. Asimismo, se sabe que los pescados grasos como el salmón, el atún, la albacora, las sardinas, el arenque, la trucha de lago y el jurel son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3 y se cree que el consumo excesivo de pescado es una de las cosas que hace que la dieta sea tan efectiva en general. No hace falta decir se cocina el pescado de la manera más sana posible, no se permite freírlo.